Цю адаптована практику R.E.S.T. запропонував Рашид Х’юз. Вона покликана допомогти нам переключитися з режиму «автопілоту» у більш усвідомлений режим буття. Медитація є запрошенням познайомитися ближче зі своїм внутрішнім простором і дати собі дозвіл на паузу, відпочиваючи у цьому просторі без осуду чи провини.
Для початку пропонуємо ознайомитися з кожним кроком практики: R – Relax – для розслаблення уваги; E – Exhale – для видиху; S – Sense the silence – для відчуття тиші; T – Tune in to awareness – для налаштування на усвідомлення.
- Знайдіть зручне положення тіла. Цю медитацію можна виконувати сидячи, стоячи або лежачи.
- Якщо вам комфортніше практикувати із відкритими очима, нехай ваш погляд відпочине, опустившись на одну точку перед вами. Наприклад, на підлогу. Якщо вам зручніше мати закриті очі, ви можете м’яко заплющити їх.
- У цій практиці нехай вашим наміром буде розслаблення та невимушеність.
- Кожного разу, коли ви помітите імпульс до дії чи відволікання своєї уваги на думки, плани чи мрії, просто поверніться до свого наміру і починайте спочатку.
- Розслабте свою увагу. Якщо ви помічаєте, що ваша увагу зациклюється на чомусь або відволікається, просто розслабтеся. Зробіть декілька усвідомлених вдихів і видихів, делікатно скерувавши увагу до відчуттів дихання у тілі.
- На видиху спробуйте відпускати зусилля, які, можливо, спрямовані на досягнення якогось результату чи стану, а також очікувань. Залишайтеся відкритими до теперішнього моменту, приймаючи його таким, яким він є. Без старань, без прагнень. Нехай ваш досвід бути таким, як є.
- У своєму темпі, почніть відчувати тишу. Можливо, це будуть короткі паузи між звуками, які є у вашому довкіллі. Можливо, ви почнете усвідомлювати тишу у собі, віднаходячи у короткі моменти між емоціями чи думками. Можливо, стихне одна емоція чи думка, і перед тим, коли з’явиться наступна, ви зможете помітити цю тишу. Спробуйте усвідомлювати її і простір цієї тиші.
- З наступним видихом, спробуйте налаштуватися на усвідомлення. Можливо, ви почнете усвідомлювати те, що відбувається довкола вас, або всередині. Можливо, ви почнете усвідомлювати моменти, коли увага відволіклася на думку чи емоції. Довіритесь цьому легкому знанню і тишу. Не потрібно кудись поспішати, вирішувати чи бігти. Ви вже тут, у цій миті. Просто відпочиньте на хвилях свого дихання.
- Коли будете готові завершувати практику, делікатно скеруйте свою увагу з відчуттів дихання до свого оточення: до звуків, до відчуттів, які є в тілі. Почніть потягуватися або рухатись так, як комфортно вашому тілу. Якщо ви заплющували очі, делікатно розплющуйте їх. Наша практика є завершена.
Переклад, адаптація: Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.