Практики усвідомленого навчання. Майндфулнес на щодень

Навчання – звичний для нас процес: вчаться всі та завжди. Батьки вчаться турбуватися про дітей, студенти вивчають фізику, лікарі вчаться рятувати пацієнтів. Є спосіб навчатись, що допомагає нашому мозку розвиватись ефективно та гармонійно – усвідомлене навчання. Завдяки практикам майндфулнес ми можемо навчитись цілісно сприймати процеси, які відбуваються назовні та всередині нас, якісно аналізувати інформацію, яка потрапляє до нашого сприйняття та пов’язувати її з тим, що нам уже відомо. В цьому основна суть майндфулнес – навчити мозок усвідомлено сприймати та пізнавати світ. І починається все з простих тренувальних медитацій.

Які ці практики майндфулнес?

Це тренування навички відчувати процеси, що відбуваються в організмі під час вдиху і видиху, це витреновування вміння спостерігати та вловлювати думки, що спливають у моменти, коли ми концентруємось на диханні.

Зробіть простий експеримент. Зловіть себе на будь-якій думці, а потім проаналізуйте: якби ви не поринули в неї “з головою”, то чи вона б мала на вас свій вплив чи просто пропливла би повз вас і зникла?

Мозок має функцію – думати думки і потім аналізувати ці надумані думки, стати одержимим якоюсь ідеєю. А в який бік і для чого ця робота – це точно не те питання, яким він (мозок) переймається. Для нього основне – думати.

Так от, ми пропонуємо вам ознайомитися з трьома практиками, що допоможуть усвідомлено робити певні звичні дії в нашому житті, які допомагають нам навчатись та здобувати досвід.

УСВІДОМЛЕНЕ ЧИТАННЯ

Сьогодні існує чимало практик швидкого читання. Світ підштовхує нас до поняття, що все треба робити швидко, оскільки час – це гроші. І в цьому є певна цінність, якщо часу обмаль, а інформації, котру треба опрацювати, багато. Та з іншого боку, з`являється небезпека проскочити щось дуже важливе.

Усвідомлене читання несе іншу цінність. Це процес тихих роздумів, що вимагають уважності та перебування в тексті в момент читання. А це – глибший досвід та розуміння.

Наведені нижче вправи допоможуть випрацювати навик усвідомленого читання.

Вправа “Налаштування на пізнаня”

Перш ніж читати, посидьте спокійно кілька хвилин (2-3 хвилини, якщо ви не надто розбурхані емоційно). Зосередьте вашу увагу на диханні, відпустіть думки, повертайтеся до дихання знову і знову, коли думки вас відволікають. Потім прочитайте. Зверніть увагу, чи ви читаєте з більшою увагою та вдячністю. Коли ви закінчите читання, сконцетруйте знову свою увагу на диханні. Наприкінці цієї практики поміркуйте про те, чого ви дізналися з прочитаного.

Вправа “Насолода від резонансної фрази”

Прочитайте короткий фрагмент та зауважте, яка фраза на вас вплинула найбільше.  Поверніться до цієї фрази і повторіть її собі, можливо, кілька разів. Побудьте з нею. Які відчуття виникають? Зверніть увагу на те, які зображення, ідеї чи спогади з`являються. Чи будь-яке зі слів має значення поза очевидним? Який сенс дає ця фраза до решти того, що ви читаєте? Тримайте фразу у своєму розумі, даючи йому час запропонувати вам більше. Тепер перечитайте повний фрагмент. Як це відрізняється? Чи змінилося ваше відношення до прочитаного?

Вправа “Один з багатьох”

Вона виконується, коли читачів багато. Хтось один читає весь текст. Потім перерва. Потім перший рядок читає один з учасників, знову перерва, наступний – другий учасник і так до кінця. Під час вправи зауважте, чи мають значення для вашого сприйняття різні голоси, якими читаються одні і ті ж фрагменти.

УСВІДОМЛЕНЕ ПИСАННЯ

Яка користь?

  • Воно випрацьовує уважність
  • Встановлює взаємозв`язок між тим, хто пише, та читачем (все, що написане, обов`язково буде прочитане). Іншими словами, писання допомагає виражати себе

Отже, практикуймо наступні вправи.

