Луї Козоліно, американськи професор психології та автор книжок з нейронауки як для широкого кола читачів, так і для психологів/психотерапевтів, каже: «Зі всього досвіду, який нам потрібен, щоб вижити та процвітати, саме досвід спілкування та стосунків з іншими є найбільш значущим і найважливішим». Наш мозок, пише Козоліно, є соціальним органом, а це означає, що життя, яке сприяє соціальній взаємодії та контакту між людьми, є добрим і для мозку, особливо у похилому віці. З досліджень ми знаємо, що люди із соціальною підтримкою, як правило, мають краще психічне та фізичне здоров’я. Зокрема, про це йдеться у дослідженні майже 7 тис. учасників протягом 9-ти років, яке виявило, що краща соціальна інтеграція з часом може привести до поліпшення здоров’я, задоволення життям та довголіття: «Люди, які підтримують соціальні стосунки, як правило, живуть довше, незалежно, наприклад, від соціально-економічного становища» (L F Berkman, S L Syme, 1979). Козоліно продовжує, що добрі стосунки з іншими можуть позитивно впливати не лише на наше здоров’я, але й на життєстійкість та відчуття самоцінності.
Більше про стосунки в цілому за лінками: «Що робить життя добрим?» (https://cutt.ly/UEww4MC), «Цінність добрих стосунків» (https://cutt.ly/JEwepRj), «Чи варто порівнювати стосунки?» (https://cutt.ly/DEweUSv), «Як майндфулнес допомагає розвивати стосунки?» (https://cutt.ly/wEweFY9), «Прив’язаність: як дитинство може впливати на наші дорослі стосунки?» (https://cutt.ly/BEwe0V0).
Звісно, йдеться не лише про романтичні, парні чи подружні взаємини, а проте зосередимося на них і запропонуємо декілька майндфулнес-практик для парних стосунків. У цьому допоможуть майндфулнес-тітчери Тара Брач та Джонатан Фуст, які розробили парні практики для підтримки спілкування та глибокого, люблячого зв’язку. Подружжя авторів виконують їх двічі на тиждень, але строгих рекомендацій немає. Важливо однак, щоб практика була регулярною.
Практика усвідомлення 1.
- Розпочніть практику, сидячи мовчки разом 10-20 хвилин, якщо вам дозволяє час.
- Далі по черзі розповідайте один одному за що ви вдячні, що оживлює ваше серце зараз. Тара Брач каже, що цей підхід називається радістю серця і служить добрим способом відкритись до спілкування.
- Далі по черзі називайте будь-які конкретні труднощі з якими ви стикаєтесь і які наразі викликають у вас стрес. Важливо зазначити, що йдеться про труднощі, які не стосуються ваших стосунків, а є за їхніми межами.
- Потім поглибіть своє запитання, по черзі відзначаючи те, що може обмежувати почуття любові та відкритості, які ви відчуваєте одне до одного. Найперше, ви можете запитати себе: «Що стоїть між мною і відчуттям відкритості та близькості з моїм партнером/партнеркою?». Брач каже, що це може бути дискомфортною, але й найбільш цінною частиною практики: «Назвати складну правду – один з добрих способів привнести у стосунки більше любові та розуміння». На власному прикладі вона зазначає: «Бувають моменти, коли я зайнята, а Джонатан бере на себе більшу частину домашніх обов’язків і відчуваю себе недооціненим, і мені потрібно нагадати, щоб висловити свою вдячність. Коли ми ділимося цим, а не накопичуємо в образу, то це зближує». Разом з тим, вона застерігає: щоб цей крок був продуктивним, обом партнерам важливо вправлятись говорити та слухати з місця вразливості, не звинувачуючи одне одного.
Більше про усвідомлене спілкування: «Усвідомлене спілкування» (https://cutt.ly/NEwiQ4e), «Практики усвідомленого спілкування» (https://cutt.ly/jEwiK7l), «Як спілкуватись якісно?» (https://cutt.ly/0Ewi9Va). Якщо ви маєте труднощі в парі, то завжди можете звернутися до фахівців. Зокрема, у нашому центрі є фахівці із емоційно-фокусованої терапії пар, а також схема-терапевти, КПТ та інші. За потреби, ми допоможемо вам підібрати потрібних фахівців відповідно до ваших труднощів.
