Як плекати доброзичливе ставлення до себе?

Часто нам доволі складно бути турботливими, м’якими і добрими до себе. Ми можемо відчувати труднощі у прийнятті того, що ми, як і кожен, є гідними любові і щастя. Щоб повернутися до місця, звідки ми матимемо змогу розвивати добре ставлення до себе, любов і прийняття, ми можемо практикувати медитації доброзичливості. Наведемо лише деякі – керовані та самостійні практики, але чуйтеся вільно знайти ті, які будуть краще відповідати вам. Перед початком, запрошуємо вас ознайомитися з ними. Хоча опис цих практик може здатися довгими, вони не займають багато часу, а рівно стільки, скільки є у вашому розпорядженні.

Медитація доброзичливості #1
Ця медитація покликана допомогти нам розвинути більш уважне і доброзичливе ставлення до себе. Вона починається з того, що вам потрібно зайняти зручне положення тіла, тримаючи спину рівно, але не напружено. Ви можете практикувати зі заплющеними очима для кращого контакту з досвідом, або зробити повіки м’якими, якщо вам так комфортніше.
1. Уявіть, що навколо вас є всі ті, хто вас любить. Це можуть бути люди з минулого чи теперішнього, або домашні улюбленці. Також ви можете оточити себе героями або персонажами книжок чи фільмів, історичних постатей чи тих, кого ви цінуєте, хто, на вашу думку, може любити щиро і безкорисливо.
2. Прийміть любов тих, хто є довкола вас. Уявіть, що ви приймаєте їхню увагу, турботу і доброзичливість так, ніби це хвилі або сонячне проміння, які віддають приємне тепло. Мовчки повторюйте слова ніжної турботи: «Нехай я знайду в житті свою дорогу і вона буде доброю для мене, нехай я житиму з легкістю серця». Ви можете підібрати ті слова, які будуть більш доречними для вас.
3. Делікатно зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, коли отримуєте любов. Можливо, ви відчуєте вдячність, можливо, хвилювання або знічення, – які б емоції не виникали, просто нехай минають крізь вас. Продовжуйте повторювати ті важливі і потрібні побажання, які ви підібрали для себе.
4. Зробіть глибокий вдих і видих, а тоді відкрийте себе до прийняття любові. Уявіть, що любов, як хвиля чи промені світла, легко і ніжно вкутують, наповнюють вас теплом. Просто тому, що ви є.
5. Коли будете готові, надайте цю люблячу турботу тим, хто у вашому колі. Дозвольте тим відчуттям, які ви маєте повернутися до кола близьких людей. Так, ніби ви приймаєте і даруєте це світло любові. Відчуйте, як воно йде до вас, і далі поширюється від вас до інших. Якщо для вас буде доречно, ви можете делікатно зробити якийсь жест, який би відображав цей процес або який би допоміг вам зосередитися на цьому моменті отримання і передавання.
6. Коли вам буде зручно, ви можете м’яко розплющувати очі, закінчуючи цю медитацію.
Незалежно від результату практики, подякуйте собі.
Адаптована медитація Шерон Зальцберг.

Плекання доброзичливості. Медитація #2
1. Цю медитацію можна виконувати сидячи або лежачи, очі можна заплющити або зробити повіки м’якими, якщо вам так зручніше.
2. Уважно і повільно почніть розгортати миті, де ви зробили щось добре або проявили сердечність до когось. Спробуйте зануритися у ці моменти і відчути їх так, як вам вдається. Ви можете привнести світло радості цим спогадам, щоб святкувати саму можливість бути добрими, яка є у нас всіх.
3. Мовчки переказуйте ті слова, які відображають ваші найглибші побажання для себе. Традиційні зі фрази звучать так: «Нехай я буду вільним/вільною від страждань. Нехай я житиму настільки щасливо, у мирі та радості, і буду здоровою/здоровим, наскільки це можливо. Нехай мені буде легко». Ви можете змінити ці слова на ті, які будуть більше відгукуватись для вас.
4. Повторіть їх, створюючи стільки простору для тиші і паузи, скільки вам захочеться. Нехай ці слова набувають приємного для вас ритму. Можливо, вливаються у ритм вашого дихання. А тоді спрямуйте свою увагу до кожної фрази, момент за моментом.
5. Щоразу, коли ви помічаєте, що ваша увага десь заблукала, просто лагідно поверніть її до цієї миті, не осуджуючи чи критикуючи себе.
6. Коли будете готові, уявіть себе в центрі кола, де присутні всі, хто був до вас добрим і люблячим, або хто надихав чи окриляв вас. Можливо, ви зустрічали цих людей або читали про них, можливо, вони є зараз чи були присутніми у вашому житті, а, можливо, це персонажі книжок чи розповідей. Пам’ятайте, що це ваше коло.
7. Коли ви будете в центрі кола, відчуйте, як ви одержуєте їхню любов, прийняття, увагу, продовжуючи повторювати для себе слова люблячої доброти.
8. Щоб вийти з медитації, у своєму темпі згорніть цю картинку і відпустіть її, реєструючи ті відчуття, які у вас є. А тоді перейдіть до наступних митей свого життя.

Доброзичливість до себе. Медитація #3

1. Подумайте про непросту ситуацію, яка спричиняє вам дискомфорт або інші неприємні відчуття. Вам непотрібно довго шукати її, тож нехай це буде перше, що спаде вам на думку.

