Психологія зсередини: когнітивно-поведінкова терапія

У чому суть когнітивно-поведінкової терапії?

 

Уявіть, що в якийсь момент з усіма нами почали відбуватись абсолютно однакові події: ми отримали однакові можливості й труднощі і завжди потрапляємо в однакові ситуації. Чи ми реагуватимемо на ці однакові-для-всіх-умови теж однаково? Відповідь очевидна – ні.

Тобто, те, як ми взаємодіємо із життєвими ситуаціями, визначається не зовнішніми обставинами, об’єктивною реальністю і навіть не вселенською несправедливістю, а чимось всередині нас. Чим?

«Когнітивно-поведінкова» – це про важливість мислення і поведінки. КПТ розглядає неефективне (дисфункційне, нереалістичне, нелогічне) мислення і відповідну неконструктивну поведінку як причину проблем людини. Тобто, у більшості випадків нам погано не через те, що відбувається ззовні, а через те, як ми оцінюємо – ситуації, себе, інших людей, і як ми через це поводимось.

 

Що не так з мисленням?

 

У кожного з нас є неконструктивні уявлення, багато з них закладаються ще в ранньому віці. Якщо у дитинстві, з різних причин, не були задоволені наші базові потреби (у безпеці, самостійності, відчутті власної цінності, спонтанності, здорових межах), то у нас можуть формуватись так звані негативні глибинні переконання – певні уявлення про світ навколо і себе в ньому, які мають негативне наповнення. Наприклад, якщо дитина зазнавала скривдження, то її переконання може звучати як «Нікому не можна довіряти» або «Люди поруч обов’язково принесуть мені шкоду». Як ми будуватимемо стосунки, маючи такі переконання? Скоріш за все, ми не підпускатимемо людей до себе, будемо дуже пильними і, можливо, намагатимемось попередити удари, яких насправді і не було б. Такі переконання часто є неусвідомленими і виникають не тільки внаслідок фізичного, сексуального чи психологічного насильства – вони можуть закладатись і під впливом менш інтенсивних негативних подій.

Окрім цих глибинних переконань, часто у наше мислення вплітаються когнітивні фільтри – це мисленнєві викривлення, через які проходить інформація, яку ми сприймаємо. Мої улюблені – читання думок і передбачення майбутнього. «Він цього не сказав, але я точно знаю, що він так думав», або «Я цього не робитиму, бо це нічого не дасть». Знайомо? Але читати думок ми не вміємо і про те, що станеться, не знаємо, хоч як би того хотілось. Таких фільтрів є багато: фільтр негативізму (фокусування на негативному), катастрофізація (незначна негативна подія призводить до генерування можливих катастрофічних наслідків), знецінення позитивного (будь-що позитивне не має значення, тому що це сталось само собою/це не так важливо/так і повинно бути/…), навішування ярликів (ставлення до кого-небудь чи до себе, виходячи з «наліпленої» на цю людину етикетки) і т.д. Якщо Ви помітите негативну тенденцію в оцінюванні інформації у схожих ситуаціях – ймовірно, Ви відшукали свої когнітивні фільтри.

Ще одна форма неконструктивного мислення – негативні автоматичні думки (НАД-и). Вони миттєві, часто непомітні і призводять до виникнення негативних емоцій. Якщо у певній ситуації Ви відчули зміну настрою, хоча насправді ніби-то нічого й не сталось – скоріш за все у Вас промайнула НАД. Наприклад, Ви домовились про зустріч зі своїм другом, але він телефонує до Вас і просить перенести її через зміну планів. Ви відчуваєте, що Ваш настрій зіпсовано. Ви домовились про іншу дату, у Вас з’явилось трохи вільного часу, який Ви з радістю витратите на себе. У чому ж справа? Можливо, під час розмови, НАД сказала Вам: «Просто насправді мій друг не хоче зі мною спілкуватись» чи «Я менш важливий (-а) для нього». Чим частіше ви будете «відловлювати» свої НАД-и, тим краще вони піддаватимуться усвідомленню.

 

Як це впливає на поведінку?

