Користь і шкода тривоги

Ми всі час від часу тривожимося і це цілком нормально, оскільки тривога є природною людською емоцією.

Дослідження показують, що тривога допомагає нам зберігати пильність, уважність, зосередженість, а також мотивацію. Вона стає в нагоді, коли потрібно передбачити наслідки, особливо негативні, налаштовує нас бути більш емпатійними та чутливими до інших.

Проте ми також знаємо, що надмірна тривога може стати причиною багатьох розладів і, в цілому, погіршити якість нашого життя, особливо коли через тривогу ми не здобуваємо нового досвіду, уникаємо або відмовляємо собі у бажаних активностях, не реалізовуємо плани чи мрії і витрачаємо на тривогу багато часу.

Для того, щоби допомогти собі опанувати тривогу, важливо вміти розрізнити наші переживання. Загалом, вони бувають двох типів: корисні або проактивні і не корисні.

Корисними ми називаємо ті переживання, які є реалістичними, пов’язаними з наявними або такими проблемами, ризик виникнення яких є відносно високий. Окрім цього, вони налаштовують на активну життєву позицію, тобто ведуть до плану дій та конкретних завдань, які необхідно зробити, а, впоравшись, ми можемо відпустити їх, тому вони обмежені у часі та не заважають нам жити «тут-і-тепер».

Корисне хвилювання дозволяє добре налаштовувати фокус уваги. Це означає, що ми здатні концентруватися на одній турботі за раз, і необхідне для планування чи підготовки до дії.

З некорисними переживаннями зовсім інша історія. Насамперед, вони – нереалістичні, тобто пов’язані з проблемами, які відсутні, яких ніколи не було або ризик їх виникнення є мінімальний та незначний. Ми теж називаємо ці переживання пасивними, оскільки вони не ведуть до плану дій і залишаються у формі «а що якщо»; їх неможливо вирішити. Також, на відміну від корисних, вони неконтрольовані або займають багато часу і заважають жити у теперішньому моменті. Такі переживання відволікають від того, що є важливим і корисним для нас зараз.

Для більшого ознайомлення з темою, ви можете прочитати невеликий посібник Ольги Сергієнко «Якщо ви надмірно переживаєте за все».

Спробуймо розглянути декілька способів, які можуть допомогти осідлати хвилювання.

Визначте конкретний час для переживань. Замість того, щоб давати хвилюванню прослизнути у ваш день і поцупити вашу увагу, настрій, присутність чи вирішення поточних справ, виберіть конкретний час і відкладіть хвилювання. До прикладу, це може бути 8-9 година вечора протягом 15-30 хвилин. Коли ви помітите, що хвилювання з’явилося, доброзичливо нагадайте собі, що зараз не час і ви подбаєте про тривогу пізніше. Можливо, ви забудете про тривогу чи можливість тривожитися протягом цього часу і використаєте його інакше, а, можливо, ви скористаєтеся ним. Суть  вправи у тому, щоби мати змогу зосередитися на «тут-і-зараз».

Розламайте хвилювання на маленькі кроки, щоб конвертувати його у дію. Велике завдання може здатися непосильним і викликати багато тривоги, тому розбийте його на частини. Це дозволить вам зменшити занепокоєння у довгостроковій перспективі. Ви можете скористатися технікою «Вирішення проблем». Перед тим, як написати кроки техніки, ми хочемо дати вам розуміння, що складні рішення потребують часу, стишення, іноді більшого внутрішнього ресурсу. Тому нехай ця техніка буде для вас хоча би способом подивитися на труднощі, більші чи менші, по-іншому. У будь-якому разі, ми вболіваємо за вас.

Щоби ефективно скористатися цією вправою, пропонуємо з нами пройти декілька кроків:

  1. визначте проблему, в чому її суть;
  2. запишіть можливі варіанти вирішення;
  3. проаналізуйте і зважте плюси та мінуси кожного з них;
  4. виберіть найоптимальніший варіант: часто немає ідеальних рішень, проте є достатньо добрі;
  5. розробіть план втілення: це може бути репетиція (виступу чи відповіді), покрокове вирішення ситуації чи залучення підтримки;
  6. втілюйте: зверніть увагу на те, що спрацювало і, за потреби, перегляньте свій план чи рішення.

Прийняття невизначеності. Це справді може бути непросто. Мабуть, було би добре отримати щеплення чи вакцину від нетерпимості невизначеності, правда? Ми теж згідні. Проте можна навчитися приймати її через практики і власний досвід. На щастя для нас, це питання часу, бо всі мають здібності толерувати невідомість у доброзичливий спосіб.

Насамперед, ми усвідомлюємо свої хвилювання та помічаємо їх. Це може бути просто думка: «Я помітила/помітив, що хвилююся або переживаю про __».

Далі ми з цікавістю і відкритістю спостерігаємо за своїми відчуттями та думками. Якщо потрібно, нагадуємо собі про корисні і не корисні переживання, про те, чи ця думка чи відчуття наближає нас до вирішення проблеми, чи тільки забирає час і псує якість життя?

Також ми можемо прийняти рішення відпустити переживання, якщо бачимо, що воно не корисне. Для цього можна уявити або нагадати собі, що наша тривога є хвилями, які піднімаються і поволі спадають, наблизившись до берега. Якщо ми дозволимо собі відчути свою тривогу, то воно, як хвиля, так само відступить. Також можна уявляти переживання хмарами: якими би вони не були – світлими, сірими чи чорними, вони минають. Ми можемо уявно поставити тривогу на хмару і спостерігати, як вона тане за крайнебом.

Звісно, для прийняття невизначеності, як інших технік, потрібен, перші ніж подіяти, час і практика, а їхній ефект буде різним. Спробуйте ставитися до себе і свого досвіду з теплотою і доброзичливістю, мандруючи цією дорогою.

Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.

Коментар