Нам всім часом доводилося стикатися зі складною дилемою або важким вибором. Як зазначає психотерапевт Расс Гарріс, коли ми опиняємося в таких ситуаціях, наш розум легко переходить у режим перевантаження, відчайдушно намагаючись зрозуміти, що робити та як прийняти правильне рішення. Проблема в тому, що це може зайняти дні, тижні, місяці або навіть, у деяких випадках, цілі роки. Тож ми легко можемо проводити свої дні, блукаючи в густому тумані нескінченних роздумів, відчуваючи тривогу чи стрес, і пропускаючи життя тут-і-зараз. Для того, щоб допомогти собі прожити цей процес і не втратити контакт з реальністю, автор пропонує звернутися до терапії прийняття і відповідальності (ACT), а саме використати деякі техніки та бачення, яке культивує ACT.
Крок 1. Прийняття. Воно полягає в усвідомленні того, що дилеми і важкі рішення не розв’язуються за декілька годин. Чи можете ви звільнити місце для цієї реальності? Боротьба з нею і напосідання на себе тільки погіршить ситуацію.
Крок 2. Кроки здорового глузду: втрати та вигоди, більше інформації. Старий добрий аналіз «переваг та втрат» може прийти на допомогу. Іншими словами, запишіть перелік всіх переваг та усіх втрат для кожного варіанту. Якщо ви вже зробили це і воно не допомогло, принаймні ви спробували. Та якщо ні або зробили лише наполовину, або у своїй голові, а не на папері, тоді вам неодмінно варто це зробити. Іноді проблему можна вирішити, отримавши більше інформації з надійного джерела (книги, люди, організації, офіційні веб-сайти). Тож переконайтеся, що ви зібрали достатньо даних.
Якщо вам пощастить, ця нова інформація зробить втрати та переваги кожного варіанту більш чіткими та допоможе вирішити, що робити.
Однак незручна істина полягає в наступному: чим більша дилема, чим жорсткіше рішення, тим менш вірогідно ці методи «здорового глузду» будуть корисні. Чому? Тому що якби один варіант був явно кращим, тоді у вас не були би дилеми.
Крок 3. Немає ідеального рішення. Це важливо визнати, тому що якби такі рішення були, то не було б і дилеми. Так що іноді незалежно від того, який вибір ви зробите, коли ви відчуєте тривогу, тоді ваш розум скаже: «Це неправильне рішення», а потім вкаже всі причини, чому не варто цього робити. Якщо ви чекаєте дня, коли не буде тривоги та думок про те, щоб не зробити неправильний вибір, ви, ймовірно, будете чекати вічно.
Крок 4. Немає способу НЕ обирати. Ви вже робите вибір: щодня, коли ви не кидаєте свою роботу, ви вирішуєте залишитися; щодня, коли ви не завершуєте стосунків, ви вирішуєте залишитися.
Крок 5. Зробіть сьогоднішній вибір. Виходячи з вищесказаного, починайте кожен день, підтверджуючи вибір, який ви робите у цей день. Наприклад, скажіть собі: «Гаразд, протягом наступних 24 години я вирішую залишитися на цій роботі (вкажіть свій варіант)». Якщо 24 години здаються занадто довгими, то зробіть вибір на наступні 12, 6 або навіть протягом наступних декілька годин. В кінці цього періоду, переоцініть і зробіть інший вибір – на наступні 24, 12 або 6 годин.
Крок 6. Враховуйте свої цінності. Зважаючи на вибір, який ви зробили у кроці 5, що для вас важливо в наступні 24, 12, 6 годин? Якими цінностями ви хочете жити у цій сфері? Якщо ви залишитеся на цій роботі чи у стосунках на наступний день чи пів дня, яким працівником (працівницею) /партнером (партнеркою) ви хотіли би бути?
Крок 7. Знайдіть час для роздумів. Регулярно виділяйте час уважній рефлексії. Найкращий спосіб зробити це: вести щоденник або на комп’ютері, записати втрати та переваги кожного варіанту, як на кроці 2. Подивиться, чи щось змінилося від того часу, як ви робили це востаннє. Ви теж можете собі уявити, яким може бути ваше життя – як добрі, так і прикрі сторони, якщо би ви пішли цим одним шляхом або іншим, протилежним. Важливо, щоб ви не намагалися займатися ще якимись справами у цей час. Просто спокійно посидьте з ручкою і папером або за комп’ютером.
Крок 8. Назвіть історію. Протягом усього дня ваш розум намагатиметься повернути вас назад до дилеми, знову і знову. Та якби це було корисно, ви б вже вирішили свою проблему, чи не так? Отже, потренуйтеся у «називанні історії». Наприклад, спробуйте сказати собі: «Ага! Ось знову. Історія «піти або залишитись». Дякую, розуму! Я знаю, що ти намагаєшся допомогти». Тоді зосередьте увагу на якійсь значущій діяльності, орієнтованій на ваші цінності. Час від часу вам буде корисно нагадати собі: «Я подумаю про цю історію пізніше (назвіть її), у запланований час для роздумів» (крок 7).
Крок 9. Відкрийтеся до емоцій і зробіть для них місце. Майже напевне у вас виникатиме знову і знову відчуття тривоги, який би варіант ви не обрали. Попрактикуйте відкриватися до цієї емоції (чи емоцій) і створюйте для них місце. Скажіть собі: «Ось тривога. Це нормально. Це те, що відчувають всі у складній ситуації з невизначеним результатом». Або підберіть інші слова, більш відповідні для вас. Робіть це так м’яко, як можете, а більше – крок 10.
Крок 10. Співчуття собі. Хоч це останній, та не менш важливий крок. Будьте до себе доброзичливіші і м’якші. Спробуйте дистанціюватися від самоосуду, який підкидатиме ваш балакучий розум, наприклад, дякуючи йому, називаючи історію (як у кроці 8), або нагадуючи собі, що це не корисно і не принесе вам жодного полегшення. Нагадайте собі, що ви людина, а не високотехнологічний суперкомп’ютер, який може холодно аналізувати ймовірності і видавати відповіді. Нагадайте собі, що це дуже складне рішення, якби воно було легким, то не було би дилемою. Підтримуйте себе, подумайте про те, що би заспокоїло вас у цей складний час: розмова з близькими, молитва, медитація, спорт, навіть приготування вечері, або творчість.
Підготувала, переклала Божик Софія, КПТ-інтерн.