Наш мозок любить встановлювати зв’язки між думками, ідеями, вчинками (діями) та наслідками, незалежно від того чи пов’язані вони насправді, чи ні. Ці неточні, помилкові, ірраціональні думки зазвичай схильні посилювати наше негативне мислення або інтерпретацію різних життєвих ситуацій, задавати песимістичний тон нашим емоціям і впливати на поведінку. Ідентифікація цих викривлень допоможе зменшити їхній вплив і плекати вільне, неупереджене мислення, тому так важливо навчитися розпізнавати свої когнітивні фільтри і помічати, коли ви починаєте дивитися крізь них на себе, інших або світ в цілому.
В одному з досліджень (Panourgia, Comoretto 2017) виявлено, що люди розвивають когнітивні спотворення як спосіб подолання несприятливих чи складних життєвих ситуацій або подій. При тому, чим більші і важчі наслідки цих подій, тим більша ймовірність виникнення одного чи декількох когнітивних викривлень. Це має сенс і з точки зору еволюції: для того щоб вижити, наш мозок мав постійно сканувати і формувати сильніші зв’язки щодо негативної інформації, оскільки це знання допомагало нам уникати небезпеки і зберегти життя. В умовах загрози та стресу люди вчилися мислити радше адаптивно, ніж логічно (Gilbert, 1998).
Засновник когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) Аарон Бек, психіатр Девід Бернс та колеги виділили щонайменше 10 когнітивних спотворень, які різною мірою притаманні кожній людині. Можливо, серед запропонованих 11-ти ви впізнаєте декілька своїх.
- Чорно-біле, «все або нічого» мислення: коли «маленька помилка означає цілковиту поразку»
При цьому типу мислення ми звично думаємо категоріями крайнощів: або я завоюю успіх, або це буде повним провалом, або мене оточують лише прекрасні люди, або всі довкола є погані, «або пан, або пропав»; якщо я не можу бути досконалим (-ою), то я нікчемний (-на). Людина з поляризованим мисленням не помічає сірих відтінків. Оскільки часто реальність існує десь між цими крайнощами, такий тим мислення часто не є корисним і правдивим.
- Надмірне узагальнення або гіперузагальнення: коли «у мене/у тебе ніколи нічого не виходить добре»
Цей тип мислення формується тоді, коли ми робимо глобальні висновки з однієї події, доказу або збігу. Часто ми можемо помітити цей фільтр за вживанням таких слів: ніколи, завжди, постійно, увесь час і т.д. Наприклад, під впливом надмірного узагальнення одна негативна подія може виглядати як частина нескінченної вервечки поразки чи невдачі; якщо у вас є досвід невдалих стосунків, то ви можете помилково зробити висновок, що ви неспроможні будувати стосунки або на вас чекає лише самотнє життя, або що з вами щось не в порядку. Гіперузагальнення може призвести до надмірно критичного або негативного ставлення до себе, свого життя чи оточення.
- Знецінення позитивного: коли «я добре виконала (-ав), але вважаю, що мені просто дуже пощастило»
Через цей фільтр ми можемо ігнорувати чи забувати щось добре, пояснюючи це випадковістю чи удачею. Хороший результат чи виконана робота видається нам не власною майстерністю, розумним рішенням, а співпадінням чи іншими аномаліями. Як інші, цей тип мислення може включати не лише ставлення до себе, але й стосунки та досвід, який ми набуваємо.
- Фокус на негативному або тунельне бачення: коли «у моєму житті немає радості»
Це когнітивне викривлення відбувається тоді, коли ми помічаємо тільки негативне і не бачимо всього позитивного чи доброго, що є в нас, в нашому житті чи життєвій ситуації. Часто цей фільтр супроводжується відчуттям безнадії, тому важливо навчитися розпізнавати його.
- Поспішні висновки – «читання думок»: «коли я знаю (відчуваю), що він/вона думає про мене зле»
«Читання» думок виникає тоді, коли ми маємо неточну віру у те, що знаємо чи переконані, що чи про що думають інші і це стає нашим твердженням або ми не намагаємося з’ясувати чи ці висновки є правильними. Іноді наші емоційні переживання посилюють цей фільтр, наприклад, при тривозі чи пригніченні. Ви можете «знати» що хтось вас недолюблює, осуджує або сердиться, навіть коли цей хто нічого вам не сказав чи не зробив. Це ментальне викривлення схоже до наступного.
Підготувала Божик Софія, психолог, КПТ-консультант.