ВИГОРАННЯ НА РОБОТІ ВХОДИТЬ ДО МКХ 11 (МІЖНАРОДНОЇ КЛАСИФІКАЦІЇ ХВОРОБ) ТА DSM-V
Що це?
Синдром вигорання входить до 11-го видання Міжнародної класифікації хвороб (МКХ) як явище, що виникло внаслідок хронічного стресу на роботі. Це не є нововведенням, воно існувало раніше в попередніх класифікаторах.
Історія терміну «синдром емоційного вигорання» – «burnout».
1974 року американський психіатр H.J. Freundenberger вперше звернув увагу на цей феномен і описав його як «поразку, виснаження, що відбувається з людиною внаслідок різко завищених вимог до власних ресурсів і сил». 1977 року цей термін увійшов до професійної лексики.
Ознаки професійного вигорання:
✔️ «впав» імунітет: постійні застуди, «болить горло», скрутило спину чи дається чути серце;
✔️ з’явився стан «щось із пам’яттю моєю сталося», почастішали помилки у роботі та зникла здатність приймати мудрі рішення;
✔️ ускладнилися стосунки з рідними, близькими та колегами. Дратує все: від тональності голосу до звичної міміки;
✔️ робота непомітно переїхала жити до вас додому: як супутник за вечерею з дітьми, у ліжку з другою половинкою, о другій ночі, коли місяць світить до вікна;
✔️ зникло відчуття бадьорості вранці: тяжкі ноги та голова вказують на те, що вночі ви не відновились;
✔️ настрій! Де ж він? Світ навколо чорно-білий? Позитиву нема?
✔️ ви взагалі не задоволені своєю ефективністю чи результатами підлеглих;
✔️ знизилася продуктивність: ви вже не досягаєте кількісного показника у порівнянні з показниками піврічної давності;
✔️ важко контролювати свої імпульси, наприклад, почастішали шкідливі звички: більше переїдання, неконтрольованих витрат, паління, алкоголю тощо.
Тобто ми можемо умовно розділити симптоми вигорання на три групи. Фізичні ознаки: відчуття втоми та виснаження в тілі протягом більшості часу, частий біль у голові та м’язах, знижений імунітет, часті застуди або загострення хронічних захворювань, зниження апетиту та зміна якості сну. Емоційні: підвищене відчуття невпевненості у собі або невдачі, безпорадність, відстороненість та відчуття самотності, суттєве зниження або втрата мотивації, збільшення цинізму або негативного світобачення, зниження відчуття задоволення та досягнення. Поведінкові зміни: поступова відмова від обов’язків або уникнення, самоізоляція, зволікання (прокрастинація) або потреба у більшість кількості часу, аби виконати завдання (у порівнянні зі звичним робочим режимом), надмірне і некорисне використання їжі, алкоголю, наркотичних речовин або витрачання коштів, щоб впоратися з навантаженням, конфліктність, пропущення або суттєві запізнення на роботу.
Цікаво, що є певні особистісні риси, які збільшують ризик вигорання. Наприклад, перфекціонізм і тенденція до незадоволеності результатом, песимістичний погляд на себе та світ в цілому, необхідність контролювати та небажання делегувати обов’язки, надмірне бажання досягнень або, навпаки, синдром самозванця. Про останнє свідчить цікаве дослідження, опубліковане у 2016 році. За ним, синдром самозванця асоціювався із такими ознаками вигорання, як емоційне та фізичне виснаження, цинізм та відстороненість (Jennifer A. Villwock, Lindsay B. Sobin, et al., 2016).
Тож якщо ви вже мотивована, гіперфокусована людина, яка любить складати плани і звук викреслених пунктів зі списку, застосуйте свої навички для того, щоб створити більше балансу між робочим та особистим життям. Спробуйте запланувати час у календарі, який потрібно витратити на своє здоров’я та добре самопочуття, а також скористайтеся рекомендаціями в кінці статті.
Емоційне вигорання не починається в один день, як грип. Це процес із 7 фаз:
- Підвищена активність, відчутна втома —>
- Зниження активності —>
- Підвищення емоційної реактивності, пошук винних: депресія чи агресія —>
- Спад енергії, апатія —>
- Збіднення емоцій —>
- Психосоматичні реакції —>
- Відчай
Відмінність між вигоранням і стресом, вигоранням і депресією.
Вигорання може бути наслідком хронічного стресу, однак воно відрізняється від звичайної стресової реакції. Ми можемо розглядати стрес, як тиск і мобілізацію організму задля адаптації, подолання чи вирішення ситуації. Хоч він вимагає від нас фізичного та психологічного ресурсу, проте навіть у стресі ми можемо взяти на себе частку контролю і знаємо або принаймні можемо собі уявити, що потрібно зробити, аби почуватися краще. Зазвичай, короткого відпочинку нам цілком вистачає, щоб відновитися і продовжувати займатися робочими справами. Вигорілі люди почуваються виснаженими, у них суттєво знижена мотивація, а звичного відпочинку не вистачає аби відновитися. Часто люди, котрі переживають вигорання, не бачать позитивних змін щодо робочих обставин. Інколи з’являється відчуття, ніби ви тонете у потоці обов’язків. Вигорання це не різкий, а більш поступовий процес, і тому менш помітний.
