Крістін Нефф, професорка, дослідниця і популяризаторка самоспівчуття (self-compassion) пропонує оглянути декілька компонентів співчуття собі і подумати, що може знадобитися вам в цей момент, щоб попіклуватися про себе. Насамперед, за словами авторки, нам потрібно практикувати самоспівчуття у моменти, коли ми хочемо взяти на себе зобов’язання, яке поставить пріоритети інших понад наші, особливо у довгостроковій перспективі. Хоча допомагати іншим – це, звісно, добре, але корисно звірятися зі собою, чи ми справді маємо таку змогу і чи справді хочемо цього, аніж автоматично відгукуватись на очікування та вимоги оточення, чи робити щось під тиском «мушу/повинна/повинний». В такі моменти варто згадати про самоспівчуття і застосувати його для себе.
- Прийняття. Якщо при відмові ви почуваєтеся поганою людиною, невартою любові, добрих стосунків тощо, можливо, вам потрібно прийняти себе з любов’ю та розуміння, знаючи, що бути недосконалим – це цілком нормально.
- Розрада та підтримка. Коли вас засмучує потреба відмовити і вам потрібна підтримка, спробуйте заспокоїти себе жестом чи дотиком, який асоціюється вам з теплом, підтримкою, комфортом. Зазвичай, це руки на грудях або біля серця, але ви можете підібрати щось більш відповідне вам. Тоді подумайте, каже авторка, які турботливі слова ви можете сказати близькій людині, яка переживаю схожу ситуацію. Також врахуйте тембр голосу, який ви можете використати. А тоді спробуйте сказати це собі.
- Валідація або нормалізація. Чи зауважили ви у собі частку, яка вважає, що ви не маєте права скаржитися чи відчувати, скажімо, невдоволення або злість? Ви можете бути настільки зосереджені на «виправленні» своїх емоцій, що не помічаєте як беретеся з ними у цей момент. Тож спробуйте вербалізувати свої почуття так, щоб нормалізувати те, що для вас відповідає дійсності. Ви можете спробувати сказати вголос чи подумки: «Це неймовірно важко» або «Звичайно, у мене виникають труднощі. Багато людей відчували би те, що і я у цей момент». Спробуйте бути проявити доброзичливість до себе.
- Межі. Хтось переступає ваші межі або просить вас занадто багато і це для вас некомфортно? Спробуйте в асертивний і співчутливий спосіб, але мужньо і твердо сказати «ні». Вам не потрібно робити це у грубій чи різкій формі, але ви маєте право повідомляти про те, що є прийнятним для вас, а що ні.
- Злість. Якщо хтось завдав вам шкоди чи погано повівся і ви гніваєтесь через це, але пригнічуєте свій гнів за будь-яку ціну, то не варто цього робити. Звісно, потрібно бути мудрим щодо того, як виражати свій гнів, аби він був конструктивним, а не руйнівним. Здорове вираження гніву може допомогти нам усвідомити і звернути увагу на свої потреби, інколи також на те, що для нас важливо.
- Відчуття наповнення. Ви запитували себе, що вам потрібно для того, щоб почуватися більш наповненими і щасливішими? Перший крок, за К. Нефф, це знання того, що вам потрібно, а другий – ваші дії і вжиття заходів, щоб переконатися, що ви насправді це отримуєте. Запишіть, які потреби, на вашу думку, не задоволені. Наприклад, сон, відпочинок чи емоційна підтримка. Яким чином ви можете собі задовольнити свої потреби? Наприклад, якщо вам потрібен відпочинок, чи можете ви виділити час для себе, аби просто відпочити чи зробити щось, що приносить вам задоволення.
- Зміни. Якщо ви застрягли в ситуації, яка приносить вам клопіт і смуток, або повторюєте поведінку, яка чимось шкодить вам, чи можете спробувати мотивувати зміни, використовуючи доброту та розуміння, а не жорстку самокритику?
Переклала Божик Софія, КПТ-інтерн.