Ми продовжуємо досліджувати і вплітати у свій щоденний досвід практики усвідомленого спілкування. Почнемо із декількох засадничих речей, які допоможуть налаштуватися на більш відкриту і доброзичливу розмову. Орен Джей Софер, вчитель медитаційних практик, рекомендує звертати увагу на такі важливі моменти під час бесіди.
Слухайте. Коли ми спілкуємося чи готуємось до дещо складнішої розмови, нам важливо налаштуватися на бажання слухати іншу людину, оскільки це збільшує наші шанси почути інформацію так, як її хоче передати співрозмовник/співрозмовниця, заповнити прогалини або перевірити власне розуміння, а також відкрите слухання створює атмосферу безпеки та довіри, тож цілком ймовірно, що інші людина буде більш готовою також вислухати нас.
Зауважуйте реакції. Усвідомлено помічаючи власні емоції, відчуття в тілі або імпульси до дії, ми можемо зробити зваженіший та мудріший вибір щодо того, що та коли нам говорити, а також більш доречний або відповідний спосіб висловлення. Ви можете спробувати розвивати цю навичку, усвідомлюючи власні реакції під час простих щоденних розмов.
Візьміть паузу перш ніж відповісти. Усвідомлене слухання стосується не лише наших співрозмовників, але й нас самих. Коли ми слухаємо власні відчуття чи помічаємо потік думок, а потім беремо мить, що звіритися із тим, що для нас дійсно важливо, можливо, зі своїми цінностями, то можемо побудувати більш якісну комунікацію. Тож, щоб налагодити взаєморозуміння, зробіть усвідомлену паузу, вдихніть-видихніть, а поді відповідайте.
Спробуйте зрозуміти. Чим більше ми розуміємо одне одного, тим простіше нам знайти рішення, які працюватимуть для всіх. Можливо, вони будуть не найкращі, але принаймні оптимальні. Тому встановіть якомога більше взаєморозуміння перед вирішенням проблем.
Визначте чого хочете. Чим глибше ми зможемо усвідомити свої потреби чи наміри – чому ми хочемо того, що хочемо – тим легше нам буде будувати розмову на більш аутентичній та відкритій частоті.
Будьте емпатійними. Це стосується не лише інших людей, але і нас самих. Усвідомлення своїх емоцій, яке забується на доброзичливості, а не осуді, підтримує нашу здатність більш свідомо обирати, як нам брати участь у розмові.
Беріть відповідальність. Чим більше ми беремо на себе відповідальність за свої почуття та емоції, пов’язуючи їх, до прикладу, зі своїми потребами чи з поведінкою іншої людини, але не її характеристиками, тим простіше нам висловитися, а іншій людині – почути нас. Практики «я-повідомлення» будуть корисними для нас.
Послухайте потребу. Спробуйте вловити емоції та потреби інших людей, якщо вам вдасться побачити їхній взаємозв’язок – тим краще для вас, у такий спосіб ви запросите до розмови більше розуміння і менше осуду чи критики.
Їх вдало доповнюють принципи уважного слухання, підсумовані Лорі Кемерон. Як і в медитації, ключовим фактором є момент, коли ви помічаєте, що ваш розум починає блукати, а потім делікатно спрямовуєте фокус уваги до співрозмовника. Ці практики особливо корисні, якщо ви схильні перебивати чи «допомагати» закінчувати чиєсь речення, відволікатися на власні внутрішні процеси або вам некомфортно від тиші, тож ви можете почати говорити будь-що, аби її заповнити.
Почуйте між словами. Коли ви перебуваєте у розмові, налаштуйте свій розум на присутність, сприйнятливіть і готовність слухати зі співчуттям. Заякоріться на цій миті, зробивши кільки усвідомлених вдихів і видихів, а тоді спитайте себе: що справді хоче сказати мені ця людина? чи її слова відображають цю потребу? Якщо ні, спробуйте звернути на це увагу співрозмовника у доброзичливий спосіб.
Використовуйте мову тіла, щоб вказати, що ви слухаєте. Використовуйте невербальні сигнали, такі як кивок, усмішки чи візуальний контакт, щоб дати іншій людині зрозуміти, що ви слухаєте її.
