Роберт Еммонс, професор психології Каліфорнійського університету, зазначає, що завдяки вдячності ми: підтверджуємо, що з нами можуть траплятися хороші речі і знаходимо для них місце у своєму житті, а також звертаємо увагу на важливу роль інших людей, які допомагають наповнити наше життя добром, радістю чи легкістю.
І справді, дослідження пов’язують вдячність із широким спектром переваг, включно зі зміцненням імунної системи (Krause & Hayward, 2014; Celano et al., 2016), покращенням сну (Mills et al., 2015), переважанням оптимістичних відчуттів (Hill & Allemand, 2011; McCullough et al., 2002; Sun & Kong, 2013), зміцненням емпатії та зменшенням агресії (C. Nathan DeWall et al., 2013), укріпленням зв’язку з іншими людьми (Lisa A. et al., 2014). Вдячність позитивно впливає на відчуття власної самоцінності (Lung Hung Che et al., 2013) та задоволення життям в цілому (Froh, Yurkewicz, et al., 2009).
Вдячність є напрочуд гнучкою і адаптивною. Її можна плекати щодо великих чи значних подій, але так само до маленьких радісних моментів, чи щодо себе і свого оточення, а також висловлювати словами, передавати невербально чи «транслювати» через вчинки. Можна із вдячністю дивитися на минуле (наприклад, спогади, пройдені труднощі, щасливі чи радісні моменти, які мали місце у вашому житті), сьогодення (миті, які ви маєте змогу творити зараз) і майбутнє (зберігати оптимізм і надію, сподіватися на краще).
Наведемо лише декілька способів, які допоможуть запросити більше вдячності у своє життя.
Насамперед почніть зі спостереження. Зауважте моменти, коли ви говорите та які слова використовуєте для вираження вдячності. Чи зазвичай це сказано поспіхом, убік і мимохідь, чи більш усвідомлено? Які ваші реакції: чи ви одразу переходите до наступної дії або завдання, чи дозволяєте собі бути у цій миті? Як ви почуваєтесь, коли висловлюєте подяку? Далі спробуйте назвати те, за що ви вдячні, навіть якщо це стосується не конкретних речей, а стану.
Створіть скриньку, альбом або дошку вдячності. Нехай це буде простором, де ви зможете розмістити ті візуальні нагадування, за які ви відчуваєте вдячність. Вони можуть бути як фотографіями, словами, речами, так і зображеннями переживань, які є цінними для вас. Водночас, це може бути гарним ресурсом для відновлення і вашим маленьким «місцем сили».
Записуйте вдячні моменти, послання або слова у записник або щоденник. Цю вправу можна робити щодня, через декілька днів або щотижня, на ваш розсуд. Ви можете записати слова вдячності Богу, іншим, собі, природі або також це можуть бути просто дві-три речі, які траплялися з вами протягом дня. Наприклад, можливо, ви вдячні другу чи подрузі, які надіслали приємне повідомлення, можливо, у вас з’явилась якась помічна або корисна помічну думка чи ідея, або за якусь приємну випадковість чи маленьке відкриття, яке ви зробили для себе. Можна практикувати щоденник вдячності перед сном, щоб приємніше завершити свій день і підготуватися до наступного. Розглядайте записування вдячності радше як можливість, тому нічого, якщо вам це не завжди буде підходити.
Баночка/коробочка вдячності. Якщо у вас є змога, ви можете створити баночку чи використати інший предмет, щоб щодня або при нагоді заповнювати його маленькими подяками, написаними на папірцях, вашим рідним чи близьким. За бажанням, ви можете залучити до цього всіх домочадців, а також проявити креативність або в оформленні баночки, або під час написання записок, – чуйтеся вільно експериментувати і давати свободу своїй творчості.
Подяки можуть стосуватися будь-чого, що вам відгукнулося або що ви зауважили (про особу, вчинок, прояв емоції, дію тощо) протягом дня чи декількох днів. Наприкінці тижня, ви можете всі разом або окремо перечитати ці слова вдячності. Якщо ви мешкаєте самі, то можна також зробити для себе таку скриньку і вкидати туди те добре, помічне, приємне або радісне, що ви почули, сказали, зауважили або що з вами трапилось, а потім перечитувати. Можна зробити це частиною турботи про своє самопочуття. Проявіть творчу сміливість!
Ви теж можете спробувати три короткі практики майндфулнесу вдячності, запропоновані психотерапевткою Ліндою Грем. Ми рекомендуємо робити їх із заплющеними очима для кращого контакту зі собою, але якщо вам так незручно, то цього робити необов’язково.
Практика 1. Рука на серці
1. М’яко і доброзичливо покладіть свою руку біля серця так, щоб ви могли відчувати її тепло.
2. Дихайте спокійно, зосереджуючи увагу на відчутті тепла біля серця.
3. Привітайте відчуття легкості, спокою і добра, яке приходить разом із вашим вдихом.
4. А тоді спробуйте згадати момент, коли ви відчували безпеку, любов і радість. Не обов’язково, щоб спогад був пов’язаний з людьми, це може бути згадка про домашнього улюбленця чи про якесь місце, де вам було добре.
5. Дозвольте цим теплим почуттям наповнити вас.
Практика 2. Поклик доброго друга
1. Вмостіться зручно.
2. Зосередьтеся на ніжному ритмі дихання, який буде для вас якором у цій практиці.
3. Якщо вам буде зручно, ви можете поставити руку біля серця, щоб привнести тепло у свій досвід.
4. Уявіть, що ви перебуваєте у своєму спокійному місці, де вам хочеться бути.
5. Уявіть, як запрошений добрий друг чи уявний персонаж, який також є мудрим і добрим приходить до вашого спокійного місця.
6. Згадайте про те, що вас турбує або викликає занепокоєння, можливо, щось, що є для вас зараз викликом. Поділіться цією думкою зі своїм співчутливим другом.
7. Помітьте як ви почуваєтесь, поділившись цим. Уявіть, що ваш друг чи відвідувач відповість вам. Можливо, словами, можливо, жестами чи поглядом.
8. Зверніть увагу чи щось, можливо, змінилося, і як ви ставитеся до своїх переживань чи труднощів зараз, після ділення з добрим другом. Завершіть цей спільним момент уявляючи, що ваш друг люб’язно йде.
Практика 3. Приємне дихання
1. Сядьте так, щоб вам було зручно.
2. Помітьте будь-яке напруження або дискомфорт у своєму тілі і прийміть його.
3. М’яко і доброзичливо починайте зауважувати темп, ритм і глибину свого дихання, а також будь-які відчуття, пов’язані з диханням. Помічайте, як воно наповнює ваше тіло.
4. Усвідомлюйте, що кожен вдих і видих живить та заспокоює ваше тіло, що ваше дихання є вашим постійним другом.
Після завершення практик, незалежно від результату, подякуйте собі.
Підготувала Божик Софія, психолог, КПТ-консультант.