Відчуйте мурашки на шкірі. Захват — це не та емоція, про яку ми часто думаємо, але вона важлива. «Захват — це почуття присутності при чомусь неосяжному або тому, що перебуває за межами людського розуміння, і перевертає наші уявлення про світ», — каже психолог Дакер Келтнер. Переживаючи захват, ми відчуваємо себе крихітною частинкою чогось більшого. Це глибоке відчуття, яке підносить дух і надихає. Захват пробуджує подив та допитливість, властиві маленьким діткам, які нескінченно запитують «чому?», дивуючись світові навколо. Келтнер розвинув свою думку у захопливій статті для New York Times: «Захват — це “колективна” емоція, бо він спонукає людей на вчинки заради загального блага. Завдяки багатьом діянням, від яких у нас мурашки по шкірі — колективним ритуалам, святам музики та танцю, релігійним зібранням та богослужінням — почуття захвату допомагає нам змістити фокус уваги з наших обмежених власних інтересів до інтересів громади, до якої ми належимо».
Правила:
Шукайте щодня диво і красу у світі. Знайдіть те, від чого у вас мурашки по шкірі.
Поради:
– Шукайте краєвиди, звуки, смаки, дотики і запахи, що зворушують вас.
– Дивіться на високі дерева або на нічне небо.
– Подивіться на землю з ілюмінатора літака.
– Спостерігайте за незнайомими людьми, які добре ставляться одне до одного.
– Нюхайте букет квітів.
– Насолоджуйтесь солодким смаком теплого круасана з шоколадом.
– Слухай джаз наживо.
– Їздіть на велосипеді і відчувайте вітер на обличчі.
– А коли ви робите це, зупиніться на мить і поміркуйте про красу навколо вас.
Записуйте слова вдячності. Вдячність — це потужна емоція. Дослідження свідчать: щоденне записування позитивних вражень покращує настрій, енергію та загальне самопочуття, і я в це вірю. Коли приділяю час тому, щоб зосередитись на людях, речах і обставинах, які позитивно впливають на моє життя, а не на тому, що засмучує або дратує мене, я почуваюся по-іншому. Мій настрій покращується. Вибирати подяку замість зациклювання на негативі — це не та звичка, яка легко засвоюється. Ми повинні практикувати її щодня.
Правила:
Щодня описуйте три події або здобутки, за які ви вдячні життю — як-от розмова з другом, келих вина, гарний захід сонця або обійми зі своєю собакою. Поміркуйте, чому ви вдячні за це. Щоб вдячність приносила результати, слова повинні відповідати почуттям, тому обов’язково знайдіть час для того, щоби відчути вдячність якомога глибше.
Жодних нарікань, пліток чи осуду.
Правила:
Протягом наступних 30 днів присягніть собі не нарікати, не пліткувати і нікого не засуджувати.
Поради:
Упродовж дня стежте за власними негативними словами і думками. Де ви були і що спонукало вас так реагувати?
– Носіть на зап’ястку браслет або гумову стрічку з нагадуванням про ваше завдання. Щоразу,
коли ви скаржитеся чи критикуєте, надівайте браслет на іншу руку. Наприкінці дня запишіть, скільки разів ви знімали і надівали браслет. Спробуйте побити власний рекорд наступного дня.
– Заохочуйте членів сім’ї, друзів чи колег робити вам зауваження, якщо ви почнете нарікати,
пліткувати чи засуджувати.
Варіанти:
У цього виклику є кілька альтернатив, пов’язаних із практикою усвідомлення своїх емоцій та слів:
– Практикуйте самоспівчуття. Проживіть 30 днів, не критикуючи себе.
– Не кричіть, не бурчіть і не критикуйте партнера та дітей. Тобто утримуйтеся від словесних
штурханів, лайки, підвищення голосу і закочування очей. Поведінка інших не обов’язково
зміниться, натомість ваша — напевно.
Висипляйтеся.
Правила:
Протягом наступних 30 днів виробіть рутину послідовних дій перед сном, починаючи виконувати її за 30–60 хвилин до вкладання у ліжко — у той самий час щовечора. Вимкніть усі електронні пристрої та переведіть тіло та мозок у спокійніший стан.
Поради:
– Сон у повній темряві. Через специфіку наших циркадних ритмів, світло блокує сигнали сну в організмі, сповільнюючи вироблення мелатоніну, і це призводить до порушень сну. Вимкніть чи принаймні накрийте електроприлади, повісьте щільні завіси або надіньте маску для очей.
– Уникайте синього світла. Надмір освітлення перед сном — один із найбільших винуватців проблем із засинанням. Перед тим, як іти до ліжка, обмежте використання планшетів,
смартфонів, телевізорів, комп’ютерів, радіогодинника та інших пристроїв, що випромінюють
синє світло, або вимкніть їх. А ще краще, не ставте їх у спальні взагалі.
– У кімнаті повинно бути прохолодно. Ідеальна температура для засинання — десь від
18 до 20 °С. Що холодніше, то краще. Дослідження показують, що нижча температура тіла
сприяє глибшому сну, натомість висока температура повітря і підвищена температура тіла
призводять до проблем зі сном.
-Налаштуйтеся на хвилі. Дослідження дозволяють припустити, що прослуховування бінауральних ритмів на певних частотах, синхронних із електричними коливаннями мозку, продовжує фази глибокого сну. Достатньо завантажити будь-який мобільний застосунок — генератор білого шуму, а для сміливіших — бінауральну доріжку для глибокого сну.
– Очистіть розум. Це чудовий час для невеличкого самоаналізу, що допоможе закінчити день
на позитивній ноті:
прокажіть молитву;
занотуйте усі свої денні досягнення;
запишіть те, за що ви вдячні;
помедитуйте.
– Не пийте напоїв з кофеїном після 14:00. Кофеїн — стимулятор, який призводить до порушень сну.
– Не вживайте алкоголь. Якщо ви робите це, пийте на початку вечора, а не безпосередньо перед сном. Хоча алкоголь може допомогти заснути, проте зменшує тривалість фаз швидкого сну.
– Якщо ви не можете заснути, підводьтеся з ліжка. Якщо через 20 хвилин після вкладання
в ліжко ви не заснули, почитайте або запишіть щось у щоденник при тьмяному освітленні.
Серйозне чтиво, безумовно, швидко зморить вас.
– Описуйте власний прогрес зі сном у щоденнику або використовуйте мобільний застосунок
для відстеження якості сну.