Нам доволі легко потрапити у вихорі власних думок, почуттів та осудливих історій, особливо коли ми стикаємося з перешкодами чи переживаємо складні моменти. Ця адаптована практика Дженні Джонсон, докторки Шеллі Гаррелл та «Люблячої доброти» має на меті розвивати доброзичливість, внутрішній спокій і свободу. Якщо ви записуватимете цю медитацію, її тривалість до 10 хвилини, але за потреби можна робити паузи довшими.
- Дозвольте своєму тілу розслабитися і опуститися на ту поверхню, де ви сидете. Займіть зручне положення. Ви можете заплющити очі або зробити повіки м’якими, якщо вам так комфортніше. Делікатно почніть усвідомлювати своє дихання, скеровуючи увагу до кожного вдиху і видиху. Відчуйте як повітря м’яко котиться вашими дихальними шляхами і розливається по тілу; як піднімається та опускається грудна клітка, розширюється та звужується живіт. Де у своєму тілі ви відчуваєте дихання найсильніше? Де воно є більш делікатним та м’якшим?
- З наступним видихом дозвольте повітрю при кожному вдиху рухатися до серця, а при кожному видиху – від серця. Для кращого контакту, ви можете покласти одну чи дві руки біля серця, відкривши простір для дихання крізь серце.
- Спробуйте заземлитися на відчуттях, які з’являються в тілі. Можливо, це тепло від долоні біля серця, можливо, ви відчуєте власне серцебиття. А тоді запропонуйте собі слова, які будуть живильними для вас і наповнюватимуть спокоєм, доброзичливістю: «Нехай я буду вільною/вільним. Нехай я почую свій мудрий внутрішній голос. Нехай я побачу, що у кожній миті живе свобода вибору та початку знову. Нехай я пізнаватиму свої цінності, дари і свою мету. Нехай мені живеться легко». Якщо вам захочеться змінити ці слова на ті, які би краще відгукувались чи були більш важливим для вас, чуйтеся вільно це зробити. З м’якістю, сердечністю, добротою.
- Уявіть кожну фразу у вигляді камінчика, який падає у колодязь. Ви кидаєте кожен камінчик по черзі, а потім прислухаєтеся до реакцій в думках, тілі, почуттях, якщо вони є. Не оцінюйте їх, а просто реєструйте, м’яко спостерігаючи за своїм досвідом.
- «Нехай я буду вільною/вільним. Нехай я почую свій мудрий внутрішній голос. Нехай я побачу, що у кожній миті живе свобода вибору та початку знову. Нехай я пізнаватиму свої цінності, дари і свою мету. Нехай мені живеться легко».
- Якщо вам складно проявити доброзичливість до себе, ви можете уявити людину чи навіть домашню тварину, яка любила чи любить вас. Усвідомте її любов до вас і спробуйте запропонувати цю доброту собі. Ми також можемо взяти намір плекати цю доброзичливість до себе.
- І якщо ви відчуєте, що думки чи емоції переповнюють вас, то пам’ятайте, що ви завжди можете повернутись до дихання, як до безпечного місця, і заякоритись на цих відчуттях стільки, скільки вам потрібно; або заземлитися на відчуття того, як стопи контактують з підлогою, як крісло підтримує ваше тіло.
- Перед завершенням практики, делікатно спрямуйте вашу увагу до дихання, відчуваючи як ціле ваше тіло сидить і дихає, вдихаючи і видихаючи вниз, в землю. Відчуваючи опору під ногами. Приносячи усвідомленість до кімнати, до простору навколо вас. До звуків. Потягніться чи порухайтеся так, як це відчувається вам комфортно. У своєму власному темпі завершуючи медитацію.
- Якими би не були результати вашої практики, подякуйте собі.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.