Усвідомлене смакування родзинкою
Родзинка невелика, навіть незначна. Чи ми смакуємо родзинкою? Зазвичай, просто їмо жменями. Спробуймо скуштувати родзинку у майндфулнес-спосіб. Спершу це може бути непросто, тому що наш розум має звичку відволікатися і поспішати кудись, але з часом і практикою ми можемо навчитися більш усвідомлено направляти власну увагу.
- Для початку спробуйте відкласти телефон та інші гаджети. Займіть зручне положення тіла сидячи. Ви можете зробити декілька усвідомлених вдихів-видихів. Протягом цієї вправи різні почуття та думки неухильно з’являтимуть та відволікатимуть вас, тому коли ви зауважите це, просто, без осудження та критики, делікатно скеруйте свою увагу назад до родзинки.
- Візьміть в руку одну родзинку. Якщо ви не любити родзинок, то можете вибрати інший невеликий сухофрукт. Чи відчуваєте ви вагу родзинки? Як почуваєтеся ваша долоня, тримаючи її?
- Розгляньте родзинку так, ніби бачите її вперше: з цікавістю, допитливістю, розумом новачка. Ви можете спробувати перекручувати її між пальцями або на долоні.
- Зверніть увагу на форму, колір, текстуру поверхні. Ви можете розглянути її на світлі, з цікавістю досліджуючи гру світла і тіні.
- Тепер спробуйте дослідити запах: піднесіть родзинку до носа, вдихніть аромат. Зауважте, які відчуття викликає у вас цей аромат, якщо ви можете його відчути. Проте не переймайтеся, якщо ви нічого не відчуєте. Ми не створюємо щось навмисне, а просто досліджуємо і сприймаєте те, що є.
- Піднесіть родзинку до вуха. Спробуйте легко зім’яти родзинку і послухати, чи можете ви вловити якийсь звук?
- Далі притисніть родзинку до губ, відчуйте шкірку фрукту губами. Як це відчувається вам? Відкусіть шматочок від родзинки, продовжуючи досліджувати відчуття, які виникають, але не поспішайте ковтати її. Спробуйте накушувати родзинку різними зубами, відчуйте текстуру, м’якість, вагу.
- Без поспіху, розкусіть родзинку навпіл і зауважте, як розгортається смак. Зауважте солодкість, кислинку, можливо, гіркоту, солоність. Чи можете ви помітити виділення слини і бажання жувати? Не поспішаючи, жуйте родзинку, продовжуючи помічати смак.
- Можливо, ви зауважите звуки жування, коли зуби розтирають родзинку. У своєму темні проковтніть родзинку. Зауважте, які відчуття виникають у горлі чи стравоході.
- Зауважте, як зникає смак. Можливо, швидко, а може, поволі. Чи залишається якийсь присмак?
- Після завершення смакування порівняйте свій звичний спосіб споживання родзинки і цілеспрямований. Яким є ваш досвід, коли ви усвідомлено смакуєте родзинкою? Як цей досвід можна поширити з родзинки на інші сфери вашого життя?
Усвідомлене смакування напоєм
В одному горнятку кави або чаю може бути стільки дарів для нашого зростання. Ми можемо свідомо спрямовувати увагу до поточного моменту і вчитися розширювати цю здатність, вибирати режим «присутності» замість режиму «автопілоту» (звички чи імпульсу). Ми можемо помітити блукання нашого розуму та тренувати увагу, м’яко повертаючи її в тут-і-тепер. Ми можемо практикувати привнесення усвідомленості до рутинної активності та створюємо простір, щоб побути у теперішньому, а не губитися в майбутньому чи минулому. Врешті, ми можемо дати трішки спокою своєму заклопотаному розуму.
Ви маєте вибір практикувати у свій спосіб, з наміром бути доброзичливим, відкритим і цікавим до поточного досвіду, або слідувати за наступними кроками.
1. Зверніть увагу на звук від нагрівання води та її кипіння у чайнику. Відчуйте характеристики його звуку, які вони? Чи можете бачити, як підіймається пара або як трясеться чайник від рухів води всередині? Будьте відкриті до відчуттів, спробуйте не аналізувати їх, а просто помічати те, що відбувається.
2. Зауважте, що ще коїться довкола. Можливо, є ще якійсь звуки на кухні чи в приміщенні, можливо, чи чуєте, як щось відбувається за вікном або бачите когось у цей момент. Тоді м’яко поверніть увагу до свого дихання та тіла. Які відчуття (якщо вони є), коли ваші стопи притискаються до підлоги?
