Злість має багато енергії. Інколи, ця енергія дає нам сили захищати те, що для нас важливо, інколи, встановлювати здорові межі, вирішувати проблеми, долати труднощі чи казати «ні». Часом злість комунікує нам те, на що потрібно звернути увагу тут-і-зараз. Проте буває так, що загубившись у вирі злості, ми можемо зранювати себе, тих, хто довкола, діяти невідповідно до своїх цінностей. Важливо моніторити свій градус злості і не дозволяти їй перейти в агресію. Тож для того, щоб справлятися зі злістю у безпечний спосіб, нам стануть у нагоді такі короткі стратегії менеджменту злості.
Визначне тригери або свої «пускові механізми». Підсумуйте ті речі, які викликають ваш гнів або при зіткненні з ними ви відчуваєте, що суттєво втрачаєте самовладання. Це можуть бути, до прикладу, черги, корки, втома чи голод. Ідея полягає не у тому, щоб звинувачувати інших людей або зовнішні обставини, але щоб посилити розуміння того, що викликає ваш гнів і могти структурувати свій день по-іншому або наперед визначити, що допоможе вам полегшити переживання цих моментів.
Розпізнайте попереджувальні сигнали або знаки. Зверніть увагу на фізичні відчуття. Можливо, ви помітите як пришвидшує ваше серцебиття, збільшується пітніння долонь або наростає напруга в плечах, можливо, ви починаєте стискати сильніше кулаки або у вас пересихає горло. Можливо, вам стає гаряче. Ви також можете помінити когнітивні зміни, наприклад, ви починаєте фокусуватися на якихось словах або «пережовувати» окремі моменти розмови в думках. Ці знаки можуть свідчити про наростання злості, а їх раннє розпізнавання може допомогти вам вжити потрібних заходів або зарадити собі, щоб ваш гнів не досяг точки кипіння і не додав труднощів.
Оцініть свою злість. Спитайте себе наскільки вона допомагає вам або шкодить? Інколи гнів є попереджувальним знаком, що щось потрібно змінити. Чи можете ви вплинути на ситуації, не загострюючи свій емоційний стан? Якщо ви відчуваєте, що вам важко стримувати себе від необдуманих вчинків, то це добрий момент вийти зі ситуації і подбати про самозаспокоєння. Ви можете мати своєрідних «градусних злості» або оцінювати її від 0 до 100, де 0 буде зеленим або корисним гнівом, при якому ви не втрачаєте самоконтроль, не завдаєте шкоди собі чи іншим, і дієте відповідно до ситуації, а 100 буде вашою червоною зоною, коли можуть знадобитися інші техніки менеджменту злості. Також ви можете поділити злість на певні зони, умовно кажучи: безпечна (зелена), помірна (помаранчева), небезпечна (червона).
Якщо вам стає важче справлятися із емоцією злості або ви захочете вибрати стратегії допомоги собі на котромусь моменті її оцінки, може стати в нагоді такі невеликі підказки.
Зробіть перерву. Вийдіть із ситуації чи змініть обстановку, коли гнів наростає. Такий «тайм-аут» є корисним не лише для дітей, але може допомогти вам заспокоїти тіло і розум. Поясніть, що таким чином не намагаєтеся уникнути або образити співрозмовника, а працюєте над контролем своїм гнівом. Ви можете знову приєднатися до розмови або вирішування проблеми, коли вам буде спокійніше. Якщо ви відчуваєте, що короткої паузи недостатньо, домовтеся про конкретний час і місце, коли ви обговорене проблему ще раз.
Поки ви на паузі, зробіть декілька усвідомлених вдихів і видихів, або порахуйте до 10 чи 100. Можна спробувати у зворотному порядку. Це допоможе сповільнитися і заземлитися, що, швидше за все, послабить відчуття злості. Ваше дихання стає поверхневим і прискорюється, коли ви злитеся, а повільні глибокі вдихи носом і видихи ротом протягом декілька хвилин допоможуть знизити відчуття злості. До цієї останньої вправи ви можете додати також трохи майндфулнесу, слідкуючи за циклом дихання, як ваше тіло делікатно відгукується на кожен вдих-видих. Якщо вам доречно, ви можете також про себе уявляти, як ви вдихаєте спокій, безпеку чи легкість, а видихаєте злість.
