Багатьом з нас буває складно прийняти себе і звільнитись від перфекціонізму, тому Шеріл Джонс, засновниця The Mindful Path, пропонує медитацію, яка має на меті допомогти нам бути зі собою, такими, як ми є. За словами Джонс, майндфулнес – це спосіб навчитися працювати зі собою, а не над собою. Практикуючи майндфулнес, ми розвиваємо усвідомлення до своїх думок, почуттів, відчуттів, оточення і дихання. Ми можемо з цікавістю і доброзичливістю помічати те, що відбувається в нас та довкола нас.
- Ми починаємо медитацію з того, що займаємо зручне положення сидячи. Спробуйте знайти таке положення, яке буде комфортним і водночас наповнить вас гідністю. Покладіть ступні на підлогу чи землю, а руки – на коліна, якщо вам так комфортно. Делікатно випряміть спину. Голову тримайте прямо, не закидуючи її назад. Якщо це для вас можливо, розслабте живіт та щелепи.
- Зверніть увагу на те, як це – зупинитися. Спробуйте відчути те, як ви сидите у цій позі в цей момент, у цьому просторі. І, можливо, знайдіть хвилинку, щоб привітати себе у цій практиці, приймаючи свою готовність бути тут, для себе, у такий спосіб, який є зараз.
- М’яко зверніть увагу на своє дихання. Немає потреби змінювати його. Дозвольте диханню бути таким, яким вона є у цю мить. Просто вдихайте і видихайте.
- Тепер зверніть увагу на те, де ви відчуваєте своє дихання. Деякі відчуття можуть бути інтенсивніші та яскравіші, деякі – зовсім делікатні. Можливо, ви відчуєте рух повітря в грудній клітці чи животі, можливо, у ніздрях чи на верхній губі. Розширення і стискання грудної клітки та ребер, піднімання і опускання живота. Дозвольте своїй увазі зосередитися на відчуття дихання, як воно входить і виходить з тіла.
- І коли ви сидите тут, з увагою на диханні, ви можете помітити думки, які пропливають у вашій свідомості. Не потрібно відганяти чи блокувати їх. Спробуйте подивитися чи можете дозволити думкам з’являтися і зникати. Відпустіть необхідність позначати думки позитивними чи негативними, добрими чи поганими. Знайдіть нейтральний спосіб бути з думками, просто спостерігаючи за ними. З цікавістю і доброзичливістю досліджуйте, чи можливо усвідомлювати думки, не вхоплюючись за якусь одну думку. А також не відкидаючи і не заперечуючи їй.
- З наступним видихом переключіть свою увагу на емоції, які можуть бути присутні в цей момент. Вдих і видих. Спробуйте наблизитися до своїх емоцій, приймаючи їх такими, як вони є. Не поспішайте, делікатно досліджуйте їх раз за разом. Якщо в якийсь момент ви відчуєте, що переповнені ними, просто скеруйте свою увагу до дихання і будьте з диханням стільки, скільки вам буде необхідно.
- А тепер делікатно сфокусуйте увагу на відчуттях, які є в тілі. Можливо, ви відчуваєте тепло, прохолоду, поколювання чи розслаблення. Просто реєструйте їх. Зверніть увагу на те, що відбувається в організмі в цей момент. Спробуйте робити це з терпінням і добротою. Досліджуйте делікатні і сильніші відчуття.
- Під час наступного вдиху та видиху зауважте, чи змінилася ваша постава. Якщо хочете, внесіть якійсь зміни або залишайтеся у тій позі, яка є. Дозвольте собі налаштуватися з тілом на одну хвилю, бути з ним, бути зі своїм диханням.
- Коли будете готові, зосередьте свою увагу лише на диханні. І поки ми завершимо цю практику, поспостерігайте ще за трьома повними циклами дихання. будьте якомога більш присутніми для кожного з них. Пам’ятайте, що це місце усвідомлення, ваше дихання, завжди доступне для вас, воно завжди з вами.
- Коли почуватиметесь готовими, м’яко відкрийте очі, якщо вони були закритими. Познайомтесь із оточенням і підготуйтеся до наступного моменту життя. Можливо, встановіть намір бути уважними до того, що ви робите сьогодні і до кожної взаємодії з іншими.
- Незалежно від результатів практики, подякуйте собі.
Адаптована медитація Шеріл Джонс.
Переклад, адаптація: Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.