 

Неконструктивні думки часто призводять до неконструктивної поведінки. Якщо взяти як приклад ту ж НАД, яка виникла через перенесення зустрічі з другом, то через віру в цю думку (яка може зовсім не відповідати дійсності) Ви можете відмовитись від зустрічі, довго ображатись на друга чи зовсім перестати з ним спілкуватись. Через нереалістичні переконання про себе на зразок «У мене ніколи нічого не виходить» чи «Інші будуть з мене сміятись» Ви можете боятись і уникати нових можливостей. Слід пам’ятати, що наша поведінка впливає і на поведінку інших людей. Це виглядає приблизно так: «Я переконаний, що іншим людям зі мною нецікаво – Я почуваюсь через це погано – Я уникаю спілкування з іншими людьми, щоб не відчувати цього – З часом через це уникання знайомі рідше пропонують провести час разом – Переконання, що іншим зі мною нецікаво, посилюється». Тут коло замикається і цей цикл можна вважати вічним двигуном проблеми «Я самотній(-я)». Одну і ту ж проблему може підтримувати багато подібних циклів.

Думки, поведінка, емоції і фізичні відчуття – це взаємопов’язані елементи однієї системи, тому змінюючи один з них, Ви впливаєте на інші.

 

Важливо

КПТ не стверджує, що всі думки з негативним наповненням є неконструктивними. Біля Вас справді можуть бути люди, яким не варто довіряти.  Ваш друг, можливо, дійсно Вас не цінує. І, коли Ви спробуєте що-небудь зробити, у Вас може не вийти. Але, по-перше, Ви не можете знати про це, доки не проаналізуєте ситуацію і не спробуєте перевірити своє переконання; по-друге, неможливо (і не потрібно) уникати всіх негативних подій – Ви вже вмієте чи можете навчитись давати собі з ними раду в більш корисний спосіб. Основна ідея роботи в КПТ – розвинути критичне ставлення до своїх думок і поведінки, проявляти до всього, що відбувається з Вами, зацікавлення, а не упередження.

 

Під час роботи в КПТ Вам буде запропоновано активну (!) участь у процесі покращення якості свого життя. Ви отримаєте змогу помічати свої некорисні, нереалістичні думки і змінювати власні проблемні моделі поведінки. І, найважливіше (це виправдано для всіх психотерапевтичних підходів) – зрозумієте, що Ваше життя залежить тільки від Вас. Для цього у КПТ передбачено багато Вашої самостійної роботи поза терапевтичними зустрічами.

 

Коротко про модель психологічної допомоги у КПТ

 

КПТ має чітку структуру, робота йде відповідно до затверджених і визнаних протоколів лікування. Проте, вони є тільки загальною схемою подолання розладу. Попри важливість протоколу психотерапевтичного процесу, більш важливим є характер індивідуального випадку клієнта – саме це є визначальним у побудові плану роботи.

Ще однією особливістю КПТ є визначена кількість терапевтичних сесій (зустрічей тривалістю до 50 хв). Так, наприклад, для роботи з генералізованим тривожним розладом відведено 12-18 терапевтичних зустрічей, з депресією – від 20 до 30, панічним розладом – близько 12. Варто зазначити, що такі цифри – це кількість сесій, яких зазвичай достатньо, аби клієнт оволодів всіма необхідними інструментами і робота дала відчутний результат. Вони є реалістичними за умови, що у Вас з’явились «чисті» симптоми «чистого» розладу і жодних супутніх проблем і труднощів немає.

 

Нижче буде наведено короткий опис деяких розладів, при яких показана КПТ. Цей опис є узагальненим і не враховує індивідуальних особливостей. Він може допомогти Вам помітити найяскравіші симптоми, але не варто самостійно ставити собі чи комусь іншому діагноз JПовний перелік актуальних діагностичних критеріїв психічних розладів можна знайти у Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів п’ятого перегляду (DSM-V).

 

Депресія

Депресія – це коли до пригніченого настрою і/або відсутності задоволення від життя додаються фізіологічні порушення (сон, апетит, швидкість реакцій, концентрація уваги, рівень бадьорості). Симптомом, на який варто особливо звертати увагу, є думки або спроби покінчити життя самогубством. При депресії зазвичай є безліч негативних думок, від яких важко відволіктись. Людина негативно оцінює себе, ті події, що з нею відбуваються, інших людей і песимістично налаштована щодо власного майбутнього. Якщо такий стан триває довше, ніж два тижні, можна говорити про наявність депресії.