Стрес: часто характеризується надмірною діяльністю або змінами, емоційною залученістю, надмірною активністю або терміновістю, втратою енергії, може призводити до тривожних розладів, завдає основної шкоди фізичному здоров’ю. У той час вигорання: більше вказує на пасивність, емоції можуть дещо притуплятися або звужується здатність їх сприйняття, знижується мотивація або прагнення, котрі стосуються роботи, може призводити до відчуття відірваності від інших, нездатності брати участь у житті колективу, первинно шкодить емоційному здоров’ю.
Деякі симптоми вигорання також виникають і при депресії. До прикладу, виснаження, пригніченість і знижена продуктивність. Через те, що ознаки можуть бути схожими, важливо не самодіагностуватись, а звернутися до фахівців, оскільки лікування при депресії будуть відрізнятися від втручань при вигоранні, а невідповідні поради близьких чи знайдені рекомендації можуть погіршити самопочуття. Наприклад, при депресії людина може піти у відпустку, але симптоми депресії не зникнуть, як при вигоранні; або людина може змінити сферу діяльності чи зайнятися іншими обов’язками, але, знову, цього буде недостатньо щоб впоратися із депресією, як із вигоранням. Варто знати і специфічні симптоми, які є характерними для депресії: суттєві труднощі з концентрацією та увагою, низька самооцінка, безвихідність та песимістичне бачення майбутнього в цілому, не лише робочої сфери, почуття власної меншовартості, самознецінення, безпідставне відчуття провини чи відчаю, неможливість відчувати задоволення чи радість, втрата інтересу практично у всіх сферах життя, слабкість або недостатність енергії, думки про самогубство. При депресії негативні думки і почуття стосуються не тільки роботи, але й усіх інших сфер. Такий стан триває щонайменше два тижні більшу частину дня, майже щодня і має щонайменше 5 критеріїв, за якими діагностують депресивний розлад.
Як допомогти собі при вигоранні?
✅ Найперше, зреагувати на сигнали «SOS», які вам подає ваше тіло вже -енну кількість (це знаєте лишe ви) днів… Чи місяців? Та зрозуміти, нарешті, що нежить кожні два тижні, підвищений голос, вдома та хронічне недосипання – це вам не здається! Ваш «двигун» справді відмовляється працювати.
✅ Коли ви йдете додому з роботи, спробуйте трохи пройтись пішки, щоб з кожним кроком собі нагадати, як мантру: «я лишаю роботу на роботі, а завтра повернусь». Якщо ви принесете додому роботу, то ви її навряд чи якісно виконаєте, але помордуєте себе невиконаними завданнями добряче…
✅ А у вас є план? Мабуть, так. Ви його записуєте? Чи реалістично плануєте кількість справ, чи забагато? А ту кількість, яку ви плануєте, зазвичай виконуєте, чи вона залишається висіти над вашою втомленою головою? У планування добре дотримуватись правила < = > (менше = більше). Так ви навчитеся розуміти, скільки реальних задач ви можете вирішити протягом дня та припинете себе «їсти» через «не встигну». Бо, насправді, день – не ґумовий, а ви – не супермен чи супервумен!
✅Викиньте снодійні чи заспокійливі таблетки та мікстури, особливо прописані не добрим фахівцем, а дядьком з «інтернетрівських» форумів. Це може стати вашою пасткою. Сприйняття притупиться, а втома нікуди не подінеться, мудрі рішення не з’являться, розпач і вигорання розгоряться.
✅Не забувайте про перерви між діяльностями. Але не переборщіть зі соцмережами (ми про всяк випадок нагадуємо).
✅Пам’ятайте про людей, котрі поряд та про те, що приносить вам щастя. Іноді така проста на перший погляд дія як обійми (до речі, абсолютно безкоштовно!) можуть стати швидкою допомогою у найтяжчий момент, коли ви навіть не очікуєте. А також створіть список речей чи активностей, які приносять вам радість. Це можуть бути маленькі дії на щодень і більші на щотиждень чи щодва. Приділяйте цим заняттям час та увагу, і зберігайте цю звичку навіть тоді, коли ваше вигорання стане, навпаки, «розгоранням».
✅Якщо ж ви пильнуєте планування, достатній сон та інше щойно згадане, а полегшення не настає, то може прийшов час переглянути свої погляди на роботу та уважніше виставити пріоритети?
✅Що для вас найважливіше на цей момент життя? Можливо, заробіток вже не є таким необхідним, і ви просто рухаєтесь по колу трудоголізму за інерцією? Можливо, зараз важливіше фізичне чи психічне здоров’я та внутрішня стабільність? Адже ви знаєте, що гроші, зароблені зі шкодою для здоров’я, не принесуть вам очікуваного задоволення, а ризик витратити їх на ліки в аптеці та лікарів збільшиться.
✅А ще можна звернутися за консультацією до фахівця нашого Центру.
Успіхів вам та зважених рішень!