G.R.A.C.E. – акронім практики, яку створив буддистський учитель Роші Джоан Галіфакс. Її мета у тому, щоб допомогти нам налагодити більш чутливий та доброзичливий стосунок зі собою, бути більш свідомими та присутніми у своєму житті.
- Ми починаємо медитацію з того, що займаємо зручне положення тіла, зберігаючи відчуття рівноваги та опори. Ви можете заплющити очі або зробити повіки м’якими, зафіксувавши погляд в одній точці, якщо вам так комфортніше.
- Делікатно відчуйте своє дихання. Зробіть декілька вдихів і видихів, поступово заземляючи і стишуючи своє тіло та розум. Нехай ваше дихання йде своїм природнім циклом та ритмом.
G – Gathering Attention – налаштуйте свою увагу.
- Присвятіть кілька наступний митей для того, щоб налаштувати свою увагу. Ви можете м’яко скерувати її до звуків, які є навколо або всередині вас, відчуттів, які виникають у тілі або до дихання. З цікавістю і делікатністю досліджуйте якості того, на чому зараз зосереджена ваша увага. Якщо вам зручно, ви можете перемикати фокус уваги від одного об’єкта до іншого.
R – Recalling Intention – пригадайте намір.
- Делікатно згадайте про свій намір. Можливо, він полягає у тому, щоб просто бути тут, у цьому моменті, досліджуючи свої відчуття. Можливо, ваш намір у тому, щоби плекати більш доброзичливе ставлення до себе або привнести більше усвідомленості у своє життя. Можливо, ви хочете навчитися знаходити внутрішній спокій і стійкість. Що б це не було для вас, пригадайте свій намір, а потім дайте йому розсіятися або впасти, як насінню у добрий ґрунт.
- Коли ви згадали і визначили свій намір, дозвольте собі відпустити його. Ми не зосереджуємося на самому намірі, а радше вчимося сприймати його, як можливість і подарунок для себе.
A – Attuning to Self and Others – налаштуйтеся до себе та інших.
- Спочатку зосередьтеся на налаштуванні уваги до себе, взявши наступні хвилини, щоб коротко просканувати своє тіло. Де та які відчуття ви помічаєте у тілі? Зверніть на них увагу та позначте для себе. Можливо, у якійсь частині тіла ви відчуваєте тепло, наприклад, у долонях чи стопах, можливо, відчуття розтягування у животі, коли робите вдих. Можливо, напругу у плечах чи поколювання. Може, у вас не буде яскравих та виразних відчуттів, це також цілком нормально.
- Тепер подумайте про налаштування до інших. У який спосіб ви можете бути більш присутніми та усвідомленими щодо себе та щодо інших? У будь-якій ситуації, розмові чи стані ми пов’язані з іншими і так крокуємо життям, будучи взаємопов’язані з іншими людьми. Тож нам важливо розвивати і вносити більшу присутність та усвідомленість у своє життя та світ довкола нас. Які відчуття у вас виникають, коли ви сприймаєте себе, як невіддільну частину цілого світу? Які відчуття огортають вас, коли ви думаєте про себе у нерозривній єдності зі всім людством?
C – Considering What Would Serve – турбота.
- Подумайте, що могло б нагадати вам про те, що турбота про себе не є егоїзмом. Це насправді один із найбільших подарунків, який ми можемо дати собі. Як не зможемо ми налити води з порожнього глечика, так само не зможемо допомагати іншим, якщо самі не матимемо ресурсу. Тому в цей наступний момент запрошуємо вас із цікавістю та відкритістю дослідити, що насправді могло би допомогти вам турбуватися про себе та плекати свою життєстійкість. Що ще може знадобитися, щоб ви могли потурбуватися та підтримати себе?
E – Ethical Ending and Engagement – залучення.
- Подумайте про одну чи декілька мудрих дій чи рішень, які ви можете зробити. Можливо, це стосуватиметься турботи про себе чи інших, можливо, першого кроку у чомусь, що є для вас важливим або наповнює ваше життя змістом, можливо, це стосуватиметься реалізації відкладених планів чи мрій. Що може бути таким для вас? Розважаючи, зауважте, які відчуття виникають у вашому тілі, які з’являються емоції чи думки.
- Делікатно вдихаючи та видихаючи, починайте скеровувати увагу до відчуттів стоп на підлозі чи положення тіла на стільці. Дозволяйте цим відчуттям з’являтися, змінюватися і відпускайте їх. Помічайте ці відчуття і тишу, яка між ними. Коли будете готові, можете розплющити очі.
Адаптація медитації Роші Джоан Галіфакс та Мішель Малдонадо.
Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-консультант.
Розвинути усвідомленість та покращити навички управління стресом можна у нас на курсі MBSR.