Мабуть, кожному знайомі відчуття, які приходять після самокритики. Зазвичай самоосуд змушує нас почуватися більш ізольованими, напруженими, розчарованими та в цілому менш щасливими. Замість самокритики чи надмірної вимогливості, здоровішим та кориснішим для нашого особистого зростання є ставлення до себе із чуйністю, співчуттям та розумінням. Автори Деніел Ґоулман та Річард Девідсон у книжці «Нове «Я» вказують на те, що, за дослідженнями, коли ми втамовуємо свій біль через практику самоспівчуття (self-compassion), змінюється відповідь нашого організму на стрес. У довгостроковій перспективі це позитивно впливає на наше психологічне благополуччя та фізичне здоров’я.
Що таке самоспівчуття?
Доброзичливе ставлення до себе, на противагу суворій самокритиці, означає застосування терпіння, розуміння та прийняття, особливо у ситуаціях розчарування або невідповідності високим стандартам, – своїм чи інших. Це допомагає переосмислити як стресові події, так і власні емоційні реакції на них. До цього психологиня Крістін Нефф додає, що самоспівчуття має три основні компоненти: усвідомленість (майндфулнес), відчуття людської спільності (a feeling of common humanity) та доброзичливість.
Як культивувати самоспівчуття?
Написання доброзичливого листа може допомогти змінити свій самокритичний голос на більш чуйний, який заспокоює та втішає. Проте це лише одна вправа із багатьох інших можливостей. Звісно, потрібні час і практика на зміцнення свого співчутливого голосу, але чим більше ви пишете чи звертаєтеся до себе у цей спосіб, тим більш знайомим та природнім буде для вас його доброзичливе звучання.
Насамперед визначте щось, за що ви відчуваєте сором чи невпевненість, або критикуєте себе. Можливо, це буде пов’язано з вашими особистісними рисами, поведінкою, здібностями, стосунками чи будь-якою іншою частиною вашого життя. Визначивши, коротко опишіть, які це викликає у вас почуття. Намагайтеся бути чесними зі собою, пам’ятайте, що ніхто, крім вас, не побачить того, що ви пишете.
Наступний кроком є написання листа, у якому ви висловлюєте співчуття, розуміння та прийняття тієї частини себе, яка вам, можливо, не подобається зараз.
Пишучи, дотримуйтеся таких рекомендацій.
- Уявіть того, хто любить і беззастережно приймає вас такими, якими ви є. Це може хтось, хто був чи є присутнім у вашому житті. Що би ця людина сказала вам? Або що би ви сказали своєму другу чи подрузі, які переживали би щось подібне?
- Нагадайте собі, що кожен має свої сильні сторони і точки до зросту. Ніхто не є досконалим. Подумайте, скільки інших людей у світі переживає чи бореться з тим, що і ви. Можливо, ви навіть пригадаєте когось.
- Поміркуйте, як події, що сталися у вашому житті чи, можливо, середовище, у якому ви виросли, вплинули на ваше ставлення до себе. Йдеться не про звинувачення, а про розуміння для чого вам потрібне самоспівчуття.
- Делікатно і доброзичливо спитайте себе, чи є щось, що би ви могли зробити, щоб підтримати себе чи краще впоратися. Зосередьтеся на тому, які конструктивні зміни зможуть зробити вас щасливішими, здоровішими чи, можливо, чутися більш зреалізовано і безпечно у світі.
- Написавши листа, відкладіть його на деякий час. Ви можете повернутися і перечитати його, особливо у час, коли вам потрібна буде підтримка чи розуміння, або вам захочеться щось додати.
(с) Greater Good in Action
Ви також можете практикувати інші медитації доброзичливості: GRACE, аудіомедитація 12, некеровані медитації.
Переклад: Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.