Існують різні типи інтелекту, якими можна володіти – включно зі здатністю сприймати та інтерпретувати емоції. Автор «Школи життя» та філосом Ален де Боттон пояснює, що емоційний інтелект – це якість, яка дозволяє нам з терпінням, проникливістю та уявою протистояти багатьом труднощам, з якими ми стикаємося у своїх стосунках зі собою та іншими людьми.
Емоційний інтелект задає тон тому, як ми реагуємо на емоції як інших, так і свої власні, а також як би справляємося зі злетами та падіннями.
Де Боттон зазначає, що у соціальному житті ми можемо відчувати присутність емоційного інтелекту в чутливості до почуттів інших людей і готовності зрозуміти те, що може переживати людина. До прикладу, якщо ви розуміє, що гнівний сплеск вашої близької особи чи дитини є замаскованою потребою у допомозі чи відпочинку, чи навіть через відчуття голоду, – це є ознакою емоційного інтелекту. Коли справа стосується розуміння нас самих, автор пояснює, що він виявляється у розуміння та належному задоволенні своїх емоційних потреб. Наприклад, коли ми стикаємося з невдачами, то можемо заспокоїти себе, проявляючи доброзичливість і плекаючи реалістичне бачення ситуації, а не використовуємо самокритику чи знецінюємо увесь свій досвід або людей довкола нас.
Емоційний інтелект формується в дитинстві нашими батьками чи іншими рідними людьми, які відповідали з чуйністю, любов’ю та теплом на наші потреби, які могли забезпечити нам не лише фізичне відчуття безпеки, але й емоційне, формуючи безпечну прив’язаність. На противагу ухильній чи амбівалентній, ми можемо уявити безпечну прив’язаність як гніздо, де ми чуємося любленими і прийнятими такими, як ми є, і можемо досліджувати світ з відчуттям безпеки і впевненості, оскільки у нас є безпечне батьківське місце, куди ми завжди можемо повертатися: фізично або у спогадах чи уяві.
У схема-терапії ми зустрічаємо 5 базових потреб дитини, від яких залежить якість життя дорослої людини:
- безумовне прийняття, турбота та любов (безпечне, приймаюче та надійне середовище);
- автономія, компетенції та ідентичність (у здоровому середовищі діти вчаться міцно стояти на ногах, проявляти цікавість до світу, формують почуття власної гідності, вони повільно, але впевнено відокремлюються від обох батьків, щоб у майбутньому стати автономними дорослими і добре давати раду зі своїм життям);
- свобода вираження своїх потреб та емоцій (діти отримують послання того, що їхні потреби є важливі, що вони можуть ділитися своїми почуттями з іншими);
- спонтанність, веселощі, гра (це допомагає дітям досліджувати світ, бути креативними, творчими та знаходити радість);
- реалістичні межі та самоконтроль (діти вчаться розуміти свої межі та межі інших, здорові рамки допомагають дітям краще навігувати свою поведінку та зносити розчарування).
Безпечна прив’язаність формується тоді, коли ці потреби є задоволені у належний спосіб. У свою чергу, це впливає на розвиток емоційного інтелекту людини. Проте, каже де Боттон, це не є вродженим талантом, а результатом роботи над собою (читаючи відповідну літературу, практикуючи, маючи психотерапію тощо), тому у дорослому віці емоційний інтелект також можна розвинути: «Це результат освіти, зокрема освіти щодо того, як інтерпретувати себе, звідки виникають наші емоції, як дитинство впливає на нас, та як ми можемо найкращим чином орієнтуватися у своєму страху чи своїх бажаннях».
Завдяки плеканню емоційного інтелекту ми можемо з мудрістю відповідати на власну внутрішню боротьбу чи життєві невдачі, а також розвивати змістовніші стосунки з іншими. Тому ділимося декількома навичками коучів Ешлі Стал та Ханни Брайм, які можуть допомогти на дорозі зміцнення власного Е.І.
- Знайдіть здорові способи впоратися з негативними емоціями та плекайте гнучке мислення. Наприклад, якщо хтось засмучує вас, не робіть поспішних висновків, натомість дозвольте собі поглянути на ситуацію різними способами. Постарайтеся поглянути на речі об’єктивно, концентруючись на фактах та вивчаючи інформацію, якої вам не вистачає для більш повного розуміння. Пам’ятайте про когнітивні фільтри, які час до часу можуть «вмикатися» у всіх нас. Практикуйте майндфулнес: формальний, у рамках курсу MBSR, та неформальний, до прикладу, кишенькові практики або активності.
- Практикуйте емпатію до інших та до себе. Можливо, вам стануть у нагоді практики доброзичливості. Звертайте увагу на вербальні та невербальні підказки, які можуть допомогти вам зрозуміти переживання інших. Спробуйте практикувати відкритість, зацікавлення і неосудливість у спілкуванні з іншими. Спершу вислухайте і розділіть почуття іншої людини, а тільки потім зважте, чи доречно ділитися власним досвідом або порадами. Важливо пам’ятати, що емпатійне висловлювання не виправдовує неприйнятної поведінки, але допомагають нагадати, що у кожного є свої труднощі чи точки до зросту.
