Співчуття до себе означає прийняття і доброзичливе ставлення до себе, як до свого кращого друга, особливо у моменти випробувань, помилок чи життєвих невдач. Самоспівчуття має три основні компоненти: усвідомленість (майндфулнес), відчуття людської спільності (a feeling of common humanity) та доброзичливість.
Крістін Нефф, дослідниця та доцентка педагогічної психології із Техаського університету в Остіні, розкриває 5 помилкових тверджень про самоспівчуття (self-compassion). Важливо розуміти ці міфи, оскільки вони часто можуть стати на заваді до розвитку більш доброзичливого ставлення до себе.
Самоспівчуття – це про жалість до себе. Насправді співчуття робить нас більш охочими прийняти, пережити досвід і визнавати важні почуття з добротою. Це допомагає нам повніше опрацьовувати і відпускати складні життєві моменти. Дослідження показують, що людей, які практикують співчуття до себе, рідше поглинають тривожні й депресивні румінативні думки. Наприклад, F. Raes et al (2010), виявили, що учасники, котрі брали участь у дослідженні, з вищим рівнем самоспівчуття схильні менше зациклюватись на власних невдачах. Разом з тим, вони також повідомляли про зниження симптомів депресії і тривоги.
Співчуття до себе – це слабкість. Знову, дослідники натомість виявили, що співчуття – це одне з потужних і доступних для нас джерел подолання стресу та розвитку резилієнсу (старіший термін, – стресостійкість). Коли ми проживаємо життєві кризи, співчуття допомагає не лише пережити їх, але і знайти ресурси в собі, щоби процвітати. Sbarra, D. A. et al (2012) поставили за мету дослідити, чи допомагає співчуття визначити, наскільки люди адаптуються до життя після розлучення. Для цього дослідники запросили 109 людей, які нещодавно розлучилися, у лабораторію і зробити 4-хвилинний запис своїх думок і почуттів про цей досвід. Пізніше 4 навчений суддів закодокували те, наскільки вони співчутливі до себе, використовуючи модифіковану версію опитувальника the Self-Compassion Scale (Neff, K. D. (2003). Вони дали низькі бали тим повідомленням від учасників, які звучали подібним чином: «Я не знаю як впоратися з цим. Це моя провина. У всьому винен/винна я». Високі бали отримали ті повідомлення, які звучали так: «Озираючись назад, потрібно взяти все краще, що було і рухатися звідти далі. Просто пробачити себе і ex-партнера/партнерку за все, що ви зробили чи не зробили».
Дослідники виявили, що учасники, які проявили більше співчуття під час розмови про їхній досвід розлучання, мали кращу психологічну адаптацію до нових умов на той час, і що цей ефект зберігався через 9 місяців. Результати зберігалися навіть при моніторингу інших можливих пояснень: початковий рівень самооцінки учасників, оптимізм, депресія або надійна прив’язаність. Такі дослідження, за підсумками К. Нефф, свідчать про те, що ставлення до себе як до свого союзника або ворога, – визначає здатність справлятися з життєвими викликами.
Самоспівчуття зробить людину самовдоволеним (-ою). Одним з тих міфів, які суттєво стають на перешкоді до співчуття собі є хибне сприйняття, що це підірве мотивацію ставати кращими або досягати щось важливе. Як пояснює К. Нефф, ідея полягає у тому, що якщо ми не будемо критикувати себе за те, що не живемо відповідно до наших стандартів, ми автоматично станемо лінивими. Проте, дослідження Breines, J. G., & Chen, S. (2012) показує, що співчуття мотивує набагато ефективніше, ніж самокритика.
Науковці хотіли зрозуміти, чи допомагає співчуття студентам старших курсів Каліфорнійського університету мотивувати їх до позитивних змін. Дослідники виявили, що учасники, яким допомогли проявити співчуття за нещодавну заподіяну ними шкоду, були більше мотивовані вибачитись і більше прагнули не повторювати свою поведінку, ніж ті, хто перебував у контрольній групі. Таким чином, співчуття до себе це не спосіб уникнути власної відповідальності. Самоспівчуття, на противагу самоосуду, дозволяє нам контактувати з іншими частинами себе, які хочуть і дбають про те, що усі, включно з нами, були щасливішими і здоровішими. Це забезпечує заохочення та підтримку, яка необхідна для втілення позитивних змін чи повторних спроб.
Співчуття собі – це нарцисизм. Якщо розуміти під самооцінкою бажання були вищими за когось чи доводити свою «кращість», звертаючи увагу лише на хороші чи успішні сторони себе й ігноруючи невдачі, або точки до зросту, то самоспівчуття не те саме, що самооцінка. Хоча обидва поняття тісно пов’язані із психологічним благополуччям, у самооцінці є елемент оцінювання чи судження, тоді як співчуття собі їх немає. Натомість співчуття до себе – це спосіб ставлення з добротою та прийняттям до постійного мінливого «ландшафту» того, ким ми є. Особливо коли ми зазнаємо невдачі або почуваємося «неадекватними». Іншими словами, самоспівчуття запрошує визнати те, що ми всі є недосконалими. Це загальнолюдська риса і вона говорить більше про смиренність, ніж про конкурентність.
Є ґрунтовне дослідження того, що співчуття допомагає нам у добрі і погані часи. Leary, M. R. et al. (2007) виявили, що співчутливі люди, незалежно від того, якими були відгуки про них (нейтральні, позитивні чи негативні – ступеня похвали), залишалися більш емоційно стабільними. У той час, люди з високим рівнем самооцінки, як правило, засмучувались, коли отримували нейтральний відгук. Вони швидше заперечували, що зворотній зв’язок був обумовлений їхньою власною особистістю і звинувачували у цьому зовнішні фактори, так як поганий настрій спостерігача. Таким чином вчені помітили, самооцінка процвітає лише тоді, коли є позитивний чи хороший відгук. Це може призвести до уникнення, коли існує можливість зіткнутися із неприємними сторонами себе.
Співчуття до себе – це про егоїзм. Багато людей з підозрою ставлять до самоспівчуття, оскільки плутають його з егоїзмом. Проте насправді добрі стосунки зі собою допомагають бути добрими до інших.
Зокрема про це йдеться у дослідженні Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). Учасники, понад 100 пар, які були в романтичних стосунках рік і довше, оцінили власний рівень співчуття, а потім описали поведінку партнерів у низці самоопитувальників. Дослідники виявили, що співчутливі до себе люди мали схильність описувати партнерів як більш турботливих та підтримуючих, ніж ті, хто був більш самокритичним до себе.
Учасники, які були співчутливими до себе, також повідомили, що вони більш задоволені у своїх стосунках. К. Нефф підсумовує: «Якщо я можу надати собі турботу та підтримку, щоб безпосередньо задовольнити багато власних потреб, я матиму більше емоційного ресурсу, щоби передати його моєму партнеру/партнерці».
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.