Медитація приналежності

Ця неформальна майндфулнес-практика, запропонована Крістен Нефф та Крістофером Гермером, покликана розвинути відчуття зв’язку з іншими та приналежності. За словами авторів, вона допомагає пам’ятати про 3 основні компоненти співчуття – майндфулнес (усвідомленість), загальну людяність та доброту – особливо у моменти, коли в житті виникають труднощі. Окрім загальних вказівок, у практиці можна застосувати заспокійливі дотики, щоб допомогти нам почуватися в безпеці та турботі. Також ви можете вільно вибрати ті слова, які будуть краще відгукуватися вам на ваш вибір, або залишити ті, які пропонують автори. Спершу ознайомтеся з інструкціями, а потім вирішіть як вам краще виконувати цю медитацію: з відкритими чи закритими очима.

  1. Для початку, займіть зручне положення сидячи, стоячи або лежати. Надайте своєму тілу той комфорт, який зараз буде найбільш доречним для вас. Відчуйте тіло у тих точках, де воно доторкається до поверхонь, на яких ви сидите, стоїте чи лежите. Відчуйте опору під собою. Тепер перенесіть свою увагу до дихання. М’яко і делікатно відчуйте дихання у своєму тілі. Спробуйте налаштуватись на дихання, дозволивши йому йти за своїм природнім циклом і ритмом.
  2. З наступним видихом згадайте про ситуацію чи проблему, яка викликає у вас дискомфорт. Нехай це не буде щось складне чи болюче. Виберіть таку ситуацію, з якою ви можете бути зараз, в помірному діапазоні, оскільки ми хочемо нарощувати ресурс співчуття поступово.
  3. Спробуйте уявити цю ситуацію. Що відбувається? Де? Хто кому що говорить? Якщо в якийсь момент ви відчуєте себе переповненими емоціями, скеруйте увагу до свого дихання і будьте з ним стільки, скільки потрібно. Дихання є нашою постійною компанією і нашим безпечним місцем, куди ми можемо приходити, коли відчуваємо розгубленість, втому чи інші дискомфортні емоції.
  4. З наступним видихом проскануйте тіло: чи можете ви відчути дискомфорт у своєму тілі, коли пригадуєте цю ситуацію чи трудність? Якщо ні, ви можете вибрати щось злегка складніше, а можете залишатися з тим, що є.
  5. А тепер спробуйте запропонувати собі слова чи слово, яке би передавало розуміння. Дехто може сказати: «Це хвилина страждання», «Це боляче», «Це напружує». Можливо, є інше формулювання, яке буде кращим для вас.
  6. З наступним видихом, спробуйте сказати собі: «Страждання – це частина життя. Це загальний досвід всіх людей. Це те, що я поділяю з іншими, а інші – зі мною». Ви можете додати: «Я не один чи не одна. Кожен переживає це, як і я». Якщо є інші, більш доречні для вас слова підтримки, додайте їх.
  7. Тепер запропонуйте собі жест заспокійливого дотику. Можливо, покладіть руку біля серця або обійміть себе за плечі. Спробуйте знайти свій жест, а тоді запропонуйте собі такі слова: «Нехай я буду добрий, доброю до себе». Ви можете додати інші фрази, які будуть більше відгукуватись вам.
  8. Можливо, є певні слова доброти і підтримки, які вам потрібно почути саме зараз. Декому підходять такі: «Нехай я почну приймати себе, нехай я знайду сили. Я можу зростати». Якщо є інші слова, скажіть їх собі з добротою і підтримкою.
  9. Якщо вам складно знайти потрібні слова, уявіть, що дорогий для вас друг чи подруга, або кохана людина опинилася в такій же ситуації, чи має таку ж проблему, як ви. Що б ви сказали цій людині? Які слова від серця запропонували би їй/йому?
  10. Тепер подивіться, чи можете ви запропонувати ці слова собі. Якщо вам складно, уявіть, як їх говорить вам хтось, кого ви любите чи кого вважаєте мудрим і добрим. Це буде бути реальна людина з вашого життя, або персонаж з книжки чи фільму.
  11. Коли будете готові, скеруйте свою увагу до дихання. Відчуйте, як дихання наповнює ваше тіло. Де у тілі ви відчуваєте дихання найповніше?
  12. Почніть помічати звуки, які є в кімнати чи поза кімнатою, або навіть у вашому тілі, а також тишу.
  13. Наприкінці практики, потягніться, порухайте пальцями ніг і рук, якщо вам це комфортно. М’яко розплющуйте очі, якщо вони були заплющені. Ви можете повернутися до наступних митей життя.

Адаптована медитація Крістен Нефф та Крістофера Гермера.

Переклад, адаптація: Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.

Більше медитацій доброзичливості на сайті: https://cutt.ly/VnEY1pu

Коментар