Задля зручності, ми зібрали кілька коротких практик, якими можна скористатись будь-коли, плекаючи доброзичливість до себе, свого досвіду та інших, розвиваючи глибше розуміння своїх емоційних реакцій та відкриваючи себе до більш усвідомлених виборів, особливо у непростих ситуаціях. Водночас, ці невеличкі медитації познайомлять вас із неформальною частиною майндфулнесу.
Для балансування
S.T.O.P. – є кишеньковою практикою, яку можна використовувати будь-коли, але особливо у стресові чи інші складні моменти. Ці чотири кроки можна виконувати у своєму темпі і ритмі, з увагою, доброзичливістю до себе та свого досвіду. Можливо, вона допоможе вам відкрити доступ до глибших ресурсів всередині себе.
S – зупинись. Просто припиніть те, що робите. Візьміть паузу. Дайте собі хвилинку, щоб відпочити та зібратись.
T – усвідомлюй своє дихання. Тепер, коли ви зробили паузу, делікатно поверніть увагу до свого дихання. Відчуйте розширення живота під час вдиху та на видиху. Для кращого контакту з диханням, ви можете покласти руку на живіт. Відчуйте стопи на землі чи на підлозі, як вони і ваше дихання підтримують вас. Усвідомте та відчуйте свою поставу.
O – спостерігай. Спостерігайте за думками, емоціями чи тілесними відчуттями, які виникають. Поступово, з цікавістю і турботою, розширюйте своє усвідомлення до обставин, в яких ви є. Зауважте або спитайте себе, як ви можете бути у цій ситуації так, щоб вона не керувала вами? Для пом’якшення напруги та стресу, запропонуйте собі підтримку. Це можуть бути добрі слова або дихання крізь цей дискомфорт. Ми не чинемо опір чи відштовхуємо, ми дозволяємо собі бути з тим, що з’являється у цей момент і можемо відпускати те, що є крізь наш видих. Дихайте крізь дискомфорт, відпускаючи його з видихом стільки, скільки вам потрібно. Разом із заспокоєнням, спробуйте відкрити для себе варіанти того, як краще для вас буде рухатися вперед, від цієї ситуації до того, що для вас важливо чи корисно.
P – відновлюйся. Перейдіть до наступних моментів життя з цього місця сили, мудрості і присутності, яке ви створили. Маючи свободу вибору, як ви можете потурбуватись про себе?
Автор практики Jon Kabat-Zinn
Для розвитку доброзичливості до себе та свого досвіду
RAIN є акронімом і чотирикроковою практикою для плекання уважного і чуйного ставлення до себе, а також зменшення стресу у щоденному житті. Ви можете практикувати її будь-коли, для цього не потрібні спеціальні умови.
R – recognize – усвідом, що відбувається. Розпізнайте, коли є складна емоція або що зараз відбувається з вами. Вам може не подобатися те, що ви відчуваєте, і це нічого. Зовсім непотрібно намагатися перекрити свої емоції чимось іншим, бо вони все одно вже є тут, біля вас.
A – allow – дозволь досвіду бути таким, яким він є. Часто, коли ми маємо неприємний досвід чи стресову ситуацію, ми можемо вдаватися до таких стратегій: одразу приклеювати свої судження чи осуд, занурюватися у почуття чи роздуми, зосереджувати увагу деінде і придушувати те, що відчуваємо. Та у цій вправі ми дозволяємо собі зробити паузу з наміром послабити опір, досвідчувати те, що є і побачити свої реакції, переконання чи думку ніби збоку, спостерігаючи.
I – investigate – досліджуй з добротою. З цікавістю досліджуйте, що насправді відбувається у вашому тілі в цей момент. Не старайтеся заглибитися в історію про те, чому так є, натомість проявіть до себе дружню цікавість.
N – natural awareness or non-identification – не зливайся із досвідом. Емоції не є визначенням того, ким ви є. Звісно, вони можуть сигналізувати про щось важливе, а інколи ці сигнали є хибними. Немає проблеми у тому, щоб відчути емоції, але часто наш дискомфорт збільшується, коли ми надаємо їм значення і узагальнюємо.
Наприклад, якщо я тривожуся, то можу просто зауважити, що зараз я відчуваю тривогу. Це буде один спосіб, у який ми можемо будувати стосунки зі своїми емоціями. Зовсім інший, коли я відчуваю тривогу, але мимовільно перетворюю це на історію «я тривожна людина» і починаю зосереджувати увагу на цьому.
Практика R.A.I.N. є однією з кишенькових, що допомагає розкрити більш глибокі зв’язки з тим, що викликає наші сильні емоційні реакції та як краще на них реагувати.
Авторка практики Tara Brach.
Для усвідомленого слухання та взаємодії з іншими
Щоб зростати у своїх можливостях до усвідомленого слухання, нам допоможе ще одна кишенькова практика H.E.A.R., яка складається із також із чотирьох кроків.
Halt – зупинися. Зробіть паузу, облиште робити те, що робите в цей момент і запропонуйте свою увагу тому/тій, з цим розмовляєте.
Enjoy – насолоджуйся, радій. Будьте уважні до свого дихання, насолоджуйтеся і смакуйте ним, коли слухатимете своїх співрозмовників. Відчуйте, як м’яко повітря наповнює ваше тіло, як воно гойдається на вдиху і видиху.
Ask – запитай. Спершу, спитайте себе чи дійсно ви розумієте або знаєте все, про що вам повідомляють, а якщо ні, то попросіть пояснити співрозмовника/співрозмовницю, що він/вона мали на увазі. Замість своїх припущень, проявіть відкритість і цікавість до обговорення та взаємодії.
Reflect – рефлексуй, роздумуй. Зробіть підсумок почутого. Це дасть розуміння того, що ви були уважні і слухали.
Авторка практики Elaine Smookler.
Для здорового проживання складних емоцій
Майндфулнес не може відгородити нас від складних емоції, але може допомогти нам прожити їх у доброзичливий і безпечний спосіб, пом’яшкуючи осуд або інший дискомфортний досвід, який ми інколи можемо мати. Для цього можна використовувати невелику чотирикрокову практику W.A.V.E. або «Хвиля», оскільки емоції, як хвилі, приходять і йдуть, піднімаються і спадають.
Welcome – привітайте те, що є у вашому досвіді. Спробуйте привнести доброзичливість, делікатно запрошуючи ці переживання у поле своєї свідомості. Пам’ятайте, що опір спричинює більше страждань і посилює неприємність досвіду.
Accept – дозвольте собі відчути і прийняти ті відчуття, які з’являються у вашому тілі. Дозвольте емоціям підніматися і спадати, як хвилям.
Value – спробуйте побачити цінність цього досвіду, як можливість навчатися і зростати, плекати щось, що є важливе для вас.
Embrace – приймайте себе або відкривайте той спосіб турботи про себе, який дозволить доброзичливості вести і направляти вас.
Практика використовується у методі DBT.
Незалежно від результату практик, подякуйте собі.
Переклала Божик Софія, психолог, КПТ-консультант.
- Щоб познайомитися з майндфулнесом або поглибити свої практики, запрошуємо на одну з наших програм: MBSR (подолання стресу на основі майндфулнес).
- За інформацією про нові набори на програму, слідкуйте за нашою сторінкою у FB: https://www.facebook.com/fizis.net/