 

Біполярний афективний розлад

Можливо, Ви знаєте про цей розлад як про «маніакально-депресивний». При біполярному розладі характерним є чергування епізодів депресії і надмірно підвищеного настрою (манії або гіпоманії). Варто розуміти, що «надмірно підвищений настрій» тут – це не тоді, коли людина зовсім безтурботна і в доброму гуморі. При манії підвищується рухова активність, значно знижується потреба у сні і відпочинку, людина нереалістично оцінює свої можливості і часто йде на необдуманий ризик – наслідки можуть бути трагічними.

Тривалість і яскравість епізодів є різною, між ними можуть бути відносно довгі періоди стабільного самопочуття. Перехід від депресивного стану до маніакального (чи гіпоманіакального – менш вираженої манії) не є миттєвим і зазвичай не залежить від зовнішніх подій.

 

Панічний розлад

Основа панічного розладу – панічні атаки. Абсолютна більшість людей хоча б раз у своєму житті переживала панічну атаку. Це приступ яскраво вираженої тривоги (паніки), який супроводжується фізичними симптомами (пришвидшене серцебиття, задуха, запаморочення, оніміння чи поколювання в кінцівках, слабкість, біль у грудях, тремор та ін.) і сильним страхом (зазвичай – померти або збожеволіти). Середня тривалість такого епізоду – до кількох хвилин. Якщо панічні атаки повторюються і людина боїться їх появи, уникаючи ситуацій, які гіпотетично можуть спровокувати сильну тривогу – можна говорити про панічний розлад. Іншими словами, панічна атака – це страх своїх фізичних симптомів, панічний розлад – це страх страху своїх фізичних симптомів. Непоодинокими є випадки, коли через панічний розлад людина практично не виходить з власного дому.

 

Генералізований тривожний розлад (ГТР)

Гаслом цього розладу можна назвати формулювання «А що, якщо..?». А що, якщо я допустив (-ла) помилку в завданні і мене звільнять? А що, якщо мої батьки запізнюються, бо з ними щось сталось? А що, якщо під час подорожі в інше місто я загублю свій гаманець і залишусь без грошей? А що, якщо я ніколи не перестану про все це думати?

При ГТР тривога не пов’язана з конкретною ситуацією, а постійно знаходить собі нові можливості сказати Вам: «Я тут!». Фізичні симптоми є не такими яскравими, як при панічних атаках – зазвичай це м’язова напруга, виснаження, порушення сну, неспокій, дратівливість. Людина постійно живе в переживаннях про жахливе/катастрофічне/небезпечнемайбутнє, тобто, про те, чого ще не сталось і чого, скоріш за все, не станеться.

 

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

При ОКР характерними є нав’язливі думки (обсесії) і/або нав’язливі дії (компульсії). Найтиповішими обсесіями є думки або образи про заподіяння фізичної шкоди собі чи іншим, страх зробити щось аморальне, забути щось важливе, страх заразитись чим-небудь. Зазвичай подібні думки виникають у більшості людей. Чому тоді не у всіх з’являється ОКР? Іноді ці думки лякають настільки, що людина докладає усіх зусиль, щоб їх позбутись. Але, як відомо, неможливо змусити себе НЕ думати про що-небудь. Тому через короткий проміжок часу ці думки стають нав’язливими, постійними і тероризують людину однією своєю появою, оскільки вона сприймає їх як щось жахливе і неприйнятне.

Компульсії – це певні ритуали, дії, що знижують рівень тривоги. Приклади компульсій: надто часте миття рук, розкладання предметів за певними «правилами», постійна перевірка чого-небудь, дії з конкретно встановленою кількістю повторень (напр., закривати і відкривати дверцята холодильника ще тричі після того, як дістали звідти що-небудь), «відновлення» балансу між фізичними відчуттями (напр., обов’язково торкнутись правою долонею до поверхні столу після того, як торкнулись лівою).

