На курсі MBSR (зниження стресу на основі майндфулнес: http://fizis.net/mbsr/), під час індивідуальної психотерапії та у просвітницькій роботі фахівці часто говорять про важливість усвідомлювати свої мисленнєві процеси та про користь вміти дистанціюватися від думок. Особливо тих, які не несуть користі, погіршують наш настрій чи якість життя загалом, і не вирішують проблеми, а тільки змушують нас почуватися так, ніби ми застрягли і тупцяємо на місці.
Більше про техніки дистанціювання ось тут: «Як працювати зі своїми думками» (https://cutt.ly/bEjjr0v), «Дифузія думок: що це і чим корисно» (https://cutt.ly/JEjjyJ7)
Засновниця Діалектичної поведінкової терапії, Марша Лінеган, говорить про те, що спостерігання за думками, на відміну від уникнення або намагання «заблокувати» небажані думки, допомагає зменшити додаткове страждання і реактивну поведінку. Зокрема вона каже, що часто ми реагуємо саме на думки замість того, щоби реагувати на факти, через які вони виникли.
Спостереження за думками дозволяє дистанціюватися від них. Це, за словами Лінеган, допомагає краще розрізняти власне думки від фактів, а також розуміти свою емоційну реакцію на думки. Дистанціювання допомагає зрозуміти, що ми – це не наші думки і вони нас не визначають.
Часто люди сприймають думки так, ніби це факти про них, світ або людей довкола і вони відображають достовірну реальність. Проте на зміст думок може впливати безліч факторів, які ми не часто усвідомлюємо. Наприклад, когнітивні фільтри (https://cutt.ly/5EjkaY5).
У додатку до цього, авторка «DBT Skills Training Manual» («Підручник з тренінгу навичків ДПТ») каже, що спостерігання за думками показує нам те, чим вони є: думки – це лише думки. Вони приходять і йдуть, навіть якщо з часом якась думка повертається, вона все одно є перехідною. Окрім того, розвивати навичку спостереження є важливо і тому, що коли ми реагуємо на думки, як на факти, це заважає нам бачити те, що відбувається насправді. Лінеган каже, що життя схоже на альпінізм: якщо ви піднімаєтеся на високу гору і бачите ущелину, то ваше завдання, яке буде більш ефективним, намагатися пройти її, а не розбиратися чому і з яких причин вона виникла.
Приємним бонусом спостереження є те, що ми маємо можливість побачити, що думки не є такими катастрофічними. Коли ми просто спостерігаємо замість того, щоб намагатися позбавитися думок, то розвиваємо меншу чутливість до них. Хоча життєві події, за авторкою, можуть бути складними і важкими, думки про ці події самі собою не катастрофічні.
Останнє, але не менш важливе, підкреслює Лінеган, спостереження за думками – це шлях до свободи. Ось що вона каже: «З часом і з практикою ви почнете помічати, що почуваєте себе більш вільними і менше дозволяєте думкам контролювати себе. Багато людей вважають, що вони весь час повинні контролювати свої думки, але відбувається протилежне – думки прочинають контролювати людей. Таким чином ми втрачаємо свободу мислення». Спостереження допомагає нам виховувати у собі мудрість і ясність мислення, а також підтримувати свободу вчинків: ми можемо брати до уваги думки, коли вони корисні і ведуть нас до якіснішого життя, або ні, якщо вони некорисні.
Також психотерапевтка ділиться нескладними практичними рекомендаціями про те, як бути усвідомленим:
- Спостерігайте за своїми думками. Зробіть своєрідний крок назад і просто спостерігайте за потоком думок так, ніби ви стоїте на вершині гори, а думки пропливають десь внизу.
- Проявляйте цікавість. Далі спробуйте поспостерігати, як думки з’являються і зникають. Ви можете спитати себе: «Куди приходять думки? Кули вони йдуть?». Не оцінюйте думок і відпускайте оціночні судження, просто дозвольте їм приходити і йти.
- Пам’ятайте: ви – це не ваші думки. Лінеган каже, що необов’язково якось впливати на свої думки. Варто згадати, що протягом дня у вас в голові тисячі і тисячі думок, всі вони минають, а ви – залишаєтесь.
- Старайтеся не блокувати або пригнічувати думки. Відкрийте себе до потоку думок, не намагайтеся позбавитись емоцій, які часом можуть нести за собою думки. Не відштовхуйте їх і не засуджуйте себе. Будьте готові прийняти їх, тому що намагання побудувати стіну, щоб стримати думки, особливо тривожні, тільки посприяє тому, що вони повернуться.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.