Прогуляйтеся або потягніться. Дослідження (Yu-Ri Kim, Han-Gyo Choi, Hye-Ah Yeom, 2019) показали, що невеликі фізичні вправи, такі як біг чи аеробіка понижують відчуття злості. Якщо ви регулярно займаєтеся фізичними навантаженням хоча би 3-чі на тиждень протягом 30 хвилин, це допомагає краще та ефективніше справлятися із стресовими ситуаціями. Якщо не маєте змоги, просто потягніться всім тілом, розімніть шию та плечі.
Розслабте м’язи. Поступово напружуйте і повільно розслабляйте різні груп м’язів по черзі. Чергуйте таке прогресивне розслаблення із усвідомленим диханням.
Використовуйте візуалізацію. Це може бути знак «стоп», як на дорозі, який допоможе вам звернути увагу на градус своєї злості і вчасно зупинитися. Ви можете також уявити для себе безпечне місце, яке ви колись відвідували або створити його у своїй уяві. Зосередьтеся на деталях цього місце: що там є, форми, кольори, звуки.
Попрацюйте з думками. Сердиті думки, як масло підлите у вогонь. Оскільки вони можуть розпалювати наш гнів, важливо помітити їх і переформулювати. Наприклад, проспівайте їх на якусь мелодію, скажіть про себе смішним голосом, зосередьте увагу на фактах – спробуйте уникати оцінки чи осуду, пам’ятайте про когнітивні фільтри. Помітьте про що ви думаєте. Спробуйте вправу, які рекомендує Расс Харріс на прикладі фрази «Я невдаха» (ви можете вказати тут свою думку). Спершу сконцентруйтеся на думці «я невдаха», побудьте з нею кілька митей, спробуйте приміряти її на себе, як ви чуєтеся? Далі, додайте слова «у мене є думка», тобто: «у мене є думка, що я невдаха». Застановіться на цій новій думці, як вона вам? Що ви відчуваєте? За третім разом продовжіть фразу: «я помітив/помітила, що у мене є думка, що я невдаха». Звіртеся зі своїми відчуттями. Як вам чується таке формулювання? Чи помічаєте ви різницю? Як вона впливає на вас? Ця техніка допомагає трішки змінити своє ставлення до думок і зменшити їхній вплив на нас. Окрім цієї вправи, можна використовувати інші техніки дистанціювання, наприклад, написати думки на кульці і відпускати її в небо, помічаючи те, як ви чуєтеся, коли ця кулька віддаляється від вас і зникає за хмарами.
Створіть свій «заспокійливий набір». Це можуть бути і окремі речі, які ви можете носити зі собою в сумці або рюкзаку. Подумайте про те, що може допомогти вам заспокоїтися чи відпочити. Наприклад, крем для рук, зображення пейзажу чи картинка, духовний уривок, молитва чи фраза, які ви зможете прочитати (про себе чи в голос), улюблені цукерки чи шматочок м’якої тканини. Можливо, музика, керована медитація чи дихальні вправи.
Знайдіть креативні способи вираження злості. Напишіть листа, проте не надсилайте його, людині, яка вас розлютила або опишіть свій стан. Виразіть свої переживання на малюнку чи намалюйте свою злість. Їй можна потім додати смішних або комічних рис, якщо вам буде зручно. Ідея полягає у тому, щоб дозолити собі висловити свої емоції і відпустити їх.
Поговоріть з другом або з кимось, кому довіряєте. Інколи розмова з близькою людиною допомагає заспокоїтися і побачити нові перспективи чи ідеї.
Якщо вам складно заспокоїтися, розробити свої стратегії менеджменту злості та потрібна допомога, завжди доброю ідеєю буде звернутися до фахівця і подбати про себе.
На основі рекомендацій психологів Емі Морін, Расса Харріса та Healthline.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.