Як практикувати майндфулнес?

Mindful Staff ділиться простими підказками і техніками про те, як розпочати практику майндфулнесу. Майндфулнес допомагає нам бути більш усвідомленими і обирати реакцію на те, що відбувається всередині та довкола нас. Як зазначають у Mindful Staff, майндфулнес – це та природна якість, яка є у всіх нас, доступна у кожну мить, якщо ми знайдемо час оцінити її. Коли ми практикуємо усвідомленість, то практикуємо мистецтво створювати простір для себе: простір для думок, для дихання, простір між собою та нашими реакціями.

Ось, на думку авторів, скільки речей, які потрібно знати перед тим, як розпочинати практику:

  • Вам не потрібно спеціальних гаджетів чи умов. Ви можете практикувати майндфулнес будь-де і у будь-якому місці, вам не потрібно купувати спеціальну подушку чи техніку для практики. Все, що потрібно, це щодня приділяти трохи часу та простору для розвитку своїх навичок.
  • Немає способу змусити себе не думати. Майндфулнес допомагає стишити безперервний потік думок та змінити власне сприйняття того, що крутиться в голові і що підкидує нам наш балакучий мозок. Попри те, ми також вчимося приділяти увагу поточному моменту без осуду та критики.
  • Ваш розум буде блукати. Практикуючи майндфулнес, ви виявите, що у вас виникає багато думок, відчуттів або емоцій. Ваш розум може зануритися в те, що сталося вчора, думатиме про поточні справи чи про майбутнє. Проте цього не варто боятися: такі мандрівки думок є частиною людської природи і це забезпечує чарівний момент для найважливішої частини практики – вашого усвідомлення того, що ваш мозок щойно відволікся. Якщо ви можете помінити це блукання, то ви можете свідомо повернути свою увагу до теперішнього моменту або, знову, усвідомлено зробити вибір залишатися зі своїми думками, якщо це є важливішим.
  • Мозок намагатиметься судити, клеїти етикетки, критикувати. Часто ми слухаємо голос власного критика більше, ніж це потрібно, але коли ми практикуємо майндфулнес, то можемо навчитися вибирати те, як дивимось на речі та реагуємо на них. Коли ми практикуємо, то розвиваємо в собі певні якості, такі як: цікавіть, доброзичливість, неосудливість. Це допомагає нам змінити ставлення до того, що відбувається у наших думках і не судити себе за те, що випливає з думок. Ми просто звертаємо увагу на судження, усвідомлюємо їх і дозволяємо йти далі, з’являтись і згасати.
  • Ми вчимося повертати нашу увагу знову і знову. Наш розум налаштований захоплюватися думками, ось чому майндфулнес – це практика повернення, знову і знову, до поточного моменту, до відчуття, до дихання. Власне дихання є важливою частиною практик, оскільки ми використовуємо його, щоб заякоритися у тут-і-тепер.

 

Ділимося разом з Mindful Staff короткою практикою для новачків. Хоча сама практика є доволі простою, найскладніше завдання полягає у тому, щоб зробити її частиною своєї щоденної рутини, регулярно виділяючи хоча би кілька хвилин.

  • Знайдіть зручне місце для практики, де вам буде тихо і спокійно. Займіть комфортне положення сидячи.
  • Встановіть ліміт часу. Якщо ви тільки починаєте, оберіть 5 або 10 хвилин. Якщо для вас це заскладно, практикуйте хвилину або три.
  • Зверніть увагу на відчуття у тілі. Ви можете сидіти на стільці, поставивши ноги на підлогу, в позі лотоса, або зігнувши їх під себе. Просто переконайтеся, що ви стабільно можете перебувати в такому положенні деякий час.
  • Відчуйте своє дихання. Слідкуйте увагою за відчуттями дихання, як воно наповнює і залишає ваше тіло. Приділяйте увагу вдиху і видиху настільки, наскільки можете.
  • Зверніть увагу, коли ваш мозок починає блукати. Ваша увага неминуче змінить фокус із відчуттів дихання і перемикнеться на думки, емоції або інші відчуття. Це цілком нормально. Коли ви помітите цю зміну – через кілька секунд, хвилину чи більше – просто скеруйте, поверніть увагу назад, на відчуття дихання.
  • Проявляйте доброзичливість до свого мандрівного мозку. Не осуджуйте себе і не зациклюйтеся на змісті думок, у яких ви заблукали. Делікатно і м’яко повертайтеся до дихання.
  • Коли будете готові, скеруйте увагу до звуків, які оточують вас назовні або всередині. Ви можете потягнутися або змінити положення тіла та повернутися до інших митей життя.

Джерело: How to Practice Mindfulness, Mindful Staff. Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.

Коментар