Практики майндфулнесу допомагають нам розвивати більш глибокі зв’язкі зі собою та навколишнім світом. Коли ми застосовуємо майндфулнес до цих повсякденних ситуацій, ми можемо відійти від звичних реакцій і почати відкривати себе для реагування із співчуттям та розумінням. Дебора Іден Талл, засновниця Mindful Living Revolution, зазначає 8 способів, у які майндфулнес може допомогти покращити наші стосунки з іншими, а також зі собою.
- Розпізнавати та обирати намір. З допомогою майндфулнесу, ми можемо визначати намір, з якими будемо приділяти увагу моменту за моментом. Ця навичка допомагає усвідомити, коли ми захоплюємося звичками чи думками, які заважають справжньому зв’язку зі собою та іншими. Коли ви можете звернути увагу на ці моменти, ви даєте собі можливість дослідити, що за ними стоїть: пошук схвалення, бажання довести свою правоту, сподобатися іншим тощо. Коли ви дозволяєте своїм глибинним намірам залишатися присутніми, ви можете обрати більш усвідомлену відповідь замість дії на «автопілоті».
- Робити паузи під час розмов. Це здається чимось дуже просим, проте, усвідомлено роблячи паузи до, під час та після розмов, ви можете залишатися за зв’язку зі своїм глибшим «я», спілкуючись з іншими. Кожного разу, коли ви робите паузу, дихаєте і звертаєте увагу до себе, на свої емоції, думки ти відчуття в тілі, ви запрошуєте себе до присутності. Завдяки практикам майндфулнесу, ви можете послабити вплив своїй «внутрішніх історій», які можуть заважати вам бути у стосунку чи виражати те, що важливо для вас. Майнфдулнес дає змогу зауважити що відбувається з вами у поточному моменті і усвідомлено обрати, на що ви хочете витрачати свої ресурси.
- Слухати. Слухання життя, мить за миттю, в міру її розгортання – суть практики усвідомленості. Завдяки глибокому слуханню у взаєминах з іншими, ми можемо відкрити більше можливостей для емпатії, розуміння та зв’язку. Хоча може здаватися, що слухання вимагає зусиль, усвідомленість натомість вчить нас як слухати з більшою легкістю та розслабленістю.
- Плекати цікавіть. З практикуванням майндфулнесу ми вчимося досліджувати свій досвід «розумом новачка», тобто з цікавістю та делікатність. Ми можемо спитати себе: «Через яку лінзу я сприймаю цей досвід зараз? Чи це факт, чи просто думка?». Чим більше ми усвідомлюємо на що направляємо увагу та які «внутрішні історії» вибираємо слухати, тим чіткіше ми можемо помічати їх та сприймати більш співчутливо. Наприклад, якщо ви помітили, що осуджуєте когось чи себе, то замість того, щоб дозволити цій історії втрутитися у вашу взаємодію з іншими чи собою, ви можете навчитися ставити її під сумнів і перенаправляти свою увагу.
- Приймати виклики, а не уникати їх. Дуже часто ми відвертаємося від викликів, з якими нам доводиться стикатися. Ми не хочемо контактувати з небажаними чи неприємними емоціями, тому також часто намагаємося чинити їм опір або «перекривати» більш позитивними. Майндфулнес вчить нас приймати, тобто поволі наближатися до дискомфорту, а не тікати від нього. Коли під час взаємодії виникають складні емоції, ви можете м’яко визнати їх і бути з ними. Ви можете використати свій дискомфорт як запрошення принести більше співчуття та зцілення тій частині вас, яка може вам не подобатися чи яку ви не завжди можете зрозуміти.
- Брати відповідальність. Відповідальність за реакцію на складні ситуації дозволяє відмовитися від бажання звинуватити, засудити себе чи інших, або поставити себе вище за когось. Таке «заглядання всередину» може поглибити практику. А замість того, щоб критикувати себе, можна запитати: «Як по-іншому я можу подивитися на цю ситуацію? Що дійсно мені зараз потрібно? Що допоможе мені запросити більше співчуття і доброзичливості до себе?». Ці питання можуть бути відправною точкою для того, щоби плекати відповідальність за свої реакції.
- Бути мужнім і говорити правду. Мужність полягає у тому, щоби бути вразливими та чесними, навіть коли це складно. Плекання цих якостей дозволяє визнати складність і суперечливість, які, природно, є частиною життя. Незважаючи на те, що часом говорити правду є страшно, вміле висловлення правди є подарунком кожному, з ким ви спілкуєтеся. Навчитися говорити правду може зайняти час, проте ось три заохочення: 2) коли ви чесні і дозволяєте бачити себе такими, якими ви є, ви запрошуєте інших робити те саме і плекаєте власну автентичність; 2) коли ви виявите, що намагаєтеся одягнути маску, щоб уникнути правди, запитайте, чи це справді служить вам? наприклад, якщо ви надягаєте маску усміхненості, коли вам насправді сумно, ви втрачаєте можливості для справжнього зв’язку з тими, кого любите і хто любить вас; 3) довіряйте своєму справжньому голосу; якщо ви знайдете час, щоби стишитися, помітити свої реакції, думки, емоції та інші феномени, які з’являються, заякоритися на диханні та проявити до себе доброзичливість, ви зможете вчитися плекати нові стосунки зі собою. Окрім того, чесність і вразливість допомагають нам визначити те, що нам дійсно важливо, яке життя ми хочемо творити. Майнфдулнес стане добрим інструментом на дорозі нашого самопізнання.
- Діяти зі співчуттям. Співчуття існує всередині нас, а не поза нами. До нього можна отримати прямий доступ, слухаючи власне серце. Ви можете почати з таких запитань собі: «Що в цей момент відчуває справжнє співчуття? Якби я діяла/діяв від своєї співчутливої частики, як би я реагувала чи реагував, що би я робила чи робив?». Коли ви практикуєте майндфулнес, співчуття стає частиною вашого щоденного життя.
Підготувала та переклала Божик Софія, психолог, КПТ-інтерн.