Культивування радості є важливою частиною практик майндфулнесу. Радість допомагає нам бути повніше присутніми у своєму житті. Практику плекання радості можна виконувати будь-де, її можна завершити за 8 циклів вдиху і видиху або заякоритися тільки на одному, якщо вам так комфортно. Кожен цикл моє своє ключове слово, яке допоможе вам запам’ятати у який спосіб зосереджувати свою увагу.
Просто споглядаючи своє дихання, ми можемо запросити більше співчуття у свій щоденний досвід, особливо у складні моменти. Тож намір цієї практики полягає у тому, щоб ми, досліджуючи власне дихання, знайшли у собі ті внутрішні ресурси, які будуть доброю підтримкою для нас у різних життєвих обставинах.
- З першим вдихом м’яко скеруйте свою увагу до процесу дихання. Дозвольте вашій увазі відпочити на цих відчуттях вдиху і видиху. Для цього не потрібно робити дихання специфічним, нехай воно просто тече за своїм природнім циклом, ритмом і темпом. Спробуйте прослідкувати за вдихом і видихом від початку до кінця. Слово, яке потрібно сказати собі під час цього циклу дихання це – дихання.
- З другим вдихом скеруйте увагу до всіх відчуттів у тілі. Дозвольте собі делікатно зосередитися на тілі і помічайте, які відчуття розгортаються перед вами. Можливо, деякі будуть приємними, як, наприклад, тепло у стопах чи долонях, деякі можуть бути неприємними, наприклад, біль у спині чи напруга у плечах, а деякі – нейтральними. Можливо, вам відкриються зовсім делікатні і ледь помітні відчуття або навпаки. З доброзичливістю і відкритістю, наскільки ви можете, поспостерігайте, чи можете ви дозволити собі відчути їх, не намагаючись щось змінити. Зверніть увагу на будь-яку напругу, тяжкість або хвилювання. Слово цього циклу дихання – тіло.
- За третім вдихом спробуйте відпускати цю напругу, тяжкість чи хвилювання у своєму тілі. Або інші дискомфортні відчуття, які ми помітили. Ви можете уявити, як хвиля дихання змиває їх. Можливо, разом із видихом, вам захочеться сказати якесь слово чи слова, які допомогли би вам потрошки, у своєму темпі відпускати. Слово для цього циклу – відпускання.
- За четвертим вдихом скажіть собі: «Нехай мені буде легко у тілі і в душі». Ви можете підібрати інші слова, які були би доречніші для вас. Поспостерігайте, чи можете ви сказати їх цілим серцем, наповненим любов’ю та щедрістю до себе. Делікатно вдихаючи і видихаючи, ви бажаєте собі добра і надсилаєте співчуття своєму тілу і розуму. Слово для цього циклу – любов.
- За п’ятим вдихом скеруйте увагу до того, чи присутні у вас, можливо, якесь бажання, можливо, відраза, опір чи очікування. З цікавістю досліджуйте, чи якась частина вас хоче, щоб реальність була іншою, ніж зараз? Тоді поспостерігайте, чи є спосіб, яким ми не приймаєте або боретеся проти речей, якими вони є? Просто зауважте будь-яке бажання чи відразу і дозвольте собі відчути їх, не намагаючись змучити їх піти. Вони не є вашими ворогами. Вони є частиною вас, яка потребує любові і турботи. Слово для цього циклу – бажання.
- За шостим подихом спробуйте усвідомлювати, що все, що вам потрібно, щоб бути щасливими, вже присутнє у цьому моменті. Усі умови, необхідні для миру, радості, спокою і свободи, вже є. З кожною миттю життя приходять безліч причин для страждання і безліч причин бути щасливими. Важливо те, куди ви скеруєте свою увагу. Це не означає ігнорувати прикрі моменти чи складний досвід, але це не все, що існує. На цьому одному циклі вдихів і видихів спробуйте зосередити свою увагу на всьому, що є хорошим у житті. Ми тут. Представлені чудесам життя. Разом зі своїм диханням. Якщо у якийсь момент ви відчуєте себе переповненими емоцій, делікатно поверніться до свого дихання, як до безпечного місця. Воно є вашою постійною компанією, вашим якором. Слово для цього циклу – відпускання.
- За сьомим подихом усвідомлюйте живість власного тіла. Дихаючи, відчуйте, як разом із диханням крізь вас рухається ця живість. Де у тілі ви найбільше відчуваєте присутність свого дихання сьогодні? Які відчуття дають вам досвідчити цю живість у своєму тілі? Візьміть декілька митей, щоб прокинутися до цього переживання у цьому моменті – бути живим, бути присутнім. Слово для цього циклу – життя.
- Наприкінці практики, за восьмим подихом спробуйте усвідомлювати всю красу всередині і довкола вас. Як тільки ми відпускаємо свої бажання чи очікування, і прокидаємося до поточного моменту, ми можемо побачити скільки краси є довкола. Всі наші органі чуття – наш зір, звук, запах, смак і дотик – можуть донести для нас цю красу. Можливо, це буде щось маленьке, як квітка чи сонячне проміння, можливо, щось більше, як дерево, небо, захід чи схід сонця, чи люди довкола нас. Спробуйте відкритися до чогось гарного, що прийде до вас в часі практики чи протягом дня і делікатно розгортайте споглядання цієї краси. Слово для цього циклу – краса.
Незалежно від результатів, подякуйте собі за цю практику.
Адаптація медитації за Тімом Десмондом.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-консультант.