3. Слідкуйте за відчуттями, що виникають у вашій руці, коли ви підіймаєте чайник чи каструльку, свою поставу. Помітьте, як змінюється маленький потік води, коли наповнюється горнятко, як змінюється її колір. Можливо, як пара досягає вашого обличчя. Чи можете ви вловити перші нотки запаху чаю чи кави? Якщо ваші думки відволікатимуть вас, просто обережно і делікатно поверніть свою увагу назад, до відчуттів.
4. Беручи ложку чи горнятко зауважте, як ваші пальці торкаються їх, які вони на дотик. Якщо ви хочете додати цукор, лимон чи молоко, будьте увагою з цим протесом і зауважуйте, чи можете ви щось помітити. Можливо, зміну температури, можливо, як молоко «розфарбовує» каву або шматочок лимону змінює колір чаю.
5. Помітьте нагрівання горнятка від гарячої води. Чи відчувають це ваші руки? Зауважуйте рухи, коли ви підносите горнятко до губ. Якщо ви дуєте, щоб трошки охолодити напій, як це змінює поверхню води? Прослідкуйте рух повітря від вдиху до видиху, а тоді зробіть перший ковток. Чи можете ви розсмакувати його, а не ковтати одразу? Розсмаковуйте. Які є відчуття від ковтання та післясмак?
6. Можливо, вам буде приємно заплющити очі і вдихати аромат, легке тепло. Чи можете ви також відчути це? Якщо у вас виникатимуть спогади чи судження, просто помічайте.
7. Коли ви доп’єте напій зауважте, до чого буде ваш наступний імпульс? Можливо, як би ви хотіли провести наступний момент?
Майндфулнес щоденних активностей
Спробуйте впродовж тижня практикувати невеличкі вправи для заземлення, використовуючи основні органи чуття. Це можуть бути ваші щоденні активності, тому не обов’язково створювати щось навмисно чи викроювати особливий час. Ви можете орієнтуватися на запропоновані варіанти або підібрати свої, а також використовувати всі або вибрати по одному на щодень.
Зір. Зверніть увагу, як ви читаєте. Зменште швидкість і почніть читати більш уважно, усвідомлюючи значення й не ковтаючи слова. Наскільки це відрізняється від звичного читання навскіс? Прислухайтеся до відчуттів: чи таке читання заспокоює вас? Можливо, слова торкаються глибше? (Анна Барнс)
Слух. Спробуйте уважно вслухатися у свою улюблену пісню чи мелодію. Зауважте, що вона вам навіває. Зверніть увагу на свої емоції, думки та відчуття в тілі. Може, ви почуваєтеся спокійними чи бадьорими, можливо, є відчуття зворушення або затишку? Можливо, ви згадаєте якийсь світлий момент або подумаєте про важливу людину у вашому житті? Ви також можете спробувати відчути звуки, які є у вашому середовищі: шурхіт листя, спів пташки чи, можливо, звуки у кімнаті. Просто реєструйте їхні якості, не намагаючись називати.
Смак. Спробуйте усвідомлено смакувати їжу чи пити якійсь напій на ваш вибір. Зверніть увагу на запах, колір, температуру і текстуру вашої їжі або напою. А тоді зробіть перший ковток або відкусіть перший шматочок, відчуйте їх на губах, у роті, як ковтаєте, перші нотки смаку і післясмак. Можливо, вам також вдасться зауважити звук вашої їжі чи напою. Не потрібно поспішати. Як вам смакує страва, коли ласуєте нею у такий спосіб?
Нюх. Усвідомлено спостерігайте ті аромати, які вже вас оточують. Можливо, коли ви на кухні чи прогулюєтесь в парку. Це буде аромат кави чи випічки, парфумів, сторінок книжки чи зубної пасти – завжди є запахи, які трапляються на вашому шляху. Чи усвідомлене відчуття ароматів відрізняється від автоматичного, який ви робите щодня? Скільки запахів у середньому ви помічаєте за день? Які запахи роблять вас спокійнішими, а які – енергійними?
Дотик. Спробуйте усвідомлено обійняти когось чи себе (наприклад, обхопивши долонями лікті чи плечі, або торкаючись долонями обличчя). Ви також можете взяти будь-який предмет у свої руки. Досліджуйте його пальцями і на долоні, відчуваючи форму, текстуру, температуру, вагу. Для кращої концентрації, можна заплющити очі, якщо вам так комфортно. Доброзичливо зауважуйте, як рука відчуває цей предмет і які з’являються думки, можливо, емоції. Коли ви більше зосереджуєте увагу саме на дотику, чи це якось змінює ваше сприйняття? Посилює або послаблює?
Подякуйте собі за час для себе.
Підготувала Божик Софія, психолог, КПТ-інтерн.
На основі mindful.org, psychology in action, mindfulmazing.com, Анна Барнс “Як бути усвідомленим”