Расс Гарріс, психотерапевт та автор посібників, а також навчальних курсів з терапії прийняття та відповідальності (ACT) стверджує, що наші цінності допомагають нам ефективніше додати труднощі та вирішувати проблеми. Як? Про це детальніше йтиметься далі.
Психотерапевт каже, що є три способи реагування на складну ситуацію.
Варіант перший: ми виходимо з неї, покидаємо її (звичайно, це не завжди можливо, або таке рішення є не найкращим у цей момент).
Варіант другий: змінюємо те, що можна змінити, робимо місце для дискомфортних почуттів та різних негативних думок, які є неминучими у складних ситуаціях, разом з тим поводячись відповідно до того, якою людиною ми хочемо бути і що для нас важливо плекати у своєму житті.
Нарешті, третій варіант: ми можемо втратити зв’язок зі своїми цінностями та робити те, що або не допомагає ситуації, або погіршує її.
Очевидно, каже Гарріс, що ніхто свідомо не хоче обрати третій варіант, але коли нас захоплюють важкі думки і почуття, це є те, що ми часто робимо. Ось чому, на думку автора, важливо навчитися дистанціюватись від некорисних думок (більше тут: https://cutt.ly/7W9qZw6 ) та робити місце для складних почуттів. Відтак, якщо перший варіант неможливий, то замість стрибка у третій, можна обрати другий варіант реагування на складні виклики. Отож, спробуємо детальніше розглянути варіант №2.
Крок 1: що це за ситуація? Виберіть проблемну ситуацію, яка є актуальна зараз. Можливо, вона стосується вашої сім’ї, роботи, родини, громади чи довколишнього середовища. Будьте уважні: оберіть ту ситуацію, на яку ви дійсно можете вплинути безпосередньо, через слова або дії. Обрали?
Крок 2: цінності. Які цінності ви би хотіли втілити, коли справляєтеся з цією ситуацією? Що для вас є важливим? Якою людиною ви би хотіли бути, коли намагаєтеся давати раду з нею? Назвіть хоча б дві-три.
Крок 3: розгляньте різні ідеї про можливі дії. Чи можете ви щось сказати або зробити для того, щоб змінити цю ситуацію на краще? Який навіть найменший крок виглядає реальним для вас?
Придумайте якомога більше ідей. Не сприймайте їх як хороші чи погані, правильні чи неправильні, думні або розумні – просто визначне якнайбільше ідей, навіть якщо ваш розум каже, що вони погані/дурні/дивні.
Пам’ятайте: навіть найменші кроки важливі і змістовні, тим більше, якщо великі чи значні зараз є неможливі чи недоступні. Розмір кроку немає значення. Якщо ви дієте відповідно до своїх цінностей, до того, що для вас є важливо чи якою людиною ви би хотіли бути, який слід хотіли б залишити по собі чи які стосунки плекати – то ви вже робите щось значуще.
Подумайте про те, аби звернутися до інших: ваші дії можуть включати звернення за допомогою чи підтримкою до інших людей. Це можуть бути ваші друзі, різні, фахівці чи групи підтримки.
Отже, запишіть якомога більше ідей для дій, які ви можете виконати чи вимовити, щоб вплинути на краще у вашій складній ситуації чи середовищі. Неважливо наскільки крихітними є ці дії.
Крок 3 продовжує крок 2: перелік можливих дій, які ви могли би зробити.
Крок 4: розробіть план дій. З усіх ідей, які ви продумали, виберіть те, що здається реалістичним і, ймовірно, буде ефективним, а тоді конвертуйте ці ідеї чи ідею на план дій (дії).
Можете запитати себе наступне: які конкретні дії я буду виконувати, що базуються на моїх цінностях, на тому, що мені важливо? Які слова я буду вживати і як їх вимовлятиму? Що мені важливо донести?
Переконайтеся, що ви вибрали те, що здається реалістичним. Оцініть за шкалою від 0 до 10, де 10 – я буду обов’язково це робити, а 0 – я не можу цього зробити. Вам потрібно набрати не менше 7. Якщо ваше оцінювання менше 7, виберіть щось легше і простіше, поки ваш бал не підніметься до 7.
Отже, план дій: що ви скажете і зробите. Наскільки це реально зробити від 0 до 10? (Якщо менше 7, відкорегуйте план: зробіть його меншим, простішим і легшим, поки не відчуєте тверде оцінювання до 7).
Крок 5: перетворіть план у дії. Далі, за автором, виконуйте свій план дій і уважно стежте за тим, що відбувається: зверніть увагу, якими цінностями ви живете; зверніть увагу на те, що ви говорите і робите; зверніть увагу, які думки та почуття з’являються; зверніть увагу на наслідки ваших дій.
Крок 6: оцініть результат. Поміркуйте над діями, які ви обрали зробити на кроці 5 і оцініть, наскільки вони були ефективні. Як ви справлялися зі складними думками та почуттями?
Можливо, ці питання допоможуть під час рефлексії:
Чи діяли ви послідовно і відповідно до своїх цінностей?
Які наслідки мали ваші дії?
Чи можете ви взяти з цього щось корисне або навчитися чомусь?
Що могли би ви змінити, щоб наступного разу отримати кращий результат?
(с) Расс Гарріс, 2021.
Підготувала, переклала Божик Софія, КПТ-інтерн.