2. Згадуючи цю ситуацію, привнесіть свою увагу відчуття цих емоцій чи стресу у тілі, як вони відгукуються. Можливо, ви помітите напруження, важкість чи біль у шиї, спині, плечах, щелепах. Уважно і з делікатністю досліджуйте їх.

3. Назвіть те, що ви відчуваєте. Можливо, скажіть собі: «Це складний, болісний або неприємний момент для мене». Помітьте, відгукуються вам ці відчуття або ця мить, коли вона є вільною від осуду чи критики, Коли ви просто називаєте те, що є і дозволяєте собі з ним побути. Не потрібно позначати свій досвід поганий чи нестерпний, натомість просто дозвольте собі визнати біль чи стрес.

4. Ви можете сказати собі: «Цей неприємний момент – це також частина життя, тому це нічого, що я чуюся так, як чуюся». Пам’ятайте, що переживання, які ви зараз маєте, об’єднує вас з усім людством. Ви також можете сказати собі: «Я не один, ми всі боремось у своєму житті, кожній людині буває складно». Відчуйте, як вам відгукуються ці слова.

5. Покладіть руку біля серця, обійміть себе за плечі або складіть долоні разом. Відчуйте тепло рук і доброзичливо, м’яко скажіть собі: «Нехай я буду добрим до себе. Нехай я даватиму собі співчуття, яке мені потрібно. Нехай я навчуся приймати себе таким/такою, якою я є». Можна змінити ці фрази на інші слова підтримки, які будуть вам ближчі.

6. Ви можете пройти ці п’ять кроків, коли відчуваєте складні емоції або потребуєте підтримки і співчуття.

Адаптація медитацій 2 і 3 за Шерон Зальзберг, Кайлі Росс.

Медитація доброзичливості #4
Практика люблячої доброти може навчити нас приймати у доброзичливий спосіб як себе, так і навколишніх. Завдяки цій медитації ми можемо спробувати пом’якшити свої реакції на людей, з якими нам буває складно, особливо якщо нас не відпускають чи турбують ці стосунки, а також поглибити свій зв’язок з іншими, відчуваючи загальну людську єдність.

Ми починаємо медитацію з того, що займаємо зручне положення гідності: випрямляємо спину, але не напружуємо її, ставимо ступні на підлогу. Очі можна заплющити для кращого контакту зі собою і своїм досвідом або зробити повіки м’якими.

1. Згадайте людей, які допомогли вам. Можливо, вони були щедрими і добрими до вас у якійсь моменти вашого життя. Можливо, надихали. Необов’язково, щоб ви були знайомі. Пригадайте обличчя, поставу і вигляд цих людей, відчуйте їхню присутність так, ніби вони стоять прямо перед вами. Якщо для вас доречно, ви можете назвати їхні імена і по черзі запропонувати такі слова: «Нехай тобі буде легко і щасливо. Нехай ти будеш здоровим/здоровою настільки, наскільки це можливо. Нехай ти будеш вільним/вільною від страждань». Ви можете запропонувати цим людям інші фрази, які будуть краще і повніше відгукуватися вам. Застановіться на цьому моменті стільки, скільки вам захочеться. Просто реєструйте відчуття, які виникають, якщо вони є. Коли ваша увагу блукатиме, делікатно і м’яко поверніть її до поточного моменту, продовжуючи медитацію.

2. Коли будете готові, перейдіть до своїх друзів чи інших близьких людей. Почніть з тих, хто зараз добре чується, чиє життя є спокійним і щасливим, а потім пригадайте когось, хто відчуваєте труднощі, виклики, можливо, втрати чи біль. Побажайте кожному ті слова або той жест підтримки, які відгукуються вам.

3. Запропонуйте доброзичливі слова незнайомій чи малознайомій людині. Робіть це не з почуття обов’язку, а просто тому, що ці люди існують. Вони теж, як і ви, мають мрії, сподівання, хочуть бути щасливими. Зробіть декілька усвідомлених вдихів і видихів.

4. Далі, у своєму темпі перейдіть до людини, з якою вам складно. Почніть з того, хто не завдав вам багато болю чи зранень. З часом, поступово, ви зможете вибирати когось, з ким було складніше, але не одразу. Якщо ви відчуєте образу чи злість, не засуджуйте себе. Просто зверніть увагу на те, що є. З відчуттям найбільшої поваги і співчуття до себе, потренуйтеся відпускати ті емоції, які виникають у вас, і пропонуйте слова доброзичливості настільки, наскільки вам буде доречно. Достатньо одного слова. Якщо вам складно, поверніться до усвідомлення свого дихання, як до безпечного місця, яке завжди з вами.

5. Завершіть цю медитацію, пропонуючи слова доброзичливості будь-кому, хто спаде вам на думку – людям, тваринам, тим, хто вам подобається чи ні, вигаданим персонажам, людям, яких зараз немає, постатям, які вас надихали чи надихають. Переведіть увагу на дихання. Зробіть кільки усвідомлених вдихів і видихів, прислухайтеся до звуків навколо і всередині вас, а тоді повертайтеся до приміщення, у якому ви є.

Адаптована медитація Емі Сальцберг.

Аудіомедитація доброзичливості  #12.

Можливо, при перших спробах ви не зможете засмакувати цими медитаціями. Це нічого, просто дайте собі час, бо щоразу, коли ви практикуєте доброзичливе ставлення до себе, ви розвиваєте і зміцнюєте кращі, більш турботливі стосунки зі собою, які наповнюються прийняттям.

Та якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підтримка фахівця, подбайте про те, щоб отримати належну допомогу.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-консультант.

4