Мабуть, практики люблячої доброти є одними з наших улюблених. Вони дають змогу проявляти чуйність, увагу, підтримку і плекати таке ставлення до себе, як до кращого доброго друга. Ці медитації можна скорочувати або робити більш місткими, залежно від бажання та готовності того, хто практикує. До прикладу, для початку можна бажати добра і неосудливості для себе, розшити ці побажання до людини, яку ви любите, потім включити когось нейтрального, а наприкінці дати ці ж побажання людині, з якою у вас непрості стосунки. Практикувати таке «розширення» практики можна одразу або поступово, прислухаючись до себе.
Тіна Ангангко, співзасновниця Центру досліджень майндфулнесу, пропонує ще одну практику люблячої доброти. Її тривалість в середньому 7-8 хвилин, але, якщо ви записуєте скрипт для себе, то можете робити паузи довшими чи скоротити медитацію, скориставшись зазначеними рекомендаціями.
- Ми починаємо практику з того, що займаємо зручне положення сидячи, поклавши обидві стопи на підлогу. Хребет тримайте прямо, але не напружено. Якщо вам зручно, можете заплющити очі або зробити повіки м’якими.
- Делікатно скеруйте свою увагу до відчуттів дихання. Слідкуйте увагою за вдихом, коли повітря проходить через ніздрі, розширює грудну клітку і живіт. Так само прослідкуйте за видихом, коли повітря рухається від живота до грудей, і через ніздрі. Якщо вам буде зручно, можете поставити одну руку на живіт, щоб краще фокусуватись і відчувати рух повітря.
- Коли будете готові, спробуйте запитати себе: «Яким зараз є мій досвід? Які думки я помічаю? Які почуття є тут, зараз зі мною?». З наступним видихом спробуйте запропонувати собі такі слова: «Я можу дозволити собі бути з тим, що є у цю мить. Це те, що є зараз». Делікатно зауважте, які тілесні відчуття присутні у вашому досвіді.
- З наступним видихом ми налаштовуємось на практику доброзичливості. Дозвольте собі відкриватися, у своєму темпі, до моментів доброти, які були і є у вашому досвіді. Згадайте, коли ви були добрими чи щедрими до себе, або згадайте своє природне бажання бути щасливим. Якщо вам складно, то спробуйте подивитися на себе очима того, хто любить вас. Це може бути людина, котра була або є у вашому житті, або навіть домашнього улюбленця. Дозвольте собі побути з цим відчуттям любові і добра.
- У міру того, як ви відчуваєте цю любов, доброту, спокій і милосердя, помічайте свої відчуття у тілі. Можливо, це відчуття тепла на обличчі чи у долонях, можливо, усмішка. Відпочиньте в цьому відчутті відкритої, безумовної любові кілька хвилин.
- З наступним видихом, почніть бажати собі добра, використовуючи ці чи інші фрази підтримки, які краще відгукуються вам: «Нехай я наповнюся люблячою добротою. Нехай я піклуватимуся про себе. Нехай мені буде спокійно і щасливо. Нехай я пізнаю радість від того, що відчуваю доброту і милосердя до себе або маю намір розвивати їх».
- Коли відчуєте готовність, спробуйте поширити це відчуття доброзичливості до інших. Можливо тих, кого ви любите, до друзів чи інших близьких людей. До тих, з ким ви мало знайомі, можливо до тих, з ким у вас непрості стосунки, якщо вам зараз це комфортно. До всіх людей і до всіх живих істот. Спробуйте передати ті ж побажання: «Нехай інші будуть щасливі і спокійні. Нехай вони пізнають радість і прийняття у своєму житті. Нехай вони будуть здорові настільки, наскільки це можливо і вільні від страждань».
- Дозвольте цьому побажанню розкритися у всіх напрямках: до себе, до дорогої людини, когось нейтрального і когось, з ким ви переживаєте складні стосунки, тільки якщо вам це комфортно зараз. Дозвольте почуттям, які з’являються – бути. Якщо у якийсь момент ви відчуєте, що переповнені емоціями, делікатно скеруйте свою увагу до відчуттів дихання. Дихання є нашою постійною компанією, нашим безпечним місцем і якором. Коли будете готові, побажайте, щоб усі істоти були сповнені люблячої доброти.
- Тепер відпустіть свої увагу з побажань і відчуттів, зосередивши її на диханні. Дозвольте своїй увазі відпочити на ритмічних відчуттям вдиху та видиху, делікатно спостерігаючи за тим, які думки чи емоції приходять і йдуть. Просто побудьте з усвідомленням відчуттів свого дихання.
- Коли будете готові, ви можете скерувати увагу до звуків, які є в кімнаті. Почніть легенько потягуватись або порухайте пальцями рук та ніг. З наступним видихом, розплющуйте очі. Наша практики є завершена, ви можете повернутися до наступним моментів життя.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.