- Знайте свої стресові фактори, а також ресурси. Зробіть підсумок того, що напружує вас і спробуйте оптимізувати цей досвід. Наприклад, якщо ви знаєте, що перевірка робочої пошти перед сном змушує вас почуватися, як на голках, то залиште це на ранок, або зробіть у інший зручний час на роботі. Подумайте про те, що наповнює і живить вас, і спробуйте вплітати ці активності у свої будні.
- Звертайте увагу на те, як ви почуваєтеся та розвивайте власний емоційний словниковий запас. Ця навичка допоможе вам більш точно та конкретно описати те, що ви відчуваєте. Це важливо не тільки для себе, але й для інших, – ви зможете більш ефективно комунікувати про свої почуття. Щоб полегшити собі це завдання, спробуйте встановити будильник на різний час дня. Коли від увімкнеться, це буде сигналом для практики: зробіть кілька усвідомлених вдихів і видихів, і зауважуйте, яку емоцію відчуваєте у цей момент. Тоді зверніть увагу на те, де ця емоція проявляється у вашому тілі та як ви відчуваєте її.
- Поки ви плекаєте свій словничок, звертайте увагу на свою поведінку. Ви можете поспостерігати за собою чи вести записи у щоденнику про те, як змінюється ваша поведінка під впливом тих чи інших емоцій, чи згадуючи ситуації з минулого. Щоб допомогти собі, ви можете спитати себе: як я дію, коли відчуваю ту чи іншу емоцію? Як це впливаєте на моє повсякденне життя? Чи має це вплив на моє спілкування з іншими, продуктивність чи загальне відчуття добробуту? Якщо так, то як саме?
- Будьте відповідальні за свої почуття та поведінку. Мабуть, найскладніший, але і найкорисніший крок. Ваші реакції – це ваша відповідальність. Це не те, чого варто боятися, тому що у вас є можливість вибрати те, як реагувати на ті чи інші ситуації, а почуття можуть надати вам цінну інформацію про ваші потреби, ваш досвід та досвід іншої людини.
- Спробуйте відповідати усвідомлено, а не реагувати на «автопілоті» чи за першим імпульсом. Усвідомлена відповідь – це процес, який передбачає: помітити або зауважити, як ви почуваєтеся, потім вирішити, як ви хочете поводитися з цим. Наприклад, якщо ви відчуваєте втому чи голод, то перекласти важливу чи складну розмову на потім, пояснивши, що ви не хочете діяти необдумано.
- Скористайтеся практикою A, B, C, Її адаптував майндфулнес тітчер Орен Софер.
«A» is for Awareness – для усвідомлення.
Першим корок у цій вправі є усвідомлення. Запитайте себе: як я почуваюся зараз? які в мене є емоції? Просте називання емоцій допомагає організувати наш внутрішній досвід, особливо хаотичний, і створює дистанцію, з якої ми можемо якісніше та ефективніше працювати над власним станом. Плекання усвідомлення також формує звичку помічати, коли емоція займає центральне місце у нашому досвіді, а називання емоції дає простір для більш майстерної роботи зі своїми переживаннями.
«B» is for Balance – для балансу.
По мірі того, як зростатиме ваше усвідомлення, ви, швидше за все, частіше помічатимете, як важко залишатися врівноваженими, коли інтенсивність емоцій зростає. Проте важливо не опиратися емоції і не намагатися змінити її на іншу, оскільки це лише живить силу емоції, а намагатися бути з тим, що ви відчуваєте, помічаючи як почуття підіймаються і спадають. Плекання балансу допомагає формувати впевненість та витримку, що ви можете дати разу з тим емоційним досвідом, який переживаєте. Можливо, вам буде корисною практика S.T.O.P.
«C» is for Curiosity and Care – для цікавості й турботи.
Спробуйте проявити цікавість до своїх емоцій. Як вони відчуваються у вашому тілі? Чи це поколювання або відчуття тепла? Де ви відчуваєте їх найяскравіше? Коли ви переносите фокус уваги на тілесні відчуття, це позбавляє емоцій підкріплення думками і з часом допоможе їх вгамувати. Допитливість також може виявити, коли емоція стає занадто інтенсивною. На цьому етапі важливо піклуватися про себе, наприклад, заякорюючись на відчуттях дихання, коли емоція є надто болісною чи складною, а також проявляючи співчуття до себе. Наприклад, використовуючи жест доброзичливості до себе: обіймаючи себе за плечі чи погладжуючи по руці.
«S» is for Support – для підтримки.
Якщо вам складно, пригадайте про свою мережу підтримки. Це можуть бути ваші рідні, друзі, застосування здорових звичок чи доступних ресурсів, а також психотерапія. Ви можете виражати підтримку, плекаючи співчуття, доброзичливість, терпіння та вдячність. Використовуйте свої зовнішні та внутрішні мережі підтримки, коли почуваєтеся переповненими. Відчуття зв’язку під час переживання емоційних моментів допоможе вам попіклуватися про своє самопочуття, м’яко перетворюючи інтенсивність на внутрішню мудрість.
Підготувала Божик Софія, клінічний психолог, КПТ-інтерн.