Расс Гарріс, психотерапевт та автор підручників з терапії прийняття та відповідальності (АСТ), пропонує 5 кроків, які допоможуть дистанціюватися від думок. Дифузія думок (в КПТ: дистанціювання) – техніка, яку використовують в терапії прийняття ACT для того, аби не зливатися зі своїм мисленням, а саме не входити у їхній зміст, не зациклюватись і не потрапляти на гачок стресових чи емоційно заряджених думок. Ця навичка допомагає розвинути позицію бути спостерігачем свого процесу мислення і навчитися відпускати некорисні думки.
- Зауважте. Перший крок дистанціювання – це помітити свої думки. Коли ми повністю злиті зі своїм мисленням, ми можемо і не помічати про що думаємо. Важливо спитати себе: «Чи я помічаю, що говорить зараз мій розум?», або «Чи я помічаю про що зараз думаю?», або просто зауважити фразою на кшталт: «Це цікава думка!».
- Назвіть. Важливо також без осуду назвати свої думки. Можна називати процес («це мої тривожні думки», «це мисленнєва жуйка», «мої роздуми» тощо), або категорії (думки-ставлення, думки-припущення, осудження, причинно-наслідкові). А також дозволити собі назвати думки у більш грайливий спосіб («Це історія «Я недостатньо хороша людина», яку зараз підкидує мені мій мозок», «Ввімкнулося радіо «На хвилях тривоги/депресії/осуду», «Це зараз говорить мені мій розум»).
- Нормалізуйте. Ви можете просто сказати собі: «Ці думки є нормальними. Розум кожної людини робить те саме», «Більшість людей мали би подібні думки у цій ситуації», «Це просто робота мого балакучого мозку», «Це просто думка», «Думки – не факти» тощо. Якщо ви консультант чи терапевт, то можете зробити невеличке саморозкриття, звісно, якщо слова клієнта вам відгукуються, сказавши: «Мій розум робите те ж саме!».
- Спробуйте зрозуміти мету. Ми можемо побачити, що негативна думка або проблемний спосіб мислення служить якійсь меті: наш розум намагається нас врятувати, або захистити, або допомогти щось зробити краще, чи уникнути чогось. Якщо ви терапевт, допоможіть клієнту зрозуміти мету цих когнітивних процесів. Може бути корисно використовувати у роботі метафори-пояснення, наприклад, «мозок – надмірно корисний друг, який дуже переживає за нас, тому підкидає нам думки про різні небезпеки чи тривоги» або «це вмикається розум «печерної людини», який хоче від усього застерегти, але не розуміє контексту».
- Корисність думки. Після вищезазначених кроків ми можемо спитати себе: «Що я зазвичай роблю, коли з’являються ці думки? Коли я «клюю» на них, чи це веде мене до життя, яке я хочу, чи до мети, чи навпаки, віддаляє від нього?». Можна також просто запитатися себе: «Чи ця думка є корисна? Чи вона веде мене до плідного, змістовного життя?»
- Бути готовим практикувати. Деякі думки можуть легко відстрибувати від нас і не завдавати нам клопоту чи шкоди, а з деякими буде складніше. Важливо пробувати знову або застосовувати інші техніки дистанціювання.
Корисні лінки
Про користь і шкоду тривоги: https://cutt.ly/pQihJWv
Техніки заземлення: https://cutt.ly/4QihNGD
Переклала і підготувала Божик Софія, КПТ-інтерн, психологиня.