Крістін Нефф, доцентка Техаського університету та дослідниця впливу самоспівчуття, пропонує медитацію люблячої доброти, що має на меті допомогти нам плекати більш доброзичливе і чуйне ставлення до себе.
- Знайдіть зручне і комфортне положення тіла. Закрийте очі, або зробіть повіки м’якими. Прийдіть додому, до свого тіла, помітьте відчуття стоп на підлозі і як частини тіла торкаються поверхні, на якій ви сидите чи лежите. Делікатно зверніть увагу на будь-які внутрішні відчуття, які можуть виникати зараз. Ви можете помітити серцебиття, м’яке відчуття руху повітря у грудній клітці та животі. Нагадайте собі, що ви не просто спрямовуєте увагу і реєструєте досвід, але робите це з любов’ю, м’якістю, чутливістю, чуйністю і доброзичливістю.
- Спробуйте знайти такий жест, який відображає це турботливе ставлення до себе чи намір плекати його. Можливо, поклавши одну чи обидві руки на серце. Зверніть увагу, як ваше тіло реагує на цей дотик, тепло ваших рук. Ви можете залишати руки в такому положенні всю медитацію, якщо вам так зручно, або покласти їх назад до себе.
- М’яко скеруйте увагу до дихання. Зробіть кільки усвідомлених вдихів і видихів. Не змінюйте нічого у своєму диханні, нехай воно йде за своїм природнім ритмом та циклом. Коли ви помітите, що ваш розум блукає, просто скеруйте свою увагу до поточного моменту з таким же ставленням, яке би ви мали до цуценятка, який заблукав: делікатно спрямуйте його туди, де він має бути в цей момент. Нехай ваша увагу відпочиває на хвилях дихання, на вдиху та видиху.
- Продовжуйте бути увагою з диханням. Уявіть, що, вдихаючи, ви даєте собі те, що вам зараз потрібно. Якщо ви боретеся з чимось чи переживаєте непростий досвід, вдихайте якусь іншу необхідну для вас якість: доброту, любов, співчуття. Дихайте цією якістю при кожному вдиху. Можливо, є слово, яке легко ляже на кожен вдих, слово, яке уособлює те, що вам потрібно. Або, можливо, це не слово, а світло чи тепло, яке огортає вас. дозвольте собі отримувати щось хороше і добре для себе з кожним видихом.
- Ось так дихаючи у своєму природньому ритми, спрямуйте співчуття комусь, хто цього потребує. Видихаючи, пам’ятайте про когось, хто потребує співчуття, хто, можливо, теж опинився у непростих обставинах зараз. Дозвольте їхньому образу з’явитися. Спрямовуйте свій подих до них, надсилаючи те, що їм потрібно в цей момент. Доброта. Любов. Співчуття. Знову ж таки, це може мати форму слова, яке ніжно кориться на видиху, відчуття тепла чи потік світла, які ви спрямовуєте до цієї людини. З кожним видихом надсилайте щось добре цій іншій людині, яка теж може страждати чи відчувати дискомфорт.
- Ми всі спільно ділимо непрості миті життя, біль, так само, як і радість, є нашим спільним людським досвідом. Тож спробуйте на вдиху запропонувати собі співчуття та доброту, а на видиху – запропонуйте їх для іншої людини. Один вдих для себе, один видих – для іншого. Для себе і для тебе. Якщо ваш розум почне блукати, ви можете освіжити у пам’яті образ себе чи іншої людини. Можливо, це раз покладіть руку на серце, щоб фізично пов’язати себе із відчуття турботи. Вдихайте легкість співчуття до себе, а на видиху – легкість співчуття до іншого.
- Спрямовуйте співчуття там, де це найбільше потрібно. Якщо у будь-який момент вашу увагу більше привертатиме власний біль чи дискомфорт, сміливо вдихайте та зосередьте більше співчуття на собі. Можливо, три вдихи-видихи для себе, і один для когось іншого. І навпаки, якщо інша людина привертає вашу увагу сильніше, ви можете більше зосередитися на вдиху, скеровуючи їм необхідне співчуття. Ваше дихання також може бути просто рівним, легким потоком. Входом і виходом, всередину і назовні, як хвилі океану. Безмежний, безмежний океан – достатньо великий для вас, і для інших. Океан співчуття.
- Дозвольте співчуття повністю огорнути вас. Вдихніть і видихніть. Співчуття у кожному вдиху і кожному видиху, і пози ними. Ніяких обмежень і меж. Ви можете втримувати свої страждання, біль чи інший дискомфорт, а також більш чи дискомфорт іншої людини. Бути на їхніх хвилях, як хвилі на океані – всередину і назовні. Якщо у пам’яті приходять інші істоти, які страждають, або навіть групи людей, з цього місця безмежного, безмежного співчуття ви можете також видихати для них. Проте завжди включайте себе при кожному вдиху. Не потрібно відмежовувати себе чи забувати про себе. Нехай цей океан утримує всі страждання в любові та співчутті.
- Наприкінці практики, скеруйте свою увагу від дихання на ті відчуття, які є у тілі. Дозвольте собі відчути те, що є у цей момент і бути такими, якими ви є у цей момент. Делікатно розплющуйте очі, яку заплющували їх, повертаючись до наступних митей життя.
Переклала Божик Софія, психолог, КПТ-інтерн