Ця майндфулнес практика має на меті допомогти нам звільнити напругу та дискомфорт, які ми можемо відчувати у стресових ситуаціях.
1. Ми починаємо з того, що займаємо зручне положення тіла сидячи або лежачи. Цю практику можна виконувати із заплющеними або розплющеними очима. Зробіть декілька глибоких, усвідомлених вдихів та видихів, дозволяючи своїй увазі делікатно опуститися в тіло. Відчуйте як тіло підтримують поверхні на яких ви сидите чи лежите. З кожним подихом пом’якшуйте та розслаблюйте м’язи свого обличчя, очей, чола та щік.
2. М’яко зауважте, як ваше тіло дихає своїм природнім шляхом та циклом, не вимагаючи від вас жодних зусиль. Якщо ви навчитеся дихати, ви зможете навчитися розслаблятися. Вдихніть і усвідомте, що вдихаєте. Для цього ви можете з делікатністю і цікавістю помітити, як повітря котиться дихальними шляхами, як здіймається і опускається грудна клітка, розширюється і звужується живіт. Присвятіть декілька наступних митей, щоб так побути увагою зі своїм дихання. Вдихніть, знімаючи будь-яке напруження в тілі і відпускайте його з видихом.
3. Коли ви помітите, що ваша увага починає відволікатися і блукати, доброзичливо скеровуйте її на дихання та пом’якшення тіла.
4. Просто дозвольте своєму усвідомленню повністю наповнити тіло. Оселіться у своєму тілі, відчуваючи, що ви тут, що ви прибули, що ви вдома. Делікатно рухайтеся увагою від дихання до відчуттів, які є в тілі, пом’якшуючи їх з кожним видихом. Дихання є вашим безпечним і спокійним місцем, вашою постійною компанією. Ви завжди можете покластися на дихання, особливо коли почуваєтеся розгубленими чи переповненими.
5. Наприкінці практики зауважте, що ви почуваєте зараз. Як почувається ваше тіло, які виникають емоції. Просто знайдіть хвильку, щоб висловити вдячність собі за те, що ви створили цей безпечний простір для власного відновлення та турботи про себе.
6. М’яко скеруйте увагу до звуків, які є навколо вас. Почніть легенько рухатися так, як вам це комфортно. Делікатно розплющуйте очі, якщо вони були заплющені. Наша практика є завершена.
Адаптована медитація Еліші Голдштайн, переклала Божик Софія.