Ця адаптована практика вчителя медитації Енріке Коллазо має на меті допомогти нам спостерігати за власними думками з тієї безпечної дистанції, яка дозволить не губитися у їхньому змісті. Коли ми медитуємо, то уявляємо, що кожна думка схожа на бульбашку, дозволяючи їй вільно плисти повз нас. Разом з тим, ми практикуємо цю медитацію із наміром розвивати більш терпляче та доброзичливе ставлення до себе.
- Займіть зручне положення тіла. Так, щоб ваша спина була рівною, але не напруженою. Зверніть увагу на відчуття свого тіла там, де воно доторкається до поверхні, на якій ви сидите. Відчуйте опору під ногами. Дозвольте диханню бути природнім.
- Почніть зі сканування тіла. Скануйте тіло від маківки голови, аж до пальців ніг. Спробуйте дослідити, чи є у тілі відчуття напруги? Подивіться, чи зможете ви пом’якшити і розслабити ці частини тіла. Зверніть увагу на відчуття, які є в голові, пом’якшуючи чоло, м’язи навколо очей та щелепи. З наступним видихом, скеруйте свою увагу вниз, розслабляючи шию і плечі, відчуваючи розширення і звуження грудей та живота на кожному вдиху та видиху. У такому спокійному темпі продовжуйте скеровувати увагу до інших частин тіла, аж до пальців ніг.
- Відчуйте опору свого тіла. Делікатно зверніть увагу на те, чи можете ви відчути місця контакту вашого тіла з поверхнями, на яких ви сидите. Спробуйте відчути опору, тиск, вагу, відчуття на шкірі. Дозвольте кріслу чи іншим поверхням підтримувати своє тіло.
- З наступним видихом, спробуйте привнести усвідомлення часу та досвіду. Усвідомлюйте повний спектр того, що відбувається в цей момент: те, про що ви думаєте, те, що ви чуєте довкола, те, що ви бачите, навіть якщо ваші очі заплющені. Присутність чи відсутність смаків, запахів, фізичних та емоційних відчуттів. Дозвольте всі переживанням бути такими, як вони є, а тоді поволі, у своєму темпі скеровуйте свою увагу на відчуття власного дихання. Нехай інші відчуття перейдуть на другий план, коли ви усвідомлюєте та скеровуєте свою увагу на дихання.
- Дозвольте своєму диханню йти за своїм природнім ритмом та циклом. Не потрібно дихати у якийсь спеціальний спосіб. Декілька митей побудьте з тим, щоби дослідити, де ви найлегше відчуваєте контакт зі своїм диханням. Наприклад, при підніманні чи опусканні живота або у ніздрях. Знайдіть, де ви відчуваєте дихання найбільше і подивіться, чи зможете ви там помістити свою увагу. Відчуйте повітря, що наповнює, приходить і відходить з вашого тіла. М’яко зверніть увагу на всі відчуття, з яких складається досвід дихання у вашому тілі.
- Спробуйте привнести доброзичливість у свою практику. Можливо, ви вже помітили, що досить непросто утримувати постійну увагу на частині тіла чи диханні. Наш розум майже завжди блукає та відволікається. Подивіться, чи можете ви спробувати бути доброзичливими до свого досвіду, коли увагу почне блукати. Це не ваша помилка чи провина, а постійна робота нашої балакучої свідомості. Дайте собі час на те, щоб навчити увагу залишатися з об’єктом усвідомлення.
- Делікатно покладіть доброзичливість у фокус своєї уваги. З таким же досвідом, як ви зустрічали кожен вдих і видих, спробуйте помітити, чи зможете чи так само зосередити увагу на процесах свого мислення. Так, як ви спостерігали за підйомом і опусканням дихання, спробуйте спостерігати за підйомом і опусканням свої думок. Намагайтеся не втягуватися у зміст думок; відпустіть необхідність вирішувати будь-які проблеми або будувати будь-які плани. Зверніть увагу на те, чи зможете ви розслабитися у цей момент, усвідомлюючи думки, що приходять і йдуть.
- Спробуйте не критикувати себе за свою мандрівну свідомість, тому що практикуючи це, ми почнемо вникати у зміст думок і розвивати ототожнення зі своїми думками. Натомість сприймайте цей процес так, ніби кожна думка є бульбашкою, що пливе простором усвідомлення. Одна бульбашка може містити плани, інша – спогади, ще інша – думки чи емоції. Дозвольте кожній думці чи іншим феноменам пройти, не потрапляючи у цю бульбашку і не пливучи за нею. Якщо ви все-таки загубитеся в думках, не нічого, просто знову скеруйте свою увагу до спостереження. Будьте добрими і терплячими до себе.
- Продовжуйте спостерігати за мисленням. Інколи думки чи спогади, що зринають під час практики, здаються занадто важливими, щоб їх відпустити. Це природній процес вашого розуму. Продовжуючи практикувати, ви продовжуватимете змінювати своє ставлення до цього процесу, з часом більш гнучко перемикаючи увагу зі занурення в думки на спостереження за ними.
- З наступним видихом, скеруйте увагу на те, що відбувається у цьому моменті. Якщо ви зауважили, що блукаєте в думках, легко скеруйте увагу до поточно моменту. Як тільки ви помічаєте це, ви переживаєте момент усвідомлення. Ці моменти усвідомленості є частиною мети цієї практики. Як тільки ви помітите, що заблукали в думках, поверніть свою увагу і спробуйте почати спочатку. Яким би не був об’єкт вашої медитації: дихання, тіло, звук, або у цьому випадку – розум і думки, просто продовжуйте бачити об’єкт свого спостереження таким, яким він є насправді: просто явищем. Знеособлені, непостійні явища, які зринають і минають.
- А тепер візьміть декілька хвилин, щоби повернутись до дихання. Перш ніж завершити практику медитації, відпустіть увагу зі спостереження думок, і поверніть її знову до відчуттів, які виникають у тілі, до точок контакту з поверхнями, відчуття заземлення, твердості під горами, ваги. Делікатно скеруйте увагу до відчуттів дихання, як воно піднімається і опускається у вашому тілі. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте і подивіться, чи можете ви дозволити цим відчуття просто існувати.
- Подякуйте собі. Коли будете готові, почніть легенько рухатись чи потягуватись. Наша практика є завершена. Ви можете делікатно розплющувати очі.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.