Часто нам важко відділити себе від своїх думок і усвідомити, що ми – це не наші думки. Дифузія думок (в КПТ: дистанціювання) – техніка, яку використовують в терапії прийняття і відповідальності (ACT) для того, аби не зливатися зі своїм мисленням, а саме не входити у їхній зміст, не зациклюватись і не потрапляти на гачок стресових чи емоційно заряджених думок. Ця навичка допомагає розвинути позицію бути спостерігачем свого процесу мислення і навчитися відпускати некорисні думки. Зазвичай, ці техніки прості і вони легко запам’ятовуються. Наведемо декілька, які запропонували Метью МакКей, Джефрі Вуд та Джефрі Брантлі.
Як зазначаю автори, дифузія думок потребує трішки уяви. Ціль цієї навички – візуалізувати думки, уявляючи їх у вигляді картинок чи слів, які спокійно віддаляються від вас, щоб не зациклюватися на них і не аналізувати їх. Ось декілька ідей авторів, як це зробити:
- Уявіть, що ви сидите в полі і дивитеся, як ваші думки пропливають у вигляді хмаринок.
- Уявіть, що ви сидите біля струмка і спостерігаєте, як ваші думки пропливають повз, ніби листочки, які впали на воду.
- Уявіть, що ваші думки написані на піску і їх змивають морські хвилі.
- Уявіть, що ви за кермом автомобіля і спостерігаєте, як повз вас пролітають ваші думки, написані на рекламних щитах.
- Уявіть, що ви сидите під деревом, яке може бути таким, яким ви лише захочете. Спостерігайте, як думки написані на листочках, падають вниз.
- Уявіть, що ви стоїте в досить просторій кімнаті з двома дверима. Нехай кімната буде такого розміру, щоб ви почували зручно і вам не було тісно. Далі слідкуйте за тим, як ваші думки входять в одні двері, а виходять в інші. Дайте собі час і не поспішайте. Ви також можете надати думкам обрисів тварин, рослин чи геометричних фігур, які йдуть або пливуть до виходу, не завдаючи ваш шкоди.
Ви також можете піти за рекомендацією Расса Гарріса:
- Заплющіть очі і уявіть чорний екран.
- На цьому екрані з’являються ваші дошкульні або неприємні думки, або одну думку. Можете уявити їх по черзі.
- Спробуйте розтягнути цю думку так, ніби ви є дослідником, а перед вами цікавий об’єкт. Розтягуйте цю думку, надайте їй об’єму, а потім стисніть, домалюйте щось їй, розфарбуйте в різний колір. Ви можете спробувати погратися з думкою так, ніби у програмі
- Коли будете готові, відпустіть цю думку, згорнувши екран.
Також Гарріс каже, що може бути корисно проспівати некорисну чи пригнічуючу думку. Наприклад, на якусь мелодію популярної пісні чи на мелодію Happy Birthday. Можна навіть промовити їх голосом смішного персонажа чи власним, але навмисне низьким або надто високим. Лише побережіть горло.
Мета цих технік – змінити своє ставлення до думок, щоб вони не пригнічували і не псували самопочуття.
Як зазначає МакКей та колеги, можна також створити власні образи. Головне спостерігати за думками, сприймати їх такими, якими вони є, не намагаючись боротися з ними, а також не критикувати чи осуджувати себе. Важливо дозволяти цим думкам приходити і йти.
(с) Расс Гарріс «Пастка щастя», Метью МакКей, Джефрі Вуд, Джефрі Брантлі «Діалектично поведінкова терапія: воркбук з тренінгу навичок»
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.