Всі ми маємо досвід інколи відкладати справи до останнього. Зволікання – це нормально. Проте якщо ви прокрастинуєте більшу частину часу і це погіршує якість вашої роботи чи негативно впливає на інші сфери життя, або хочете покращити навички самоорганізації, – Тім Ферріс, американський підприємець та інвестор, ділиться 11-ма корисними способами подолання зволікання.
- Зосередьтеся на довгостроковому щасті
Ден Аріелі, професор психології та економіки поведінки, каже, що ми частіше вирішуємо робити те, що запропонує нам миттєве щастя або відчуття задоволення. У той час як довготермінові цілі здаються менш досяжними і такими, що потребують більше зусиль – це може суттєво знеохочувати нас. Тому він пропонує не забути про велику ціль, але роздрібнити на менші кроки, щоб початок роботи над її втіленням виглядав для нас легшим і доступнішим.
- Практикуйте міні-завдання
Маленькі завдання виглядають більш керованими та посильними. Ферріс каже, що коли ми занадто сильно тиснемо на себе, то виконання будь-чого супроводжується вищим рівнем тривоги та обдумувань щодо нашої продуктивності чи ефективності. Коли ми можемо впоратися з міні-завданнями, то це позитивно впливає не тільки на наш настрій, але й відчуття впевненості та майстерності.
- Розрізняйте натхнення та мотивацію
Тренер з фітнесу Джилліан Майклз стверджує, що бажання щось завершити має приходити зсередини. Тоді з’являється мотивація. Це те «чому», яке походить від вас. Сенс або цінність, якими ви наділите свою роботу, допоможе вам продовжувати намічений курс. Натхнення ж, навпаки, за Майклзом, є зовнішнім джерелом або каталізатором змін. Воно радше буде корисним на старті, коли ви лише розпочинаєте докладати зусилля або змінювати щось, але не стане такою ефективною підтримкою для вас у процесі роботи, як цілі або сенс.
- Спробуйте техніку «Помодоро» або «Помідор»
Організуйте для себе такий робочий цикл, при якому у вас залишатиметься час на короткі перерви для відпочинку. Це особливо корисно тоді, коли ви подовгу зосереджуєте увагу та зусилля. Барбара Оклі, професорка Оклендського університету, пропонує відключити все, що може вас відволікати (телефон, комп’ютер або сповіщення), встановити таймер на 25 хвилин і максимально уважно сконцентруватися на завданні, а тоді, після 25 хвилин, винагородити себе за пророблену роботу – зробити перерву.
- Зарезервуйте у графіку час на зволікання
Іноді жоден успіх, пов’язаний з роботую, не зрівняється із цим солодко-гірким відчуттям, яке приносить зволікання. Якщо ви спробували все, але нічого не допомагає, то не боріться із цим станом. Натомість організуйте у своєму графіку час, щоб зволікати. «Якщо це означає виділити собі 5 хвилин для прокрутки стрічок у соцмережах, дайте собі цей час», – каже Чарльз Дахіґґ. Це може бути ефективним для зменшення напруги та пригніченості, якщо ви «зірветеся» і таки порушите обіцянку працювати без зволікання.
- Впізнайте завчасно, коли провалюєтеся у схему структурованої прокрастинації
Аріелі зазначає, що структуроване зволікання досить підступне, оскільки воно дає вам оманливе відчуття прогресу, коли ви насправді не робити його. Наприклад, це може бути розчищення мейлів, коли у вас є більше завдання, над яким слід працювати саме зараз. Позначивши на листі позначку «прочитано», ви, можливо, на мить відчуєте досягнення і задоволення, але насправді ви все ще відкладаєте більш масштабне завдання. По суті, це намагання підмінити виконання більшої та нагальнішої роботи на дрібнішу і менш суттєву. Це виникає особливо часто, коли завдання не приносить вам миттєвих позитивних емоцій або ви не відчуваєте зацікавлення. Якщо причина у цьому, спробуйте злапати потік думок, який викликає завдання, і сформулювати його по-новому. Зверніть увагу на те, що ви здобудете, коли впораєтеся, що позитивного може дати вчасне виконання або які ще є способи сприйняти чи подивитися на цю ситуацію.
- Встановіть фіксовану кількість часу для виконання важливих завдань
Аріелі каже, що переконатися у тобі, що ми призначаємо собі час для досягнення цілей, які дадуть відчуття досягнення через місяць, півроку та рік. Наприклад, якщо йдеться про фізичне здоров’я чи дотримання збалансованого харчування, вивчення мови чи розвиток нових навичок, нам реалістично оцінити, скільки зусиль або часу нам потрібно докладати щодня, аби розвинути свою майстерність до того результату, який ми хочемо отримати. Це допоможе нам уникнути тиску від власних очікувань щодо себе. Також важливо не забувати нагадувати собі маленькі «снеки» заохочення: чи то будуть слова підтримки або натхнення, які ви можете запропонувати собі, чи невеликі винагородження за докладання зусиль, чи візуалізація.
- Будьте відповідальними перед собою, а також, якщо можете, залучіться підтримкою ззовні
Як стверджує Ферріс, ми частіше виконуємо щось, коли це стосується когось іншого. Можливо, вам буде корисним визначити стимули чи наслідки (довго-і короткострокових) від досягнутих та недосягнутих цілей або дій. Можливо, попросити друзів чи близьких нагадувати вам про те, наскільки виконання чогось чи змін в цілому є важливими, корисними для вас, а також для чого/навіщо ви стараєтеся.
- Плануйте свій час
Чарльз Даццінг рекомендує виробити звичку планувати свій день. Роблячи це, ми можемо легше і чіткіше визначити свої пріоритети. У додатку до цієї поради, він каже про те, що інколи нам незручно попросити більше час на з’ясування чи уточнення додаткових завдань, або ми миттєво перемикаємося на них, відкладаючи виконання основних. Якщо ви заплануєте день, але виникне щось додаткове, попросіть більше часу на його виконання. Саме планування дня заздалегідь допоможе оцінити, скільки часу вам потрібно для нового завдання або скільки додаткової роботи ви зможе на себе взяти, а також, за потреби, пояснить чим ви керуєтеся у своєму рішенні. Це також допоможе вам уникати мультизадачності, яка часто є причиною перевантаженого графіку, невстигання та незадоволення виконаною роботою.
- Зауважте і поміркуйте про основні причини зволікання
Якщо ви подумаєте про причини прокрастинації, це допоможе вам ефективніше впоратися з факторами, які врешті призводять до зволікання, краще організувати робочий процес або попросити сторонньої допомоги, коли необхідно. У вас тоді є більше шансів вжити необхідних заходів для того, аби запровадити нові стратегії виконання завдання.
- Практикуйте «зустрічі зі собою»
Зазвичай, коли ви домовляєтеся з кимось про зустріч, то дуже стараєтеся встигнути, якщо не прийти зараннє, але коли встановлюєте кінцеві терміни для себе, то легко змінюєте їх. Про цей метод розповідає комік Майкл Бірбілья: він встановлював дату, час і місце для зустрічі зі собою, щоб завершити роботу над сценарієм. Це допомогло йому дотримуватися наміченого реченцю. Якщо це доречно, можна підбирати різні локації для роботи або час від часу по-іншому організовувати робочий простір.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-консультант.