Помічайте, коли ваш розум відволікається від розмови. Як і при медитаціях усвідомленого дихання чи сканування тіла, ваша увага блукає та відволікається. Коли ви зрозумієте це, відпустіть думки і м‘яко поверніть фокус уваги на те, що говорить інша людина.
Час від часу звертайте увагу на відчуття у тілі. Можливо, ви відчуєте тиск чи напругу у плечах або в грудях, або навпаки, легкість і радість. Це може дати вам цінну інформацію про ваш безпосередній досвід під час розмови чи слухання.
Проявляйте цікавість. Коли ви станете досить добрим слухачем, почніть експериментувати, пропонуючи короткі коментарі, що виражають доброту і турботу з вашої сторони, або задавайте питання, що поглиблюють розуміння.
На семінарах із навчання усвідомленої комунікації, Сьюзен Чампан використовує метафору світлофору, щоб допомогти помітити чи спілкування є закритим, відкрити або десь посередині, своєрідна перехідна зона. Це допомагає нам більш усвідомлено спостерігати і визначати свої стани при спілкуванні, а також розуміти наслідки кожного з них. Зазвичай, ми переходимо з однієї зони в іншу, тому практики майндфулнесу допомагають нам краще усвідомлювати свої реакції і робити корисніший та ефективніший вибір.
Ознаки перебування в зоні червоного світла.
Ми переконані, що маємо рацію, не бажаючи звіритися із іншою людиною і недооцінюючи її потреб чи стану. Перебуваючи у цьому світлі, ми можемо говорити собі, що стосунки не такі вже і важливі, а повне задоволення наших інтересів завжди має бути на першому місці, інколи всупереч чи за рахунок почуттів або потреб інших. У цій закритій моделі спілкування є контрольованим та недовірливим. Ми можемо бачити інших як тих, хто має задовольняти наші бажанні, а якщо вони не відповідають цьому, то ми можемо ігнорувати або нехтувати стосунками, нехай навіть на дуже короткий проміжок часу. Коли ми закриті і готові нападати, то відчуваємо себе самотніми та емоційно голодними. Ми навіть можемо спробувати маніпулювати та контролювати інших, щоб отримати те, що нам потрібно. Проте, оскільки ці стратегії ніколи не працюють по-справжньому, ми відчуваємо розчарування в людях, злість чи роздратованість. Як наслідок, ми страждаємо і своєю поведінкою можемо зранювати інших.
Ознаки перебування у зоні жовтого світла.
Практикуючись в усвідомленому спілкуванні, ми запитуємо себе: що саме змушує нас перемикатися із закритої взаємодії на відкриту, і навпаки? Ми починаємо відкривати той простір, який існує між «червоною» і «зеленою» зонами. Зазвичай, це той простір, куди ми не дуже хочемо заглядати, бо там є місце наших зранень, вразливості, невпевненостей, самокритики чи самоосуду. Ми можемо коливатися між втратою довіри до інших, збентеженням, розчаруванням і раптовим усвідомленням, розумінням своїх слабкостей і своєї зраненої чи самотньої внутрішньої дитини. Проте у цьому просторі ми можемо застосувати власні навички співчуття, емпатії, розуміння і слухання. Можливо, нас стануть в нагоді практики доброзичливості.
Ознаки перебування у зоні зеленого світла.
Відкрите спілкування налаштовує нас на те, що відбувається в поточно момент, комфортно це чи ні. Ми можемо відчути зв’язок зі своїми цінностями і діяти від нашого мудрого розуму. Ми також отримуємо можливість вчитися, змінюватись та розширювати власний досвід, досліджуючи світ іншої людини. Коли ми усвідомлюємо свої реакції, емоції та думки, то можемо краще подбати про себе і про інших, вибираючи дію, а не слідуючи за нашим звичним режимом «автопілотом». Щоб плекати і розширювати цю зону зеленого світла, нам можуть стати у нагоді формальні та неформальні практики майндфулнесу.
Підготувала: Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.