Стрес може позитивно впливати на нашу мотивації та мобілізовувати організм, коли це потрібно, підвищуючи наші шанси отримати бажаний результати. Це за умови, якщо він короткий та ситуативний. Проте, якщо переживати стан стресу постійно, він може перейти у хронічну форму, що матиме негативні наслідки для нашого здоров’я. Американська асоціація психологів (APA) підготувала пояснення впливу стресу на наш організм та запропонувала деякі рекомендації про те, як допомогти собі ефективніше справлятися зі стресовими ситуаціями.
Автори зазначають, що стрес можна відчувати як на когнітивному (в думках), так і на рівні фізіологічних реакції (в тілі). Це автоматична реакція, подарована нам нашими предками як спосіб захиститися від хижаків та загроз, адаптуватися до середовища, тобто стрес має еволюційне значення. При небезпеці, тіло починає працювати в посиленому режимі і, завдяки роботі гормонів, які підвищують кров’яний тиск, підсилюють енергію тощо, готує до вирішення проблеми.
За словами експертів, сьогодні ми навряд чи зіткнемося із загрозою бути обідом для хижаків, а проте ми стикаємося з багатьма проблемами щодня: сплата рахунків, дотримання дедлайнів, баланс обов’язків між роботою та особистим життям, – всі ці та більше обставин змушують наше тіло реагувати так само, як і наших предків при зіткненні із шаблезубим тигром чи іншими небезпеками. Наслідком є те, що природну «сигналізацію» нашого тіла, реакцію «бійся або втікай», може «заклинити» і вона залишатиметься ввімкненою навіть тоді, коли загроза минула або складна ситуація вирішилась. Це може мати негативні наслідки для нашого здоров’я і самопочуття.
Під хронічним стресом в APA розуміють стрес, який починає заважати вашій здатності жити нормальний життям, тобто негативно впливає на якість життя, а також триває довгий період часу. Чим довшою є тривалість стресу, тим сильніше ми відчуваємо його наслідки. Наприклад, ви можете почуватися втомленими, мати труднощі зосереджувати увагу, бути дратівливими. Одне дослідження (Thorn, B.E., Pence, L.B., et al. (2007) показало, що близько половини учасників повідомляли про зниження хронічного головного болю після того, як навчилися давати раду зі стрес-звичкою «катастрофізувати», тобто постійно думати та уявляти негативні наслідки свого болю, – це свідчить також свідчить про вплив стресу на організм. Інше дослідження (Kiecolt-Glaser, J. & Glaser, R.) виявило, що стрес здатний погіршувати проблеми, які вже є, тобто нам стає важче справлятися із наявними труднощами.
Хронічний стрес може спричинити негативні зміни в організмі через шкідливі звички, які ми можемо використовувати, аби принести собі тимчасове, але неефективне полегшення (переїдання, куріння, зловживання алкоголем тощо).
Вміння добре справлятися зі стресом може не тільки покращити не лише фізичне, але й захистити психічне здоров’я. Тож розглянемо декілька стратегій, які пропонують в APA.
Ідентифікуйте, що викликає у вас стрес. Слідкуйте за своїм емоційним станом протягом дня. Якщо ви відчуваєте стрес, запишіть причину, свої думки та настрій. Дізнавшись, що вас турбує, запишіть ідеї, зважте їхню користь та розробіть план вирішення проблеми. Можливо, це означатиме перегляд очікувань щодо себе чи інших (чи не є вони завищені і чи добре обґрунтовані), прохання про допомогу щодо обов’язків, або зменшення завдань. Перерахуйте усі свої зобов’язання, оцініть їхню пріоритетність, а потім усуньте або хоча би зменшіть ті, які не є абсолютно необхідними.
Плекайте та підтримуйте здорові стосунки. Добрі стосунки можуть допомагати відновлюватись та швидше відходити від стресу. Якщо вам важко, зверніться до близьких людей. Вони можуть запропонувати практичну допомогу, підтримку, мати корисні ідеї або нову перспективу, яка допоможе вам якщо не вирішити, то хоча би переглянути своє ставлення до стресової ситуації, або дати більше мотивації та сил, щоб вирішувати проблему.
Вийдіть зі ситуації та не приймайте рішень, коли ви злі. Перш ніж реагувати, знайдіть час для того, щоб заспокоїтись. Можливо, вам допоможуть декілька усвідомлених вдихів-видихів, лічба до 10, прохолодний душ чи прогулянка. Потім поверніться до вирішення завдання. Ходьба або інші фізичні вправи можуть допомогти в здоровий спосіб «випустити пару». Крім того, як зазначають в APA, помірне фізичне навантаження сприяє виробленню ендорфінів, які покращують настрій: «Прогулянка або інші вправи – це невеликий крок, який може суттєво змінити рівень стресу».
Відпочиньте. Згідно з опитуванням APA за 2012 рік, добра гігієна сну та відпочинок робити респондентів більш стійкими до стресу. Щоб забезпечити собі рекомендовані 8 годин сну, потрібно зменшити вживання кофеїну, прибрати те, що відволікатиме (телефон, комп’ютера, телевізор тощо), виробити графік засинання і прокидання. Деякі дослідження показують, що такі заняття як йога та вправи на розслаблення також сприяють зменшенню стресу (Kiecolt-Glaser, J. & Glaser, R).
Звертайтеся по допомогу до фахівців. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими і це не минає протягом щонайменше 2 тижнів, а те, що приносило радість чи задоволення не допомагає, проконсультуйтеся з психологом або іншим кваліфікованим фахівцем у сфері охорони психічного здоров’я. Відповідні фахівці можуть допомогти вам ефективно справлятися зі стресом, визначити ситуації та поведінку, які провокують хронічний стрес, а потім розробити план дій щодо їхніх змін.
(с) How stress affects your health, APA, 2013.
Переклала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.
- Більше про вплив стресу на організм: https://cutt.ly/bnOAAgO
- Бути дружнім до стресу: https://cutt.ly/MnOAGS5
- Про резильєнтність або життєстійкість: https://cutt.ly/unOADSS
- Як відрізнити корисні переживання від некорисних: https://cutt.ly/CnOAUyl