Ця невеличка практика, яку розробила психотерапевтка Елін Смуклер, допомагає нам плекати вдячність за маленькі радощі життя. Ми починаємо з того, що займаємо зручне положення тіла. Прислухайтеся до потреб свого тіла сьогодні. Якщо відчуваєте сонливість, ви можете виконувати цю практику стоячи, м’яко відчуваючи ступнями підлогу, або сісти, випрямляючи, але не напружуючи спину. Якщо вашому тілу потрібно повернути відчуття спокою та балансу, ви можете зайняти комфортне положення лежачи. Цю медитацію можна виконувати із розплющеними або заплющеними очима.
- Делікатно скеруйте увагу до дихання, щоб заякоритися у поточному моменті. Не потрібно нічого змінювати у своєму диханні, просто спостерігайте за його природнім циклом та ритмом. Де найповніше ви відчуваєте дихання у своєму тілі сьогодні?
- Почніть м’яко розгортати моменти, за які ви вдячні. Використовуйте свої органи чуття, як своєрідні точки опори, для того щоб відчути ці моменти у своєму тілі. Делікатно, у своєму темпі пересувайтесь за допомогою своїх відчуттів від моменту до моменту чи від одного спогаду до іншого. Якщо у часі практики ваша увага ковзатиме від теперішнього моменту до минулого, це немає різниці. Просто дозвольте зосередити увагу на відчутті, яке досліджуєте у поточний момент.
- Для початку пригадайте і м’яко зосередьте увагу на одному предметі, який ви цінуєте чи відчуваєте радість, що приходить до вас від вашого зору. Це може бути колір, тінь, форма чи навіть рух. Або, можливо, чиєсь обличчя. Що ви бачите зараз і чи можете бути вдячними за це? Візьміть декілька наступних митей, щоб побути з цим образом. Дозвольте відчуттям, які приходитимуть, розходитися по тілу так, ніби це була би тепла і лагідна хвиля, що м’яко огортає вас.
- Тепер скеруйте свою увагу до аромату, який викликає у вас добрі спогади чи відчуття радості, вдячності, спокою. Можливо, це буде аромат страви, яку для вас готував хтось, хто піклувався чи піклується про вас. Можливо, запах парфумів людини, котра любить вас. Це можуть бути аромати з місць, які ви відвідали чи ті, що приносять відчуття затишку чи піднесення, пробуджують цікавіть чи навіть запал. З минулого чи теперішнього. Спробуйте пошукати і налаштуватися на цей аромат. Що ви помічаєте? Яким є цей запах, що викликає у вас усмішку?
- Продовжуючи медитацію, дозвольте світу запахів м’яко відійти на другий план, і на вдиху – зосередьтесь на звуках. Можливо, зверніть увагу на сам процес слухання. Скільки звуків ви можете помітити? Чи можете бути вдячними за те, що помічаєте звук? Якими є ці звуки? Можливо, у часі практики, до вас прийде згадка про мелодію чи пісню, яка приносить чи приносила вам радість, а може, звук дитячого сміху, голосу чи дихання близьких людей, або звук вашого власного серцебиття. Спробуйте розгорнути цей звук і відчути вдячність, що спогад або відчуття звуку є доступними для вас у цю мить.
- Тепер привнесіть у поле усвідомленості відчуття дотику. Можливо, відчуття від контакту шкіри до тканини, рук чи частин тіла між собою у поточному моменті. Можливо, до вас прийде спогад про обійми з близькою людиною чи домашнім улюбленцем, яких ви любите і які люблять вас. можливо, ви захочете обійняти себе за плечі чи лікті і відчути радість підтримки чи спокою, які пропонуєте собі зараз.
- Наприкінці практики, знайдіть хвилинку, щоб озирнутися довкола себе. Подивіться вбік, вниз і вгору. Зверніть увагу на речі чи річ, які ви використовуєте щодня. Спробуйте уявити дорогу цього предмету, перш ніж він потрапив до вас. Уявіть, як багато людей працювали над ним; як делікатно вони старалися виготовити цей предмет, щоб він зміг потрапити до вас безпечно та неушкоджено. Що ви відчуваєте, коли дозволяєте собі бути вдячним за те, що хтось старався полегшити вам ваш ранок, день, вирішення робочого завдання чи турботу про себе, навіть у найменший спосіб?
- Ви можете завершити медитацію жестом, який допоможе вам пам’ятати про ці миті вдячності. Коли будете готові, делікатно розплющуйте очі, повертаючись до наступних митей свого життя.Прослухати аудіомедитацію вдячності №15.
Переклад, адаптація Божик Софії, клінічний психолог, КПТ-інтерн.