Цю адаптовану медитацію навігуванням стресу розробив Шамаш Алідіна, майндфулнес-тренер та тренер ACT (терапія прийняття та зобов’язання). Ми не завжди помічаємо «сигнали» стресу, які з’являються у нашому тілі або не завжди уважні до цілої палітри емоцій, які також можуть з’являтися у стресових обставинах. З іншого боку, навіть даючи собі звіт у тому, як ми почуваємось, ми не завжди знаємо, як допомогти собі. Тому метою цієї практики є познайомитися зі своїми стресовими реакціями та надати собі ту підтримку, якої потребуємо. Цю медитацію можна виконувати будь-де і вона може зайняти стільки часу, скільки вам потрібно.
Оскільки практика є навчальною, ми рекомендуємо обрати не найскладнішу, а почати з більш доступних та легших стресових ситуацій. Наприклад, пригадати, коли ви стоїте в черзі, спізнились на маршрутку, або інші невеликі побутові ситуації.
1. Ми починаємо практику з того, що займаємо зручне положення тіла. Ви можете виконувати її сидячи, лежачи або стоячи. Якщо вам так комфортно, делікатно заплющіть очі або зробіть повіки м’якими. Для початку скеруйте свою увагу до власного дихання. Дозвольте диханню бути човником, який втримуватиме ваше тіло протягом цієї практики.
2. З цікавістю і доброзичливістю спостерігайте за тим, як дихання мандрує вашим тілом, та зауважуйте ті фізичні відчуття, які з’являються у тілі, коли ви вдихаєте і видихаєте. Деякі з них можуть бути інтенсивніші. Наприклад, відчуття піднімання та опускання грудної клітки, або розширення та звуження живота. Деякі – можуть бути делікатні та ледь помітні. Наприклад, легеньке відчуття прохолоди у ніздрях, коли ви вдихаєте, чи відчуття як піднімається та опускається ваша спина.
3. На наступному вдиху, пригадайте поточний виклик у вашому житті, який є причиною певного стресу. Ситуація, з якою ви відчуваєте готовність контактувати зараз. Пам’ятайте, що ви можете обрати не найбільш складну ситуацію, а почати з легших, щоби мати змогу вчитися. Наприклад, на 3 за шкалою від 1 до 10, де 1 – означає повну відсутність стресу, а 10 – значний стрес.
4. Делікатно розгорніть цю ситуацію та труднощі, пов’язані з нею. Якщо у якийсь моменти ви відчуєте себе переповненими емоціями, скеруйте увагу до свого дихання і побудьте з ним стільки, скільки вам потрібно. Пам’ятайте, що дихання є нашою постійною компанією, нашим безпечним місцем, яке завжди з нами і ми можемо повернутися до нього у будь-який момент.
5. Коли будете готові, м’яко скеруйте увагу до свого тіла. Чи можете ви відчути стрес у своєму тілі? Це може бути фізична напруга, пітливість чи прискорений пульс, метелики в животі, відчуття напруги у плечах, можливо, стискання щелеп. Зверніть увагу на свої стресові сигнали, які з’являються у тілі.
6. З наступним видихом, скеруйте фокус увагу до своїм емоцій і помітьте, як ви почуваєтесь. З делікатністю назвіть цю емоцію і зауважте, де саме ви відчуваєте цю емоцію. Просто спробуйте помітити це.
7. Привнесіть цікавість, доброзичливість та прийняття у дослідження своїх емоцій. Настільки, наскільки ви можете.
8. З наступним видихом, спробуйте покласти руку туди, де ви відчуваєте свої емоції чи емоцію – доброзичлива рука, що проявляє доброту і турботу. Робіть це так, як би ви з обережністю та любов’ю поклали руку на поранене коліно дитини чи домашнього улюбленця.
9. Зауважте відчуття, які з’являються і своє дихання. Це може заякорити вас у моменті тут і тепер та сприяти уважному ставленню до свого досвіду.
10. Коли будете готові, завершуйте цю медитацію, прислухавшись до звуків навколо вас та всередині, а також тишу. Потягніться, якщо вам хочеться цього. Ви можете розплющувати очі і повернутися до наступних моментів життя.
Підготувала Божик Софія, КПТ-інтерн, психолог