Вправа “Дослідження цього дня”

Пишіть щось нове щодня. Додайте до нього малюнок або фотографію. Це допоможе усвідомити простий факт: кожен момент нашого життя приносить щось нове та інше. Нам потрібно тільки це помітити.

Вправа “Усвідомленість в соцмережах”

Напишіть про свій досвід використання Фейсбуку та спілкування он-лайн. Які відчуття ви помічаєте в своєму тілі до і після спілкування? Які відчуття ви помічаєте, коли отримуєте коментар чи лайк?

Вправа “Я – тут і зараз”

Щодня зупиняйте себе по дорозі будь-куди. Звертайте увагу на небо, землю, людей навколо. Потім запишіть те, що ви помітили. Або, сидячи за ноутбуком, напишіть шість речень, починаючи з “Тут і зараз…”.

Вправа “Вільне письмо”

Вільне письмо є методом усвідомленого внутрішнього розслідування. Ви ніколи не знаєте, що Ви дізнаєтеся, поки не почнете писати. В такому випадку відкриваються істини, яких ви не знали або не помічали.

Почніть писати протягом певного періоду часу, наприклад, від 10 до 15 хвилин. Якщо це допомагає, скористайтеся підказками, наприклад: «Зараз я відчуваю…». Або: «Я завжди боявся…». Тримайте ручку, не роблячи пауз для правильного написання, граматики або пунктуації. Запишіть все, що виникає у вашому розумі, без знецінення чи відкидання. Продовжуйте писати. Коли закінчиться час, зупиніться і прочитайте.

УСВІДОМЛЕНЕ СЛУХАННЯ

Коли ми слухаємо усвідомлено, ми цілком присутні з тим, що ми чуємо, не намагаючись контролювати або судити. Ми відпускаємо нашу внутрішню мову і наші звичні припущення, і прислухаємося саме до того, що нам говорять. Ми слухаємо серцем. Ми слухаємо звуки, музику, лекції, розмови тощо.

Для того, щоб всі ці види слухання були ефективними, ми розуміємо і пам’ятаємо те, що чуємо. Наш розум є відкритим, свіжим, уважним, спокійним і сприйнятливим. Ми часто не маємо чіткої концепції прослуховування як активного процесу, який ми можемо контролювати, але, насправді, уважне слухання можна культивувати через практику. Для того, щоб випрацювати подібну навичку, пропонуємо наступні вправи.

Вправа “Ранкове слухання”

Ранок особливо добре підходить для тренування слухати уважно. Спробуйте це: коли ви прокидаєтеся, замість того, щоб увімкнути телевізор, ваш iPhone або комп’ютер, просто слухайте. У сільській місцевості це можуть бути звуки птахів чи тварин. У місті ранок починається з таких звуків: збір сміття, будівництво, рух транспорту, звуки дверей, що відкриваються, ніг, що гуляють коридорами, чиїхось голосів. Прислухайтеся до м’яких звуків. Зосередьте всю свою увагу на одному звуці, поки він не зникне, а потім нехай до вас прийде інший. Коли думки приходять у ваш розум, обережно відпустіть їх і поверніться до звуку. Потім встаньте з ліжка і насолоджуйтеся звуком води з крану та шумом чайника.

Уважне слухання допомагає нам бути повноцінно присутніми для іншої людини. Це дар. Він наближає нас один до одного. Це дозволяє спікеру відчувати себе менш вразливим і більш схильним до відкритості перед слухачем.

Щоб прислухатися до іншої людини, припиніть робити щось інше, дихайте природньо, і просто слухайте. Якщо виникають думки про інші речі, обережно відпустіть їх і поверніться до слів спікера. Оскільки у вашому розумі виникають відповіді, почекайте, поки не почуєте все, що потрібно сказати, перш ніж відповісти. Намагайтеся, щоб ваша історія не образила оратора. Будьте цікаві; не зосереджуйте уваги на своїх знаннях. Слухайте не лише слова, а й відчуття.

Отже, на завершення такого тренування ми маємо розвиток усвідомленості та усвідомлений розвиток. Всі три описані процеси є частинами навчання, що ми називаємо усвідомленим. Спробуйте і ви відчути різницю між звичним та усвідомленим способом вчитись та пізнавати світ.

 

Коментар

Ваш e-mail не буде опубліковано.