Автори медитації про яку йтиметься, Greater Good Science Center, зазначають, що чим довше люди медитують сканування тіла, а це в середньому 20-45 хвилин, 3-6 днів на тиждень хоча би від 4 тижнів, отримують більше користі від цієї практики.
Сканування тіла можна виконувати лежачи, сидячи або в інших позах. Наведені нижче кроки розроблені для сидіння, але ви можете адаптувати їх по-своєму. Якщо ви не маєте досвіду медитації, краще слухати її, записавши попередньо на аудіо або скориставшись іншими схожими практиками, які є на нашому сайті (сканування тіла № 1 та 2). Також, можливо, якщо ви новачки в медитуванні, вам більше підійдуть більш детальні інструкції, тому також запрошуємо скористатись аудіопрактиками № 1 і 2.
Ця коротка медитація сканування тіла триває 3 хвилини, але ви можете подовжити її за бажанням, просто роблячи більш тривалі паузи. Мета практики: прокинутися до відчуттів, які є в тілі, привнести розслаблення в тіло через дихання і сфокусувати свій розум.
- Почніть медитацію з того, що приверніть увагу до свого тіла.
- Ви можете закрити очі, якщо вам так зручно.
- Ви можете помітити, як ваше тіло сидить, відчуваючи вагу на стільці чи на підлозі.
- Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
- Коли ви глибоко вдихаєте, відчуйте як повітря котиться вашим тілом. А на видиху, відчуйте розслаблення: як опускаються плечі і грудна клітка, живіт, як повітря виходить у ніздрі.
- Ви можете помітити відчуття, які є в ногах. Те, як вони торкаються підлоги, вагу і тиск, тепло чи прохолоду від поверхні. Якщо в якійсь момент ваша увага відволіклася на думки чи інші процеси, просто скеруйте її назад, до відчуттів.
- Ви можете помітити, що ваші ноги прилягають до стільця, тиск, пульсування, важність або легкість. М’яко реєструйте ті відчуття, які виникатимуть у ногах.
- Зверніть увагу, що ваша спина теж може торкатися стільця. Якими є ці відчуття?
- Зверніть увагу на область живота. Якщо ваш живіт напружений, пом’якшіть його, просто дихаючи. Які відчуття є у животі?
- Скеруйте увагу до рук. Напружені чи розслаблені ваші руки? З цікавістю подивіться, чи можете ви дозволити їм пом’якшати.
- Відчуйте будь-які відчуття в руках. Нехай ваші плечі будуть м’якими.
- Зверніть увагу на шию та горло. Нехай вони теж будуть м’якими. Розслабте їх, роблячи декілька усвідомлених вдихів та видихів.
- Пом’якшіть щелепу, можливо, трішки відпустивши нижню щелепу. Нехай ваше обличчя та м’язи будуть м’якими.
- Тоді скеруйте увагу на присутність усього вашого тіла. Зробіть ще один вдих. Слідкуйте за відчуттями, які є в тілі, дихайте.
- Коли вам буде зручно, завершуйте практику, делікатно розплющивши очі.
Підготувала, адаптувала Божик Софія, КПТ-інтерн.