Дивитися на себе чи на світ крізь когнітивні упередження, ніби перебувати у кімнаті з кривими дзеркалами, тільки у своєму щоденному житті нам не так легко помітити їх. Ми не можемо сприймати навколишню дійсність об’єктивно і повно, якщо покладаємося на хибні судження, тому важливо вчасно помічати, коли ми застосовуємо свої когнітивні фільтри. Минулого тижня описали перші 6, а сьогодні продовжуємо досліджувати інші, не менш важливі.
- Поспішні висновки – «передбачення» майбутнього: коли «я переконаний, що мене чекає невдача»
Ви точне не ворожите?:) Бо це когнітивне упередження дуже схоже на ворожіння. Ми можемо робити висновки про майбутні події або прогнозувати щось, або точно знати що трапиться у майбутньому на основі ніяких або незначних доказів, вважаючи, звісно, що це цілком правдиво. Цей фільтр некорисний тому, що такі хибні думки можуть бути перешкодою до дії або зміни нашої поведінки. Змість активної позиції ми вибираємо пасивність там, де ще дуже важко сказати про якийсь результат. Наприклад, не знайомитися з новини людьми, бо я «знаю», що нічого з цього не вийде; не пробувати щось, бо я «знаю», що мені не вдасться; не йти кудись, бо там буде скучно, – я вже це теж «знаю». Поки немає достатньо доказів, які базуються на великій кількості спроб і справжнього досвіду, ми не знаємо, що трапиться у майбутньому. В терапії цей фільтр також називають «яснобачення».
- Емоційне узагальнення: якщо «почуваюся, як невдаха, то я таким/такою і є»
Ви нашпортуєтеся об це викривлення тоді, коли судите про себе чи обставини, виходячи зі своїх емоцій або переживань. Цей фільтр можна охарактеризувати так: я це відчуваю, тому це має/повинно/мусить бути правдою. Девід Вестбрук наводить гарний приклад: якщо хтось каже, що йому від радості виросли крила, то насправді він не збирається злетіти птахом до хмар. Так само з нашими емоціями: коли ми відчуваємо щось, то це не свідчить про те, ким ми є або про наші здібності.
- Чіпляння етикеток: «я просто невдаха», «вона/він ненормальні»
Цей фільтр робить осудження себе або когось дуже легким, він не потребує досвіду або фактів, або контексту. Ми також можемо зауважити це викривлення через мову. Наприклад, якщо ви зробили помилку, то замість «я зробив помилку», кажете «я невдаха» або «я дурень/дурна»; або якщо хтось почує, що сім’я віддає дітей у садочок або шукає няню, то, навішуючи етикетку, скаже приблизно: «от, віддають дітей чужим людям, ліниві/погані батьки». При цьому когнітивному перекрученні ми зводимо себе або навколишніх до однієї єдиної, часто негативної, характеристики. Сюди можуть входити окремі події чи одинична поведінка. Підступність цієї ментальної пастки полягає у тому, що коли послуговуватися нею, можна недооцінити себе або інших, розпалити конфлікт або на якийсь час зіпсувати стосунки.
- Персоналізації або провини: «це моя вина, що так сталося»
Цей когнітивний фільтр спонукає нас брати провину чи відповідальність на себе в обставинах, де немає нашого впливу чи контролю, або він дуже незначний і багато чинників від нас не залежали. Або також в ситуаціях, коли ми буквально сприймаємо все особисто, навіть коли наш співрозмовник/співрозмовниця не мали цього на увазі, чи маємо схильність звинувачувати інших, не приймаючи своєї частки у конфлікті чи неприємній ситуації. Наприклад, під впливом цього когнітивного упередження людина може казати: «ти змушуєш мене почуватися погано», «перестань мене злити». Хоча ніхто не може «змусити» нас почувати себе певним чином, тому що це наші емоційні реакції. У таких випадках добре використовувати «Я-повідомлення».
- Перебільшення (катастрофізація) або применшення: «невідомий номер означає погані новини»
Цей фільтр спонукає нас будувати негативні прогнози, перебільшувати одну інформацію, коли інша недооцінюється. Особливо активацію цього викривлення ми відчуваємо, коли стикаємося з чимось невідомим. Трудність полягає у тому, що коли ми катастрофізуємо, то звичайні турботи або виклики можуть здаватися непідйомними, а наш страх чи тривога швидко наростати.
- «Мушу/повинна»: коли «я не маю сердитися», «я повинна/повинен бути на всі 100»
Нам здається, що це один з тих фільтрів, який справді важливо розпізнавати. Його також можна впізнати за тим, як ми говоримо, а саме за словами-маркерами: повинна, мушу, маю, треба. Ці вимоги або високі стандарти, які ми висуваємо до себе, можуть також стосуватися інших. Якщо ми часто нехтуємо «достатньо добрим», то ризикуємо вигоріти, особливо це стосується роботи. Окрім того, якщо ми створюємо собі чи іншим такі жорсткі рамки і заборони, це негативно відобразиться на нашому та інших психологічному благополуччі.
Для чого нам розуміти свої когнітивні фільтри? Дуже часто ми зустрічаємо їх при депресії, тривожних та інших розладах, але це не означає, що вплив ментальних упереджень обмежується розладами. Насправді, ми всі є вразливим до таких викривлень і вони можуть погіршувати якість нашого самопочуття, стосунків і життя в цілому, якщо ми не навчимося усвідомлювати і відстежувати їх.
Одна з наших програм присвячена розвитку критичного мислення, тож якщо ви хочете сприймати світ неупереджено та розпізнавати маніпуляції, запрошуємо ознайомитися з програмою курсу.
Підготувала Божик Софія, психолог, КПТ-консультант.