Психологи Дафні Дейвіс та Джеффрі Гейс, аналізуючи наукові дослідження, визначають майндфулнес як усвідомлення кожного моменту свого досвіду без осудження. Майндфулнес – це стан, який можна розвивати для зміцнення свого психологічного імунітету.
Дослідники вважають, що майндфулнес сприяє метакогнітивній обізнаності (усвідомлення свого мислення), зменшує румінацію («мисленнєву жвачку»), підвищує увагу завдяки посиленню робочої пам’яті. У свою чергу, це допомагає розвивати ефективні стратегії регулювання емоцій. Ось декілька більш конкретних переваг майдфулнесу з наукової точки зору, які узагальнили Дейвіс та Гейс («What are the benefits of mindfulness», Daphne M. Davis, PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD).
Зменшення румінації. Наприклад, в одному з досліджень, Chambers (2008), 20 учасників, медитаторів-початківців, запросили взяти участь у 10-денних інтенсивних майндфулнес-ретритах. Після ретриту ця група мала значно вищі показники усвідомленості у порівнянні з контрольною групою. Учасники цієї групи також повідомляли про зменшення симптомів депресії та румінації, суттєве покращення робочої пам’яті, а також вони могли краще підтримувати увагу під час виконання завдань, у порівнянні з групою, яка не медитувала.
Зниження стресу. Багато досліджень показують, що практика майндфулнесу зменшує стрес та вигорання. У 2010 році Hoffman et al. провели мета-аналіз 39 досліджень, які вивчали вплив програми зниження стресу на основі майндфулнес (MBSR) та майндфулнес орієнтована когнітивна терапія (mindfulness-based cognitive therapy). Дослідники дійшли висновку, що майндфулнес може бути корисним для зміни афективних та когнітивних процесів, що лежать в основі багатьох клінічних проблем.
Ці висновки узгоджуються з доказами того, що медитації усвідомленості посилюють позитивну афективність, зменшують тривожність та негативну афективність. В одному дослідженні учасників, радномно розподілених до 8-тиждевої програми MBSR (mindfulness-based stress reduction), порівнювали з контрольною групою за показниками депресії, тривожності, нервової реактивності (neural reactivity), виміряної за допомогою фМРТ після перегляду сумних фільмів (Farb et al., 2010). Відтак дослідники виявили, що учасники, які проходили програму MBSR мали значно менше симптомів депресії, тривоги та соматичного дистресу (somatic distress) порівняно з контрольною групою. Крім того, дані фМРТ вказували на те, що група, котра практикувала MBSR мала меншу нервову реактивність, і демонструвала інші нервові реакції під час перегляду фільмів між до навчання.
Ці висновки свідчать про те, що медитації усвідомленості зміщують здатність людей використовувати стратегії регулювання емоцій таким чином, що дозволяє їм переживати емоції вибірково, і що емоції, які вони відчувають, обробляються у мозку по-іншому (Farb et al., 2010; Williams, 2010).
Підвищення робочої пам’яті. Згідно з дослідженнями, вдосконалення робочої пам’яті є ще однією перевагою майндфулнесу. Наприклад, дослідження, проведене 2010 р. Jha et al., задокументувало переваги медитацій усвідомленості серед групи військових, які брали участь у програмі MBSR, у порівнянні з групою військових, які не медитували та групи немедитуючих цивільних осіб. Обидві групи військових перебували в умовах підвищеної напруги та стресу у період проведення дослідження. Дослідники виявили, що у групи, яка не медитувала, з часом здатність робочої пам’яті погіршилась у порівнянні з цивільними особами, які також не медитували, але їхня пам’ять залишалася стабільною. У військовій групі, яка медитувала, робоча пам’ять збільшувалась із практикою медитацій.
Фокус. В іншому дослідженні (Moore and Malinowski, 2009) вивчалося, як майндфулнес-медитації впливають на здатність учасників зосереджувати увагу та ігнорувати інформацію, яка їх відволікала. Для цього дослідники порівняли дві групи: досвідчених практиків та тих, хто не мав досвіду медитації. Вони виявили, що група практиків мала набагато кращі результати за всіма показниками, якими досліджували увагу. Практика медитації безпосередньо корелювала з когнітивною гнучкістю та функціями уваги.
Менша емоційна реактивність. Зокрема про це зазначають результати дослідження людей, які мали різний досвід медитацій: від одного місяця до 29 років практики. Учасникам запропонували дивитися на картинки, а потім виконувати когнітивні завдання. Було виявлено, що майндфулнес допомагав людям «відірватися» від емоційно-пригнічуючих картинок і дозволив їм краще зосередитися на когнітивних завданнях порівняно з людьми, які також бачили однакові картинки, але не медитували (Ortner et al., 2007).
Більша когнітивна гнучкість. Дослідження показало, що люди, які практикують майндфулнес, розвивають навичку самоспостереження, яке, по суті, допомагає їм виходити з режиму «автопілоту» і по-новому реагувати у поточному моменті (Siegel, 2007a). Медитація також активізує зону мозку, пов’язану з більш адаптивними реакціями на стресові або негативні ситуації (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003), а також швидше відновлюватися після негативних подій (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).
Задоволеність стосунками. Кілька досліджень виявляють, що здатність людини бути усвідомленою може допомогти розвивати стосунки, а саме через здатність добре реагувати на стрес у стосунках та вміння комунікувати про свої емоції партнеру. Емпіричні дані свідчать про те, що майндфулнес захищає від емоційно-стресових наслідків конфлікту стосунків (Barnes et al., 2007), пов’язаний зі здатністю самовиражатися в різних соціальних ситуаціях (Dekeyser el al., 2008) та передбачає задоволеність стосунками (Barnes та ін., 2007; Wachs & Cordova, 2007).
Інші переваги. Майндфулнес покращує саморозуміння, моральність, інтуїцію та модуляцію страху, а також має численні переваги для здоров’я (Davidson et al., 2003; див. Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004), поліпшення самопочуття (Carmody & Baer, 2008) та зменшення психологічного стресу (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Практика медитацій збільшує швидкість обробки інформації (Moore & Malinowski, 2009) та допомагає концентруватися на виконанні завдання, менше відволікаючись на подразники (Lutz et al., 2009).
Підготувала Божик Софія, КПТ-інтерн.