- Розгорніть свою цікавість далі, щоб побачити, чи є у вашому широкому колі хто, хто також потребує вашої уваги – у вашій сім’ї, колі друзів чи суспільстві в цілому, хто є важливий для вас окремо чи як для пари. Ідентифікуйте їх по черзі та відчуйте, що може послужити вашому загальному благополуччю та плеканню доброзичливості у цій великій сфері стосунків.
- Наприкінці, насолоджуйтесь хвилинами мовчазної вдячності разом, а потім, якщо вам відгукується, поніжтеся у довгих, міцних обіймах.
Лист любові та вдячності
Нейт та Кейлі Клемп пропонують практику написання люблячого листа, щоб підтримати, відновити чи поглибити зв’язок зі своїми партнерами. Для початку автори просять уявити, що ви і ваш партнер/партнерка вже старенькі. Ви разом мали добре, наповнене життя і ось вам настав час прощатися. З цієї точки зору ви напишете партнеру/партнерці чи одне одному листа.
Для початку кілька підказок для натхнення: проходячи цю практику, подумайте про те, що ви би хотіли, аби знав ваш партнер/партнерка? що вам важливо сказати їм? як ви кохали? які були ваші улюблені моменти разом? за що ви цінуєте свою близьку людину? що вам у них найбільше подобається та чого б найбільше не вистачало?
- Знайдіть зручне положення сидячи.
- Коли влаштуєтесь комфортно, зробіть декілька усвідомлених вдихів. Відчуйте вагу свого тіла, як стопи підтримує підлога, заплющіть очі і відпустіть, не контролюйте своє дихання. Зніміть напругу або стрес у тілі, які могли би з’являтись, скеровуючи туди своє дихання.
- На наступному видиху, уявіть себе і свою близьку людину через багато-багато років наприкінці вашого життя. Ви сидите разом на зручних кріслах, можливо, на березі озера, у своєму домі чи у саду. Ваша шкіра зморшкувата, а волосся сиве. Ви прожили разом добре життя, і ось сидите разом, взявшись за руки. Це гарний день.
- З цього місця, пригадайте той день, коли ви вперше зустрілися, пригадайте, де ви були, з ким і що сталося. Просто зверніть увагу на почуття вдячності за зустріч одне з одним.
- А тепер згадайте якийсь значущий день для вас. Можливо, одруження, можливо, переїзд одне до одного, можливо, народження дітей чи будь-який інший. Розгортайте цю сцену, ніби вона з’являється перед вами. Пригадайте, хто був з вами, у що ви були одягнені, що відчували в той момент. І просто зверніть увагу на почуття вдячності.
- З наступним видихом, відпустіть цей момент, делікатно згорнувши його. Згадайте інший момент, коли вам було складно, можливо, ви переживали труднощі і ваш партнер/партнерка з’явилися, щоб підтримати вас. Згадайте, де ви були, що відчували і подивіться, чи можете відчути це почуття підтримки. І просто знову, зверніть увагу на відчуття вдячності, яке м’яко з’являється поміж інших.
- Делікатно згорніть цей момент, ніби покладіть в альбом фото, і з наступним видихом згадайте інші важливі моменти, якими ви поділилися чи які прожили разом. Це може бути народження дитини, зміна роботи, якесь інше важливе досягнення чи зміна у житті. Згадуйте, де ви були, уявіть, що ви разом. Згадуйте, як це було святкувати чи насолоджуватися цим моментом, або ділити, проживати його спільно. І просто зверніть увагу на почуття вдячності, яке делікатно виринає поміж інших.
- Коли будете готові, поверніться до тих двох крісел, що біля озера, в домі чи в саду. Проведіть наступну хвилину просто насолоджуючись цим досвідом та вдячністю за життя разом, за свого партнера/партнерку, за себе.
- Коли будете готові, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів. Спробуйте відчути розслаблення в тілі у цьому досвіді вдячності.
- Почніть розплющувати очі, повертаючись увагою до звуків, які є в кімнаті чи які ви чуєте.
А тепер подивіться, чи зможете ви привнести цей досвід та відчуття вдячності до завдання: написати своєму партнеру/партнерці лист щедрої любові.
Підготувала, адаптувала Божик Софія, КПТ-інтерн.
Джерело: Mindful Staff, Berkman, L.F. and Syme, S.L. (1979) Social networks, host resistance, and mortality: A nine-year follow-up study of Alameda County residents, The neuroscience of human relationships: attachment and the developing social brain by Louis Cozolino.