Як подолати безсоння?

Що ми знаємо про сон?
1. На сьогодні визначено вже 84 види розладів, пов’язаних з проблемами сну/безсоння
2. Впродовж ночі наш мозок долає 4-5 циклів стадій сну по 90-110 хв. (глибокий/швидкий сон)
3. Більшості людей потрібно 8 годин сну на добу. Але чимало сучасних людей не дозволяє собі спати більше 6 годин
4. Дослідження доводять, що мутація в гені DEC2 дозволяє деяким людям повністю відновитись за 4 години сну вночі. Жодних побічних ефектів на організм від такого короткого сну в них не виявили
5. Одна з теорій про необхідність сну щодоби стверджує, що під час сну наш мозок упорядковує спогади та враження, які він отримав протягом дня. Уві сні ми також можемо давати собі раду зі спогадами про неприємні або травмуючі події.
6. Якщо 12 ночей поспіль спати лише по 6 годин, стан організму буде таким, як при наявності 0,1% алкоголю в крові – невиразне мовлення, порушення рівноваги, погіршення пам’яті.
Вечір – час для релаксації та рефлексій.
Доволі часто ми не вміємо організувати собі вечірній час таким чином, щоб налаштуватись на міцний здоровий сон: виносимо робочі питання та обговорення з друзями увечері, дивимось забагато подразливих новин, поспішаємо виконати домашні обов`язки або наздогнати робочі дедлайни так ми жертвуємо собою і своїм відпочинком, заганяючи себе у вир виснаження та хронічної втоми. Натомість важливо пам’ятати, що якісний сон починається з якісного ранку, дня і вечора. Або хоча б із вечора можна допомогти собі налаштуватись на відпочинок, відновлення та сон. А для цього є дуже прості підказки:
– Залиште роботу на роботі;
– Організуйте дома простір для себе, в якому немає обов`язків, а є турбота про свої потреби;
– Створіть для себе релаксаційні вечірні ритуали, наприклад: чаювання з близькими, розмови про приємні події дня, приємний душ та ін.
Для якісного сну:
1. Розробіть і дотримуйтесь послідовного режиму сну навіть у вихідні. Лягайте спати і вставайте в один час, а впродовж дня уникайте більше, ніж 10-хвилинної дрімоти.
2.Не використовуйте своє ліжко вдень, щоб подивитися телевізор, розмовляти по телефону або читати – ліжко тільки для сну.
3. Уникайте кофеїну, нікотину, алкоголю, важких прийомів їжі, ґаджетів, а також фізичних вправ увечері перед тим, як йти спати.
4.Коли ви готові йти спати, вимкніть світло, підтримуйте в кімнаті тишу, а температуру комфортну і відносно прохолодну. Спробуйте електричну ковдру-грілку, якщо холодно; розкрийте свої ноги або включіть вентилятор, спрямований на ваше ліжко, якщо вам гаряче; можете вдягнути маску для сну, та вушні заглушки, якщо потрібно.
Якщо ви не можете заснути, то що робити замість того, щоб думати про це:
1. Дайте собі 30-60 хв., щоб заснути. Якщо це не працює, оцініть, чи ви спокійні, чи тривожні (навіть якщо це тільки “фонове занепокоєння”), чи румінуєте («пережовуєте» свої думки по декілька разів)
2.Не робіть катастрофи з відсутності сну. Замість того, щоб розкручувати сюжет: «Я не висплюсь, буду завтра неуважний, пропущу щось і матиму велетенський неуспіх…», запропонуйте собі думку: «Не спати – не є катастрофою».
3. Встаньте з ліжка і перейдіть до іншої кімнати. Почитайте книгу або виконуйте якусь іншу не рухливу діяльність, яка не розбудить вас сильніше. Коли ви почнете відчувати втому і / або сонливість, поверніться до ліжка.
4. Спробуйте з’їсти легку їжу (наприклад, яблуко).
Якщо ви хвилюєтесь або румінуєте:
1. Використовуйте дихальну релаксаційну вправу. Ми рекомендуємо її робити в ліжку впродовж 2 хвилин:
– Глибоко дихайте
– Сповільніть свій вдих і видих максимально
– Видихайте повільніше, ніж вдихаєте
2. Запевніть себе в тому, що переживання посеред ночі – це просто “думання посеред ночі”, і що вранці ви будете думати і відчувати по-іншому
3. Читайте емоційно захопливий роман протягом декількох хвилин, поки ви не відчуєте себе дещо втомленим. Потім припиніть читати, заплющіть очі і постарайтеся продовжити роман у вашій уяві
4. Спробуйте практику медитації 9-0:
1) Вдихайте глибоко і видихайте повільно, промовляючи про себе 9. На наступному вдиху-видиху кажіть 8; тоді 7; і так далі, допоки ви не видихнете кажучи 0;
2) Потім розпочинайте все, але цього разу з 8 (замість 9), коли ви видихаєте, а наступного разу 7 і так далі, поки не досягнете 0;
3) Далі починайте з 6, коли ви вдихаєте, і так далі до 0;
4) Тоді почніть з 5, потім з 4, і так далі, поки не дійдете до початку, починаючи з 1. (Якщо ви заблукаєте, починайте з останнього номера, який ви пам’ятаєте.);
5) Продовжуйте, доки не заснете.
5. Якщо румінація не зупиняється, спробуйте скористатись рекомендацією «Якщо це можна вирішити, вирішіть це. Якщо це неможливо вирішити, дозвольте собі максимально глибоке хвилювання до “катастрофи” – створіть найгірший результат, який можна собі уявити, – і тоді уявіть собі, що може допомогти справитися з катастрофою
6. Якщо нічого не працює, слухайте громадське радіо (BBC, Радіо Свобода, Громадське радіо та ін.), заплющивши очі. Увімкніть на низькій гучності (за необхідності використовуйте навушники). Така радіо-хвиля – це хороший вибір для переключення з румінації, тому що існує невеличке коливання в тоні або гучності.
Загалом, кожен, хто хоча б раз у житті не спав впродовж певного періоду, може мати свої цікаві поради і способи допомогти собі долати безсоння. Для кожного будуть найкраще працювати певні способи, якими ми можемо ділитись у коментарях.

5