 

Розлад тривоги за здоров’я (РТЗЗ)

РТЗЗ характеризується постійними переживаннями через власне здоров’я. Людина з РТЗЗ «прислухається» до навіть ледь відчутних фізичних симптомів. Поява симптому викликає тривогу і припущення, що він свідчить про страшну чи невиліковну хворобу. Це змушує постійно звертатись до лікарів, здавати аналізи, проходити обстеження. Жодні запевнення в тому, що проблем зі здоров’ям немає, не спрацьовують (або спрацьовують на дуже короткий час) і поява наступного симптому, який насправді може бути ознакою нормальних фізіологічних процесів, змушує знову звертатись до лікаря.

 

Соціальна фобія

В основі соціальної фобії лежить страх зганьбитись перед іншими людьми. Цей страх сковує, забирає голос (іноді буквально) і породжує багато самозвинувачень. Фобія може стосуватись конкретної ситуації (напр., їсти на людях, виступати перед публікою) або ж поширюватись на ситуації соціальної взаємодії загалом (знайомитись з людьми, підтримувати розмову, перебувати в компанії інших людей). Переживання не обмежуються часом самої соціальної ситуації, а супроводжують людину до і після неї («Я виглядатиму безглуздо» – «Я виглядаю безглуздо» – «Я виглядав безглуздо»). Людина із соціальною фобією схильна переоцінювати те негативне враження, яке справляє на інших, і нереалістично інтерпретувати чужі реакції (не на свою користь).

 

Специфічна фобія

Фобія – це сильний страх конкретного стимулу (собак, темряви, грому, уколів, висоти і т.д.), який не є пропорційним реальній загрозі. Ви можете цілком усвідомлювати, що причина Вашого страху (вигляд крові, птахи, сходова клітка…) не є настільки небезпечною, проте фобія від цього не зникає.

 

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

ПТСР може виникати у відповідь на пережиття травматичної події (далі – травма). Під травмою тут слід розуміти об’єктивнонебезпечну чи важку ситуацію (загроза життю; отримання чи загроза серйозного поранення; сексуальне насильство чи його загроза; раптова смерть чи загроза смерті близької людини; спостереження за травматичними подіями – безпосередньо (але не через мас-медіа) бачити чиюсь смерть, поранення). Неопрацьований травматичний досвід знаходить вихід через нічні жахіття, нав’язливі спогади і флеш-беки – це коли елементи травматичної події переживаються повторно, при цьому людина відчуває це як реальність «тут і тепер», а не як минуле. Людина з ПТСР схильна уникати подій, які можуть викликати спогади, та емоцій, пов’язаних з ними (емоційне оніміння) і часто відчуває роздратованість, напруження, настороженість.

 

Розлади харчової поведінки

Серед розладів харчової поведінки найпоширенішими є нервова анорексія, нервова булімія і компульсивне переїдання.

При анорексіїлюдина втрачає вагу через жорстке обмеження споживання їжі і ця втрата ваги є такою, що не відповідає встановленим нормам відповідно до віку, статі, фізичного здоров’я. Разом із реальною втратою ваги є сильний страх «розтовстіти», неадекватний вплив показників маси і форми тіла на самооцінку і нездатність розпізнати й визнати небезпечно низьку вагу власного тіла.

Компульсивне переїдання– повторювані епізоди споживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу з відчуттям втрати контролю над кількістю з’їденого. Епізоди переїдання викликають фізичний та емоційний дискомфорт (почуття провини, огиди до себе) і зазвичай не пов’язані з реальним відчуттям голоду.

Нервова булімія– це повторювані епізоди компульсивного переїдання, після яких людина вживає заходів, щоб не набрати вагу (викликає блювання, приймає медикаменти, голодує).

 

Не розладами єдиними

Названі вище психічні розлади – одні з тих, в роботі з якими КПТ є високоефективною. Але Вам не потрібен діагноз, щоб звернутись до КП-терапевта. Цей метод підходить усім, хто має потребу відшукати та зрозуміти зв’язки між своїм само- й світосприйняттям і тим, як виглядає зараз його життя. І, найважливіше – готовий докладати до цих пошуків багато зусиль.

 

 

Наталія Сагайдак, консультант у напрямі КПТ